Exercices pour les muscles deltoïdes à la maison.

L'esthétique d'une silhouette athlétique masculine dépend en grande partie du développement des épaules, c'est-à-dire des muscles deltoïdes. Par conséquent, la plupart des hommes passent des centaines d'heures sur des machines, essayant de donner du volume et de la force à ce groupe.



Si vous ne voulez pas ou ne pouvez pas pour une raison quelconque, peu importe, achetez un abonnement à une salle de sport, ne désespérez certainement pas, nous vous dirons quoi faire. Donc, si vous n'allez pas supporter les épaules étroites que Dame Nature vous a données, alors les exercices pour les muscles deltoïdes à la maison sont votre opportunité d'atteindre ce que vous voulez !

Il existe deux types d'exercices pour les deltas : de base (« base ») et supplémentaire (isolement). Les premiers donnent une croissance musculaire maximale. Ceux-ci incluent des presses d'haltères depuis la poitrine et derrière la tête, des presses d'haltères lourds en position debout ou assise. Si vous disposez d'une barre, la presse pectorale debout de cet appareil est parfaite pour construire des deltoïdes puissants. Les exercices d’isolement comprennent toutes sortes de balançoires avec haltères et d’élévations latérales. Pour éviter les blessures au bas du dos, il est conseillé d'utiliser une ceinture d'haltérophilie, vendue dans les magasins de sport spécialisés. N'oubliez pas : la sécurité passe avant tout !

Nous travaillons avec une barre.

Le poids de la barre pour la presse debout doit être choisi de manière à ce que vous puissiez facilement effectuer 8 à 10 répétitions par série. Nombre de jeux recommandé : 3-5. Suivez une technique de respiration appropriée pendant l’exercice. Faites l'effort (lever la barre) en expirant, et le mouvement inverse (abaisser le projectile) en inspirant. 1 à 2 minutes suffiront pour reprendre votre souffle entre les séries. Si vous sentez que cette période n’est pas suffisante et que vous êtes essoufflé, augmentez le temps de repos. Il est recommandé d'ajouter du poids à l'appareil lorsque 10 à 11 répétitions par série sont réalisables. Disons que vous avez ajouté quelques kg à la barre et que vous pouvez effectuer 10 répétitions dans la première série, 9 répétitions dans la deuxième et 6 à 8 dans les suivantes. Il est permis d'ajouter du poids de travail uniquement lorsque vous pouvez facilement effectuer au moins 10 presses dans toutes les approches.

Avez-vous un banc avec des supports à la maison ? Utilisez-les pour gonfler vos deltoïdes – faites des presses assises. Asseyez-vous sur le banc de manière à ce que la barre soit à distance des bras à moitié pliés, plongez en dessous, retirez-la des supports et commencez à appuyer. Le principe est similaire : 4 à 6 séries de 8 à 12 répétitions chacune.

Nous travaillons avec des haltères.

Un exercice de base pour les muscles deltoïdes à la maison est la presse avec haltères debout. Ce serait formidable s'ils s'avéraient pliables pour une augmentation en douceur du poids de travail. Ces presses sont également effectuées en 3 à 5 séries de 8 à 10 répétitions. Le mouvement cyclique stimule les faisceaux deltoïdes antérieurs (les débutants y prêtent peu d'attention) et moyens (ils donnent le volume principal). Il sera utile de rapprocher les haltères en haut de la presse : vous obtiendrez ainsi la plus grande tension au niveau des épaules.

Incluez des balançoires avec haltères dans votre complexe d’entraînement. Les balancements vers l'avant s'effectuent avec les deux mains : d'abord avec la gauche, puis avec la droite. Ici, il est permis d'utiliser la « triche » (assistance au corps) en fin d'approche, pour le « colmatage » final des muscles. La prochaine étape consiste à se balancer sur les côtés en position debout ou assise. En vous asseyant sur un banc, vous réaliserez un travail plus propre des deltas. Vous pouvez également effectuer une autre variante de ce mouvement : des balancements latéraux en inclinaison horizontale (pour travailler les deltoïdes arrière). L'ensemble de la « série » de trois exercices est effectué en 3 à 5 séries avec 10 à 14 répétitions chacune.

Vous pouvez faire toutes les approches du premier, puis des 2ème et 3ème exercices. Ou vous pouvez les combiner en une seule « super approche ». Le besoin de diverses méthodes d'entraînement est déterminé par l'augmentation de l'expérience sportive personnelle.

Nous travaillons sans équipement, uniquement avec notre propre poids.

Même s'il y a un manque total d'au moins certains équipements sportifs, il ne faut pas désespérer. À la maison, on a accès aux « bonnes vieilles méthodes de grand-père », qui ne perdent pas en efficacité avec l’âge. Les pompes remplaceront bien les exercices avec du fer pour un travail de haute qualité des muscles deltoïdes à la maison ou dans la rue. Dans ce cas, il sera très bien de placer vos pieds sur n'importe quelle élévation disponible : une chaise, un canapé ou un banc. Plus vos jambes sont hautes par rapport à votre corps, plus vos épaules seront chargées. Les pompes impliquent les deltoïdes antérieurs (généralement en retard chez les athlètes). Mais ici aussi, vous pouvez varier « l'angle d'attaque » en utilisant différentes largeurs de paumes...

Récupération.

En règle générale, l'entraînement Delt comprend 5 à 6 exercices : presse d'haltères depuis la poitrine, derrière la tête, ainsi que diverses balançoires avec des haltères. Veillez non seulement à un entraînement consciencieux, mais également à une alimentation appropriée et à un repos adéquat (récupération). Votre alimentation doit contenir au moins 2 (deux) grammes de protéines pour chaque kilogramme de votre poids. Diviser vos repas en 6 à 8 repas vous aidera à accélérer votre métabolisme. Assurez-vous de passer une bonne nuit de sommeil, car la croissance musculaire ne se produit que pendant le sommeil.

Vous êtes-vous fixé pour objectif de développer une bonne masse musculaire et d’avoir, à juste titre, un beau corps ? Préparez-vous pour un travail dur et long. Les muscles ne se développent pas rapidement, et en fitness ou en musculation, vous avez besoin d'une approche créative constante, de la capacité d'écouter votre corps, votre corps. Lisez des articles de notre portail fitness, de la littérature spéciale, des magazines sur la musculation et le fitness, heureusement il en existe désormais un large choix. Bonne chance à vous pour construire un beau corps !