自宅でできる三角筋のエクササイズ。

男性のスポーツ選手の美しさは、肩、つまり三角筋がどの程度発達しているかに大きく左右されます。したがって、ほとんどのオスは、このグループにボリュームと強さを与えようとして、マシンに何百時間も費やします。



何らかの理由で、したくない、またはできない場合でも、問題はありません。ジムの会員権を購入してください。決して絶望する必要はありません。どうすればよいかを説明します。したがって、母なる自然があなたに与えた狭い肩に我慢するつもりがないなら、自宅で三角筋を鍛えるエクササイズがあなたが望むものを達成するチャンスです！

デルタの演習には、基本 (「ベース」) と追加 (アイソレーション) の 2 種類があります。 1つ目は最大限の筋肉の成長をもたらします。これらには、胸と頭の後ろからのバーベルプレス、立ったり座ったりして重いダンベルをプレスすることが含まれます。バーベルを自由に使える場合は、この装置のスタンディングチェストプレスは強力な三角筋を鍛えるのに最適です。アイソレーションエクササイズには、あらゆる種類のダンベルスイングやラテラルレイズが含まれます。腰の怪我を防ぐために、専門のスポーツ店で販売されているウェイトリフティングベルトを使用することをお勧めします。安全が第一であることを忘れないでください。

私たちはバーベルを使って仕事をします。

スタンディングプレスのバーベルの重量は、1 セットあたり 8 ～ 10 回の繰り返しを簡単に実行できるように選択する必要があります。推奨セット数：3〜5。運動中は適切な呼吸法に従ってください。息を吐きながら力を入れ（バーベルを持ち上げる）、息を吸いながらその逆の動き（発射体を下げる）を行います。セット間の息継ぎには1～2分もあれば十分です。この時間が足りず息切れしていると感じたら、休憩時間を増やしてください。 1 セットあたり 10 ～ 11 回の繰り返しが達成できる場合は、装置に重量を追加することをお勧めします。バーベルを数キロ増やして、最初のセットで 10 回、2 セット目で 9 回、その後のセットで 6 ～ 8 回繰り返すことができるとします。すべてのアプローチで少なくとも 10 回のプレスを容易に実行できる場合にのみ、作業重量を追加することが許可されます。

家にスタンド付きベンチはありますか？三角筋をポンプアップするためにそれらを使用してください - 座った状態でプレスを行ってください。バーベルが腕を半分曲げたくらいの距離になるようにベンチに座り、バーベルの下に潜り、ラックから外してプレスを開始します。原理は同様で、それぞれ8～12回の繰り返しを4～6セット行います。

私たちはダンベルを使って作業します。

自宅で三角筋を鍛える基本的なエクササイズはスタンディングダンベルプレスです。作業重量をスムーズに増加できるように折りたたみ可能になれば素晴らしいと思います。これらのプレスも、8〜10回繰り返して3〜5セット実行されます。周期的な動きは、前部（初心者はほとんど注意を払わない）と中央（主要なボリュームを与える）三角筋束を刺激します。プレスの上部でダンベルを合わせると効果的です。こうすることで、肩に最大限の緊張を与えることができます。

トレーニング複合体にダンベルスイングを組み込みます。前方へのスイングは両手で行います。最初は左手、次に右手で行います。ここでは、筋肉の最終的な「詰まり」のために、アプローチの最後に「不正行為」（身体の補助）を使用することが許可されています。次のステップは、立ったり座ったりしたときに横に振ることです。ベンチに座るとデルタの作業がよりきれいになります。この動きの別のバリエーションである、水平方向に傾けてサイドスイングを行うこともできます（後部の三角筋を鍛えるため）。 3 つの演習の「セット」全体は、3 ～ 5 つのアプローチで行われ、それぞれを 10 ～ 14 回繰り返します。

最初の演習、次に 2 番目、3 番目の演習のすべてのアプローチを実行できます。あるいは、それらを 1 つの「スーパー アプローチ」に結合することもできます。個人のスポーツ経験が増えるにつれて、さまざまなトレーニング方法の必要性が決まります。

私たちは器具を使わず、自分の体重だけで作業します。

たとえ少なくともいくつかのスポーツ用品が完全に不足しているとしても、絶望する必要はありません。自宅では、年齢を重ねても効果が衰えない「古き良きおじいさんの方法」を利用できます。腕立て伏せは、自宅や路上で三角筋を高品質に鍛えるために、鉄を使ったエクササイズの良い代替品として機能します。この場合、椅子、ソファ、ベンチなど、利用可能な高さに足を置くと非常に効果的です。脚が体に対して高いほど、肩への負担が大きくなります。腕立て伏せには、三角筋前部（通常、アスリートでは遅れている）が関与します。ここでも、手のひらの幅を変えることで「攻撃の角度」を変えることができますが...

回復。

通常、デルトトレーニングには、胸や頭の後ろからのバーベルプレス、ダンベルを使ったさまざまなスイングなど、5 ～ 6 つのエクササイズが含まれます。丁寧なトレーニングだけでなく、適切な栄養と適切な休息（リカバリー）にも気をつけてください。食事には、体重 1 キログラムあたり少なくとも 2 グラムのタンパク質が含まれていなければなりません。食事を6〜8回に分けて行うと代謝が促進されます。筋肉の成長は睡眠中にのみ行われるため、しっかりと睡眠をとりましょう。

適切な筋肉量を構築し、当然のことながら美しい体を手に入れるという目標を設定しましたか?大変で長い仕事に備えてください。筋肉はすぐには成長しません。フィットネスやボディビルディングでは、常に創造的なアプローチ、つまり自分の体の声に耳を傾ける能力が必要です。私たちのフィットネス ポータルの記事、ボディビルとフィットネスに関する専門文献、雑誌を読んでください。幸いなことに、現在ではそれらの選択肢が豊富に揃っています。頑張って美しい身体づくりを目指しましょう！