Latihan untuk otot deltoid di rumah.

Estetika sosok atletik pria sangat bergantung pada seberapa berkembang bahu, yaitu otot deltoid. Oleh karena itu, sebagian besar laki-laki menghabiskan ratusan jam di depan mesin, mencoba memberikan volume dan kekuatan pada kelompok ini.



Jika karena alasan tertentu Anda tidak mau atau tidak bisa, tidak masalah, beli keanggotaan gym, tentu saja Anda tidak boleh putus asa, kami akan memberi tahu Anda apa yang harus dilakukan. Jadi, jika Anda tidak tahan dengan bahu sempit yang diberikan Alam kepada Anda, maka latihan otot deltoid di rumah adalah kesempatan Anda untuk mencapai apa yang Anda inginkan!

Ada dua jenis latihan untuk delta: dasar (“dasar”) dan tambahan (isolasi). Yang pertama memberikan pertumbuhan otot yang maksimal. Ini termasuk penekanan barbel dari dada dan belakang kepala, penekanan dumbel yang berat sambil berdiri atau duduk. Jika Anda memiliki barbel, maka alat press dada berdiri dari peralatan ini sangat cocok untuk membentuk otot deltoid yang kuat. Latihan isolasi mencakup semua jenis ayunan dumbbell dan gerakan lateral. Untuk mencegah cedera punggung bagian bawah, disarankan untuk menggunakan sabuk angkat besi yang dijual di toko khusus olahraga. Ingat: keselamatan adalah yang utama!

Kami bekerja dengan barbel.

Berat barbel untuk standing press harus dipilih sehingga Anda dapat dengan mudah melakukan 8 hingga 10 repetisi per set. Jumlah set yang disarankan: 3-5. Ikuti teknik pernapasan yang benar selama berolahraga. Lakukan upaya (menaikkan barbel) sambil menghembuskan napas, dan melakukan gerakan sebaliknya (menurunkan proyektil) sambil menarik napas. 1-2 menit sudah cukup untuk mengatur napas di antara set. Jika Anda merasa periode ini tidak cukup dan Anda kehabisan napas, tambah waktu istirahatnya. Disarankan untuk menambah beban pada peralatan ketika 10-11 repetisi per set dapat dicapai. Katakanlah Anda menambahkan beberapa kg ke barbel dan dapat melakukan 10 repetisi pada set pertama, 9 repetisi pada set kedua, dan 6-8 repetisi pada set berikutnya. Penambahan beban kerja hanya diperbolehkan jika Anda dapat dengan mudah melakukan setidaknya 10 tekanan di semua pendekatan.

Apakah Anda memiliki bangku dengan dudukan di rumah? Gunakan mereka untuk memompa otot deltoid Anda - lakukan penekanan sambil duduk. Duduklah di bangku sehingga barbel berada pada jarak setengah lengan tertekuk, menyelam di bawahnya, lepaskan dari rak dan mulailah menekan. Prinsipnya serupa: 4-6 set masing-masing 8 hingga 12 repetisi.

Kami bekerja dengan dumbel.

Latihan dasar untuk otot deltoid di rumah adalah standing dumbbell press. Akan lebih bagus jika bisa dilipat untuk meningkatkan beban kerja dengan lancar. Penekanan ini juga dilakukan dalam 3-5 set dengan 8-10 repetisi. Gerakan siklik merangsang bundel deltoid bagian depan (pemula kurang memperhatikannya) dan tengah (mereka memberikan volume utama). Akan berguna untuk menyatukan halter di bagian atas pers: dengan cara ini Anda akan mencapai ketegangan terbesar di bahu.

Sertakan ayunan dumbbell di kompleks latihan Anda. Ayunan ke depan dilakukan dengan kedua tangan: pertama dengan kiri, lalu dengan kanan. Di sini diperbolehkan untuk menggunakan “menipu” (bantuan dengan tubuh) di akhir pendekatan, untuk “penyumbatan” terakhir pada otot. Langkah selanjutnya adalah mengayun ke samping sambil berdiri atau duduk. Dengan duduk di bangku, Anda akan mendapatkan hasil kerja delta yang lebih bersih. Anda juga dapat melakukan variasi lain dari gerakan ini - ayunan samping dalam kemiringan horizontal (untuk melatih otot delt belakang). Seluruh “set” dari tiga latihan dilakukan dalam 3-5 set dengan masing-masing 10-14 repetisi.

Anda dapat melakukan semua pendekatan latihan pertama, lalu latihan ke-2 dan ke-3. Atau Anda dapat menggabungkannya menjadi satu “pendekatan super”. Kebutuhan akan berbagai metode latihan ditentukan dengan bertambahnya pengalaman olahraga pribadi.

Kami bekerja tanpa peralatan, hanya dengan beban tubuh kami sendiri.

Sekalipun setidaknya ada beberapa peralatan olahraga yang kurang, tidak perlu putus asa. Di rumah, Anda memiliki akses ke “metode kakek tua yang baik”, yang tidak akan berkurang efektivitasnya seiring bertambahnya usia. Push-up akan menjadi pengganti yang baik untuk latihan dengan zat besi untuk kerja otot deltoid berkualitas tinggi di rumah atau di jalan. Dalam hal ini, akan sangat baik untuk meletakkan kaki Anda pada ketinggian apa pun yang tersedia: kursi, sofa, atau bangku. Semakin tinggi kaki Anda relatif terhadap tubuh Anda, semakin banyak beban di bahu Anda. Push-up melibatkan deltoid anterior (biasanya tertinggal pada atlet). Meskipun di sini juga, Anda dapat memvariasikan “sudut serang” menggunakan lebar telapak tangan yang berbeda...

Pemulihan.

Biasanya, latihan delta mencakup 5-6 latihan: barbel tekan dari dada, dari belakang kepala, serta berbagai ayunan dengan dumbel. Jaga tidak hanya pelatihan yang teliti, tetapi juga nutrisi yang tepat dan istirahat yang cukup (pemulihan). Diet Anda harus mengandung setidaknya 2 (dua) gram protein untuk setiap kilogram berat badan Anda. Membagi makanan Anda menjadi 6-8 kali makan akan membantu mempercepat metabolisme Anda. Pastikan untuk mendapatkan tidur malam yang cukup, karena pertumbuhan otot hanya terjadi saat tidur.

Sudahkah Anda menetapkan tujuan untuk membangun massa otot yang baik dan pantas memiliki tubuh yang indah? Bersiaplah untuk kerja keras dan panjang. Otot tidak tumbuh dengan cepat, dan dalam kebugaran atau binaraga Anda memerlukan pendekatan kreatif yang konstan, kemampuan untuk mendengarkan tubuh Anda, tubuh Anda. Baca artikel dari portal kebugaran kami, literatur khusus, majalah tentang binaraga dan kebugaran, untungnya sekarang ada banyak pilihan. Semoga sukses untuk Anda dalam membangun tubuh yang indah!