Упражнения за делтоидните мускули у дома.

Естетиката на мъжката атлетична фигура до голяма степен зависи от това колко са развити раменете, тоест делтоидните мускули. Ето защо повечето мъже прекарват стотици часове на машини, опитвайки се да придадат на тази група обем и сила.



Ако не искате или не можете по някаква причина, няма значение, купете членство във фитнес зала, със сигурност не трябва да се отчайвате, ние ще ви кажем какво да правите. Така че, ако няма да се примирявате с тесните рамене, които майката природа ви е дала, тогава упражненията за делтоидните мускули у дома са вашата възможност да постигнете това, което искате!

Има два вида упражнения за делта: основни („базови“) и допълнителни (изолиращи). Първите дават максимален мускулен растеж. Те включват преси с щанги от гърдите и зад главата, преси с тежки дъмбели в изправено или седнало положение. Ако имате щанга на ваше разположение, тогава стоящата преса за гърди на този уред е идеална за изграждане на мощни делтоиди. Изолиращите упражнения включват всички видове махове с дъмбели и странични повдигания. За да предотвратите нараняване на кръста, препоръчително е да използвате колан за вдигане на тежести, който се продава в специализирани спортни магазини. Запомнете: безопасността е на първо място!

Работим с щанга.

Теглото на щангата за пресата в изправено положение трябва да бъде избрано така, че да можете лесно да изпълнявате 8 до 10 повторения на сет. Препоръчителен брой комплекти: 3-5. Следвайте правилната техника на дишане по време на тренировка. Правете усилие (повдигане на щангата) при издишване и обратно движение (спускане на снаряда) при вдишване. 1-2 минути ще са достатъчни, за да си поемете дъх между сериите. Ако смятате, че този период не е достатъчен и се задъхвате, увеличете времето за почивка. Препоръчително е да добавите тежест към уреда, когато са постижими 10-11 повторения на сет. Да приемем, че сте добавили няколко кг към щангата и можете да направите 10 повторения в първия сет, 9 повторения във втория и 6-8 в следващите. Позволено е да добавяте работно тегло само когато можете лесно да направите поне 10 преси във всички подходи.

Имате ли пейка със стойки у дома? Използвайте ги, за да напомпате делтоидите си - правете преси от седнало положение. Седнете на пейката, така че щангата да е на разстояние от полусвити ръце, гмурнете се под нея, извадете я от стелажите и започнете да натискате. Принципът е подобен: 4-6 серии от 8 до 12 повторения всяка.

Работим с дъмбели.

Основно упражнение за делтоидните мускули у дома е пресата с дъмбели в изправено положение. Би било чудесно, ако се окажат сгъваеми за плавно увеличаване на работните тегла. Тези преси също се изпълняват в 3-5 серии от 8-10 повторения. Цикличното движение стимулира предните (начинаещите им обръщат малко внимание) и средните (те дават основния обем) делтоидни снопове. Ще бъде полезно да съберете дъмбелите в горната част на пресата: по този начин ще постигнете най-голямо напрежение в раменете.

Включете махове с дъмбели във вашия тренировъчен комплекс. Маховете напред се извършват с двете ръце: първо с лявата, след това с дясната. Тук е позволено да се използва „чийтинг“ (помощ с тялото) в края на подхода, за окончателното „запушване“ на мускулите. Следващата стъпка е люлеене на страни в изправено или седнало положение. Като седите на пейка, ще постигнете по-чиста работа на делтите. Можете също така да изпълнявате друг вариант на това движение - странични люлки в хоризонтален наклон (за работа на задните делти). Целият „комплект“ от три упражнения се прави в 3-5 подхода с 10-14 повторения във всеки.

Можете да направите всички подходи на първото, след това на 2-ро и 3-то упражнение. Или можете да ги комбинирате в един „супер подход“. Необходимостта от различни тренировъчни методи се определя с увеличаване на личния спортен опит.

Работим без оборудване, само със собствено телесно тегло.

Дори ако има пълна липса на поне малко спортно оборудване, няма нужда да се отчайвате. У дома имате достъп до „методите на добрия стар дядо“, които не стават по-малко ефективни с възрастта. Лицевите опори ще действат като добър заместител на упражненията с желязо за висококачествена работа на делтоидните мускули у дома или на улицата. В този случай ще бъде много добре да поставите краката си на всяка налична височина: стол, диван или пейка. Колкото по-високо са краката ви спрямо тялото, толкова повече ще се натоварват раменете ви. Лицевите опори включват предните (обикновено изоставащи при спортистите) делтоиди. Въпреки че и тук можете да променяте „ъгъла на атака“, като използвате различна ширина на дланите си...

Възстановяване.

Обикновено делт тренировката включва 5-6 упражнения: преса с щанга от гърдите, зад главата, както и различни люлки с дъмбели. Погрижете се не само за добросъвестно обучение, но и за подходящо хранене и подходяща почивка (възстановяване). Вашата диета трябва да съдържа най-малко 2 (два) грама протеин за всеки килограм от вашето тегло. Разделянето на храненията ви на 6-8 хранения ще ви помогне да ускорите метаболизма си. Не забравяйте да се наспивате добре, защото мускулният растеж се случва само по време на сън.

Поставили ли сте си за цел да изградите добра мускулна маса и заслужено да имате красиво тяло? Пригответе се за тежка и дълга работа. Мускулите не растат бързо, а във фитнеса или бодибилдинга се нуждаете от постоянен творчески подход, способността да слушате тялото си, тялото си. Прочетете статии от нашия фитнес портал, специална литература, списания за бодибилдинг и фитнес, за щастие сега има голям избор от тях. Успех в изграждането на красиво тяло!