Übungen für die Deltamuskeln zu Hause.

Die Ästhetik einer männlichen athletischen Figur hängt maßgeblich davon ab, wie entwickelt die Schultern, also die Deltamuskeln, sind. Daher verbringen die meisten Männer Hunderte von Stunden an Maschinen und versuchen, dieser Gruppe Volumen und Kraft zu verleihen.



Wenn Sie es aus irgendeinem Grund nicht wollen oder können, spielt es keine Rolle, erwerben Sie eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, Sie sollten auf keinen Fall verzweifeln, wir sagen Ihnen, was zu tun ist. Wenn Sie sich also nicht mit den schmalen Schultern abfinden, die Mutter Natur Ihnen geschenkt hat, dann sind Übungen für die Deltamuskeln zu Hause Ihre Chance, das zu erreichen, was Sie wollen!

Es gibt zwei Arten von Übungen für Deltas: einfache („Basis“) und zusätzliche (isolierende). Die ersten sorgen für maximales Muskelwachstum. Dazu gehören Langhanteldrücken aus der Brust und hinter dem Kopf sowie das Drücken schwerer Kurzhanteln im Stehen oder Sitzen. Wenn Sie über eine Langhantel verfügen, ist das stehende Brustdrücken dieses Geräts perfekt für den Aufbau kraftvoller Deltamuskeln. Zu den isolierenden Übungen gehören alle Arten von Hantelschwüngen und Seitheben. Um Verletzungen des unteren Rückens vorzubeugen, empfiehlt sich die Verwendung eines Gewichthebergürtels, der in spezialisierten Sportgeschäften erhältlich ist. Denken Sie daran: Sicherheit geht vor!

Wir arbeiten mit einer Langhantel.

Das Gewicht der Langhantel für das Standdrücken sollte so gewählt werden, dass Sie problemlos 8 bis 10 Wiederholungen pro Satz durchführen können. Empfohlene Anzahl an Sätzen: 3-5. Befolgen Sie während des Trainings die richtige Atemtechnik. Machen Sie beim Ausatmen die Anstrengung (Heben der Hantel) und beim Einatmen die umgekehrte Bewegung (Senken des Projektils). 1-2 Minuten reichen aus, um zwischen den Sätzen zu Atem zu kommen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass diese Zeit nicht ausreicht und Sie außer Atem sind, verlängern Sie die Ruhezeit. Es wird empfohlen, das Gerät zu belasten, wenn 10–11 Wiederholungen pro Satz möglich sind. Nehmen wir an, Sie haben die Hantel um ein paar Kilogramm erhöht und können im ersten Satz 10 Wiederholungen, im zweiten 9 Wiederholungen und in den folgenden 6-8 Wiederholungen ausführen. Das Hinzufügen von Arbeitsgewicht ist nur dann erlaubt, wenn Sie in allen Ansätzen problemlos mindestens 10 Pressungen ausführen können.

Haben Sie zu Hause eine Bank mit Ständer? Verwenden Sie sie, um Ihre Deltamuskeln aufzupumpen – drücken Sie im Sitzen. Setzen Sie sich so auf die Bank, dass sich die Hantel im Abstand der halb angewinkelten Arme befindet, tauchen Sie darunter, nehmen Sie sie aus den Ablagen und beginnen Sie mit dem Drücken. Das Prinzip ist ähnlich: 4-6 Sätze mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen.

Wir arbeiten mit Hanteln.

Eine Grundübung für die Deltamuskeln zu Hause ist das Kurzhanteldrücken im Stehen. Es wäre toll, wenn sie zusammenklappbar wären, um das Arbeitsgewicht reibungslos zu erhöhen. Diese Pressübungen werden ebenfalls in 3–5 Sätzen mit 8–10 Wiederholungen durchgeführt. Die zyklische Bewegung stimuliert die vorderen (Anfänger schenken ihnen wenig Aufmerksamkeit) und mittleren (sie geben das Hauptvolumen) Deltamuskelbündel. Es ist sinnvoll, die Hanteln am oberen Ende der Presse zusammenzuführen: Auf diese Weise erreichen Sie die größte Spannung in den Schultern.

Integrieren Sie Hantelschwünge in Ihren Trainingskomplex. Vorwärtsschwünge werden mit beiden Händen ausgeführt: zuerst mit der linken, dann mit der rechten. Hier ist es erlaubt, am Ende des Ansatzes „Schummeln“ (Hilfe am Körper) einzusetzen, um die Muskulatur endgültig zu „verstopfen“. Der nächste Schritt ist das seitliche Schwingen im Stehen oder Sitzen. Wenn Sie auf einer Bank sitzen, erreichen Sie eine sauberere Arbeit der Deltas. Sie können auch eine andere Variante dieser Bewegung ausführen – seitliche Schwünge in horizontaler Neigung (um die hinteren Deltamuskeln zu trainieren). Der gesamte „Satz“ von drei Übungen wird in 3-5 Ansätzen mit jeweils 10-14 Wiederholungen durchgeführt.

Sie können alle Ansätze der ersten, dann der 2. und 3. Übung durchführen. Oder Sie kombinieren sie zu einem „Super-Ansatz“. Mit zunehmender persönlicher Sporterfahrung wird der Bedarf an verschiedenen Trainingsmethoden ermittelt.

Wir arbeiten ohne Geräte, nur mit unserem eigenen Körpergewicht.

Auch wenn zumindest einige Sportgeräte völlig fehlen, besteht kein Grund zur Verzweiflung. Zu Hause stehen Ihnen die „Methoden des guten alten Großvaters“ zur Verfügung, die mit zunehmendem Alter nicht an Wirksamkeit verlieren. Liegestütze sind ein guter Ersatz für Übungen mit Eisen für eine hochwertige Arbeit der Deltamuskeln zu Hause oder auf der Straße. In diesem Fall ist es sehr gut, die Füße auf eine beliebige verfügbare Höhe zu stellen: einen Stuhl, ein Sofa oder eine Bank. Je höher Ihre Beine im Verhältnis zu Ihrem Körper sind, desto stärker werden Ihre Schultern belastet. Bei Liegestützen werden die vorderen (bei Sportlern meist hinterherhinkenden) Deltamuskeln beansprucht. Allerdings kann man auch hier den „Angriffswinkel“ durch unterschiedliche Handflächenbreiten variieren...

Erholung.

Typischerweise umfasst das Delta-Training 5-6 Übungen: Langhanteldrücken aus der Brust, hinter dem Kopf sowie verschiedene Schwünge mit Kurzhanteln. Achten Sie nicht nur auf gewissenhaftes Training, sondern auch auf die richtige Ernährung und richtige Ruhe (Erholung). Ihre Ernährung muss mindestens 2 (zwei) Gramm Protein pro Kilogramm Ihres Gewichts enthalten. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten in 6-8 Mahlzeiten aufteilen, wird Ihr Stoffwechsel beschleunigt. Achten Sie darauf, gut zu schlafen, denn Muskelwachstum findet nur im Schlaf statt.

Haben Sie sich zum Ziel gesetzt, gute Muskelmasse aufzubauen und verdientermaßen einen schönen Körper zu haben? Machen Sie sich bereit für harte und lange Arbeit. Muskeln wachsen nicht schnell und im Fitness- oder Bodybuilding-Bereich benötigen Sie einen ständigen kreativen Ansatz und die Fähigkeit, auf Ihren Körper, Ihren Körper, zu hören. Lesen Sie Artikel aus unserem Fitnessportal, Fachliteratur, Zeitschriften zum Thema Bodybuilding und Fitness, zum Glück gibt es mittlerweile eine große Auswahl davon. Viel Glück beim Aufbau eines schönen Körpers!