Esercizi per i muscoli deltoidi a casa.

L'estetica di una figura atletica maschile dipende in gran parte da quanto sono sviluppate le spalle, cioè i muscoli deltoidi. Pertanto, la maggior parte dei maschi trascorre centinaia di ore sulle macchine, cercando di dare volume e forza a questo gruppo.



Se non vuoi o non puoi per qualche motivo, non importa, acquista un abbonamento in palestra, non devi di certo disperare, ti diremo noi cosa fare. Quindi, se non sopporterai le spalle strette che Madre Natura ti ha dato, allora gli esercizi per i muscoli deltoidi a casa sono la tua opportunità per ottenere ciò che desideri!

Esistono due tipi di esercizi per i delta: base (“base”) e aggiuntivi (isolanti). I primi danno la massima crescita muscolare. Questi includono presse con bilanciere dal petto e dietro la testa, presse con manubri pesanti in piedi o seduti. Se hai un bilanciere a tua disposizione, la pressa per pettorali in piedi di questo attrezzo è perfetta per sviluppare potenti deltoidi. Gli esercizi di isolamento includono tutti i tipi di oscillazioni con manubri e sollevamenti laterali. Per prevenire lesioni alla parte bassa della schiena, è consigliabile utilizzare una cintura per sollevamento pesi, venduta nei negozi sportivi specializzati. Ricorda: la sicurezza viene prima di tutto!

Lavoriamo con un bilanciere.

Il peso del bilanciere per la distensione in piedi deve essere selezionato in modo da poter eseguire facilmente da 8 a 10 ripetizioni per serie. Numero consigliato di set: 3-5. Seguire una corretta tecnica di respirazione durante l'esercizio. Fai lo sforzo (sollevando il bilanciere) mentre espiri e il movimento inverso (abbassando il proiettile) mentre inspiri. 1-2 minuti saranno sufficienti per riprendere fiato tra le serie. Se ritieni che questo periodo non sia sufficiente e ti senti senza fiato, aumenta il tempo di riposo. Si consiglia di aggiungere peso all'attrezzo quando sono realizzabili 10-11 ripetizioni per serie. Diciamo che hai aggiunto qualche kg al bilanciere e puoi eseguire 10 ripetizioni nella prima serie, 9 ripetizioni nella 2a e 6-8 in quelle successive. È consentito aggiungere peso di lavoro solo quando è possibile eseguire facilmente almeno 10 presse in tutti gli approcci.

Hai una panchina con supporti in casa? Usali per pompare i deltoidi: esegui le distensioni da seduto. Sedersi sulla panca in modo che il bilanciere sia a una distanza dalle braccia semipiegate, tuffarsi sotto di esso, rimuoverlo dalle cremagliere e iniziare a premere. Il principio è simile: 4-6 serie da 8 a 12 ripetizioni ciascuna.

Lavoriamo con i manubri.

Un esercizio base per i muscoli deltoidi a casa è la pressa con manubri in piedi. Sarebbe fantastico se risultassero pieghevoli per un aumento graduale dei pesi di lavoro. Queste distensioni vengono eseguite anche in 3-5 serie da 8-10 ripetizioni. Il movimento ciclico stimola i fasci deltoidi anteriori (i principianti prestano poca attenzione a loro) e medi (danno il volume principale). Sarà utile avvicinare i manubri nella parte superiore della pressa: in questo modo otterrai la massima tensione nelle spalle.

Includi gli swing con manubri nel tuo complesso di allenamento. Le oscillazioni in avanti vengono eseguite con entrambe le mani: prima con la sinistra, poi con la destra. Qui è consentito utilizzare il “cheating” (assistenza con il corpo) alla fine dell'approccio, per l'“intasamento” finale dei muscoli. Il passo successivo è dondolarsi lateralmente stando in piedi o seduti. Sedendoti su una panchina otterrai un lavoro più pulito dei delta. Puoi anche eseguire un'altra variante di questo movimento: oscillazioni laterali con inclinazione orizzontale (per lavorare sui deltoidi posteriori). L'intera "serie" di tre esercizi viene eseguita in 3-5 approcci con 10-14 ripetizioni ciascuno.

Puoi eseguire tutti gli approcci del primo, poi del 2o e del 3o esercizio. Oppure puoi combinarli in un unico “super approccio”. La necessità di vari metodi di allenamento è determinata dalla crescente esperienza sportiva personale.

Lavoriamo senza attrezzatura, solo con il nostro peso corporeo.

Anche se mancano completamente almeno alcune attrezzature sportive, non c'è bisogno di disperare. A casa hai accesso ai “metodi del buon vecchio nonno”, che non perdono efficacia con l’età. Le flessioni fungeranno da buon sostituto degli esercizi con il ferro per un lavoro di alta qualità dei muscoli deltoidi a casa o per strada. In questo caso, sarà molto utile posizionare i piedi su qualsiasi elevazione disponibile: una sedia, un divano o una panca. Più le gambe sono alte rispetto al corpo, più le spalle saranno caricate. Le flessioni coinvolgono i deltoidi anteriori (di solito in ritardo negli atleti). Anche se anche in questo caso è possibile variare l'“angolo di attacco” utilizzando diverse larghezze dei palmi delle mani...

Recupero.

Di solito, l'allenamento dei deltoidi comprende 5-6 esercizi: pressa con bilanciere dal petto, da dietro la testa, nonché vari swing con manubri. Prenditi cura non solo di un allenamento coscienzioso, ma anche di un'alimentazione adeguata e di un riposo adeguato (recupero). La tua dieta deve contenere almeno 2 (due) grammi di proteine ​​per ogni chilogrammo di peso. Dividere i pasti in 6-8 pasti aiuterà ad accelerare il metabolismo. Assicurati di dormire bene la notte, perché la crescita muscolare avviene solo durante il sonno.

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