Övningar för deltamusklerna hemma.

Estetiken hos en manlig atletisk figur beror till stor del på hur utvecklade axlarna, det vill säga deltamusklerna, är. Därför spenderar de flesta män hundratals timmar på maskiner och försöker ge denna grupp volym och styrka.



Om du inte vill eller kan av någon anledning spelar det ingen roll, köp ett gymmedlemskap, du ska verkligen inte misströsta, vi berättar för dig vad du ska göra. Så, om du inte ska stå ut med de smala axlarna som Moder Natur gav dig, då är övningar för deltamusklerna hemma din möjlighet att uppnå det du vill!

Det finns två typer av övningar för delta: grundläggande (”bas”) och extra (isolerande). De första ger maximal muskeltillväxt. Dessa inkluderar skivstångspressar från bröstet och bakom huvudet, pressar av tunga hantlar när du står eller sitter. Om du har en skivstång till ditt förfogande, är stående bröstpress av denna apparat perfekt för att bygga kraftfulla deltoider. Isolerande övningar inkluderar alla typer av hantelgungor och laterala höjningar. För att förhindra skador på nedre delen av ryggen är det lämpligt att använda ett tyngdlyftsbälte, som säljs i specialiserade sportbutiker. Kom ihåg: säkerhet kommer först!

Vi arbetar med skivstång.

Vikten på skivstången för den stående pressen bör väljas så att du enkelt kan utföra 8 till 10 repetitioner per set. Rekommenderat antal set: 3-5. Följ rätt andningsteknik under träningen. Gör ansträngningen (lyfta skivstången) medan du andas ut, och gå omvänt (sänk projektilen) medan du andas in. 1-2 minuter räcker för att hämta andan mellan seten. Om du känner att denna period inte räcker till och du andas, öka vilotiden. Det rekommenderas att lägga till vikt på apparaten när 10-11 repetitioner per set är möjliga. Låt oss säga att du lagt till några kg till skivstången och kan utföra 10 repetitioner i det första setet, 9 repetitioner i 2:a och 6-8 i de efterföljande. Det är tillåtet att lägga till arbetsvikt endast när du enkelt kan göra minst 10 pressar i alla ansatser.

Har du en bänk med stativ hemma? Använd dem för att pumpa upp dina deltoider - gör sittande pressar. Sitt på bänken så att skivstången är på avstånd från halvböjda armar, dyk under den, ta bort den från ställen och börja trycka. Principen är liknande: 4-6 set med 8 till 12 repetitioner vardera.

Vi arbetar med hantlar.

En grundövning för deltamusklerna hemma är den stående hantelpressen. Det skulle vara bra om de visar sig vara hopfällbara för en smidig ökning av arbetsvikterna. Dessa pressar utförs också i 3-5 set med 8-10 repetitioner. Den cykliska rörelsen stimulerar de främre (nybörjare uppmärksammar dem lite) och mitten (de ger huvudvolymen) deltoidbuntar. Det kommer att vara användbart att sammanföra hantlarna i toppen av pressen: på så sätt uppnår du den största spänningen i axlarna.

Inkludera hantelgungor i ditt träningskomplex. Svängningar framåt utförs med båda händerna: först med vänster, sedan med höger. Här är det tillåtet att använda "fusk" (hjälp med kroppen) i slutet av inflygningen, för den slutliga "täppningen" av musklerna. Nästa steg är att svänga åt sidorna när du står eller sitter. Genom att sitta på en bänk uppnår du ett renare arbete av deltan. Du kan också utföra en annan variant av denna rörelse - sidosvingar i en horisontell lutning (för att arbeta med de bakre deltarna). Hela "uppsättningen" med tre övningar görs i 3-5 tillvägagångssätt med 10-14 repetitioner i varje.

Du kan göra alla tillvägagångssätt för den första, sedan den 2:a och 3:e övningen. Eller så kan du kombinera dem till en "super approach". Behovet av olika träningsmetoder bestäms med ökande personlig idrottserfarenhet.

Vi arbetar utan utrustning, endast med vår egen kroppsvikt.

Även om det är en total brist på åtminstone en del sportutrustning, finns det ingen anledning att misströsta. Hemma har du tillgång till "gamla goda farfars metoder", som inte blir mindre effektiva med åren. Armhävningar kommer att fungera som en bra ersättning för övningar med järn för högkvalitativt arbete med deltamusklerna hemma eller på gatan. I det här fallet kommer det att vara mycket bra att placera fötterna på vilken höjd som helst: en stol, soffa eller bänk. Ju högre dina ben är i förhållande till din kropp, desto mer kommer dina axlar att belastas. Armhävningar involverar de främre (vanligtvis släpar efter hos idrottare) deltoider. Även här kan du variera "anfallsvinkeln" med olika bredder på handflatorna...

Återhämtning.

Vanligtvis inkluderar delt-träning 5-6 övningar: skivstångspress från bröstet, bakom huvudet, samt olika gungor med hantlar. Ta inte bara hand om samvetsgrann träning, utan också om lämplig näring och ordentlig vila (återhämtning). Din kost måste innehålla minst 2 (två) gram protein för varje kilogram av din vikt. Att dela upp dina måltider i 6-8 måltider hjälper till att påskynda din ämnesomsättning. Se till att få en god natts sömn, eftersom muskeltillväxten sker endast under sömnen.

Har du satt som mål att bygga bra muskelmassa och välförtjänt ha en vacker kropp? Gör dig redo för hårt och långt arbete. Muskler växer inte snabbt, och inom fitness eller bodybuilding behöver du ett konstant kreativt förhållningssätt, förmågan att lyssna på din kropp, din kropp. Läs artiklar från vår fitnessportal, speciallitteratur, tidningar om bodybuilding och fitness, lyckligtvis finns det ett stort utbud av dem nu. Lycka till med att bygga en vacker kropp!