Exercícios para os músculos deltóides em casa.

A estética de uma figura atlética masculina depende em grande parte do desenvolvimento dos ombros, ou seja, dos músculos deltóides. Portanto, a maioria dos homens passa centenas de horas nas máquinas, tentando dar volume e força a esse grupo.



Se você não quer ou não pode por algum motivo, não importa, adquira uma academia, certamente não deve se desesperar, nós lhe diremos o que fazer. Então, se você não vai aguentar os ombros estreitos que a Mãe Natureza lhe deu, então os exercícios para os músculos deltóides em casa são a sua oportunidade de conseguir o que deseja!

Existem dois tipos de exercícios para deltas: básicos (“base”) e adicionais (isolantes). Os primeiros proporcionam o máximo crescimento muscular. Isso inclui prensas com barra no peito e atrás da cabeça, prensas com halteres pesados ​​​​em pé ou sentado. Se você tem uma barra à sua disposição, o supino em pé deste aparelho é perfeito para construir deltóides poderosos. Os exercícios de isolamento incluem todos os tipos de balanços com halteres e elevações laterais. Para prevenir lesões na região lombar, é aconselhável utilizar um cinto de levantamento de peso, que é vendido em lojas especializadas em esportes. Lembre-se: a segurança está em primeiro lugar!

Trabalhamos com barra.

O peso da barra para o supino em pé deve ser selecionado de forma que você possa realizar facilmente de 8 a 10 repetições por série. Número recomendado de conjuntos: 3-5. Siga a técnica de respiração adequada durante o exercício. Faça o esforço (levantar a barra) ao expirar, e o movimento inverso (abaixar o projétil) ao inspirar. 1-2 minutos serão suficientes para recuperar o fôlego entre as séries. Se sentir que este período não é suficiente e estiver sem fôlego, aumente o tempo de descanso. Recomenda-se adicionar peso ao aparelho quando forem possíveis 10-11 repetições por série. Digamos que você adicionou alguns kg à barra e consegue realizar 10 repetições na primeira série, 9 repetições na 2ª e 6-8 nas subsequentes. É permitido adicionar peso de trabalho somente quando você puder fazer facilmente pelo menos 10 pressões em todas as abordagens.

Você tem um banco com suportes em casa? Use-os para estimular seus deltóides - faça exercícios sentados. Sente-se no banco de forma que a barra fique a uma distância dos braços meio dobrados, mergulhe por baixo dela, retire-a das prateleiras e comece a pressionar. O princípio é semelhante: 4-6 séries de 8 a 12 repetições cada.

Trabalhamos com halteres.

Um exercício básico para os músculos deltóides em casa é o supino com halteres em pé. Seria ótimo se eles fossem dobráveis ​​para um aumento suave nos pesos de trabalho. Essas pressões também são realizadas em 3-5 séries de 8 a 10 repetições. O movimento cíclico estimula os feixes deltóides anterior (os iniciantes prestam pouca atenção a eles) e médio (dão o volume principal). Será útil juntar os halteres no topo da imprensa: assim você conseguirá a maior tensão nos ombros.

Inclua balanços com halteres em seu complexo de treinamento. Os movimentos para frente são realizados com as duas mãos: primeiro com a esquerda, depois com a direita. Aqui é permitido o uso de “trapaça” (ajuda com o corpo) ao final da abordagem, para o “entupimento” final dos músculos. O próximo passo é balançar para os lados em pé ou sentado. Ao sentar-se em um banco, você conseguirá um trabalho mais limpo dos deltas. Você também pode realizar outra variação desse movimento - balanços laterais em inclinação horizontal (para trabalhar os deltóides posteriores). Todo o “conjunto” de três exercícios é feito em 3-5 séries com 10-14 repetições cada.

Você pode fazer todas as abordagens do primeiro, depois do 2º e do 3º exercícios. Ou você pode combiná-los em uma “superabordagem”. A necessidade de vários métodos de treinamento é determinada com o aumento da experiência esportiva pessoal.

Trabalhamos sem equipamentos, apenas com o próprio peso corporal.

Mesmo que haja uma falta total de pelo menos alguns equipamentos esportivos, não há necessidade de se desesperar. Em casa, você tem acesso aos “métodos do bom e velho avô”, que não perdem eficácia com a idade. As flexões serão um bom substituto para os exercícios com ferro para um trabalho de alta qualidade dos músculos deltóides em casa ou na rua. Neste caso, será muito bom colocar os pés em qualquer elevação disponível: cadeira, sofá ou banco. Quanto mais altas as pernas estiverem em relação ao corpo, mais carregados serão os ombros. As flexões envolvem os deltóides anteriores (geralmente atrasados ​​nos atletas). Embora aqui também você possa variar o “ângulo de ataque” usando diferentes larguras de palmas...

Recuperação.

Normalmente, o treinamento delt inclui de 5 a 6 exercícios: supino com barra no peito, atrás da cabeça, bem como vários balanços com halteres. Cuide não apenas do treinamento consciente, mas também da alimentação adequada e do descanso (recuperação) adequado. Sua dieta deve conter pelo menos 2 (dois) gramas de proteína para cada quilograma de seu peso. Dividir suas refeições em 6 a 8 refeições ajudará a acelerar seu metabolismo. Certifique-se de ter uma boa noite de sono, pois o crescimento muscular ocorre apenas durante o sono.

Você estabeleceu uma meta de construir uma boa massa muscular e merecidamente ter um corpo bonito? Prepare-se para um trabalho árduo e longo. Os músculos não crescem rapidamente e, no fitness ou na musculação, você precisa de uma abordagem criativa constante, da capacidade de ouvir seu corpo, seu corpo. Leia artigos do nosso portal de fitness, literatura especial, revistas sobre musculação e fitness, felizmente, agora há uma grande seleção deles. Boa sorte para você na construção de um corpo lindo!