Oefeningen voor deltaspieren thuis.

De esthetiek van een mannelijke atletische figuur hangt grotendeels af van hoe ontwikkeld de schouders, dat wil zeggen de deltaspieren, zijn. Daarom brengen de meeste mannen honderden uren door op machines, in een poging deze groep volume en kracht te geven.



Als je om wat voor reden dan ook niet wilt of kunt, het maakt niet uit, koop dan een sportschoollidmaatschap, je hoeft zeker niet te wanhopen, wij vertellen je wat je moet doen. Dus als je de smalle schouders die Moeder Natuur je heeft gegeven niet wilt verdragen, dan zijn oefeningen voor de deltaspieren thuis jouw kans om te bereiken wat je wilt!

Er zijn twee soorten oefeningen voor delta's: basis (“basis”) en aanvullende oefeningen (isolerend). De eerste zorgen voor maximale spiergroei. Deze omvatten het drukken op de halter vanaf de borst en achter het hoofd, het drukken op zware halters terwijl u staat of zit. Als je een halter tot je beschikking hebt, dan is de staande borstpers van dit apparaat perfect voor het bouwen van krachtige deltaspieren. Isolerende oefeningen omvatten allerlei soorten halterschommelingen en laterale bewegingen. Om onderrugletsel te voorkomen, is het raadzaam een ​​gewichthefgordel te gebruiken, die in gespecialiseerde sportwinkels wordt verkocht. Onthoud: veiligheid staat voorop!

Wij werken met een halter.

Het gewicht van de halter voor de staande pers moet zo worden gekozen dat u gemakkelijk 8 tot 10 herhalingen per set kunt uitvoeren. Aanbevolen aantal sets: 3-5. Volg de juiste ademhalingstechniek tijdens het sporten. Voer de inspanning uit (de halter optillen) terwijl u uitademt, en de omgekeerde beweging (het projectiel laten zakken) terwijl u inademt. Tussen de sets door is 1-2 minuten voldoende om op adem te komen. Als u het gevoel heeft dat deze periode niet genoeg is en u buiten adem bent, verleng dan de rusttijd. Het wordt aanbevolen om het apparaat te verzwaren als 10-11 herhalingen per set haalbaar zijn. Laten we zeggen dat je een paar kg aan de halter hebt toegevoegd en 10 herhalingen kunt uitvoeren in de eerste set, 9 herhalingen in de 2e en 6-8 in de daaropvolgende sets. Het is alleen toegestaan ​​om werkgewicht toe te voegen als u gemakkelijk minimaal 10 keer in alle benaderingen kunt drukken.

Heb jij thuis een bank met standaard? Gebruik ze om uw deltaspieren op te pompen - doe zittende persen. Ga op de bank zitten zodat de halter zich op een afstand van halfgebogen armen bevindt, duik eronder, haal hem uit de rekken en begin met drukken. Het principe is vergelijkbaar: 4-6 sets van elk 8 tot 12 herhalingen.

Wij werken met halters.

Een basisoefening voor de deltaspieren thuis is de staande halterpers. Het zou geweldig zijn als ze inklapbaar blijken te zijn voor een soepele toename van de werkgewichten. Deze persen worden ook uitgevoerd in 3-5 sets van 8-10 herhalingen. De cyclische beweging stimuleert de voorste (beginners besteden er weinig aandacht aan) en middelste (ze geven het hoofdvolume) deltavormige bundels. Het is handig om de dumbbells bovenaan de pers bij elkaar te brengen: zo bereik je de grootste spanning in de schouders.

Neem halterschommelingen op in uw trainingscomplex. Zwaaien naar voren worden met beide handen uitgevoerd: eerst met links, dan met rechts. Hier is het toegestaan ​​om aan het einde van de nadering "cheating" (hulp aan het lichaam) te gebruiken, voor de uiteindelijke "verstopping" van de spieren. De volgende stap is naar de zijkanten zwaaien terwijl je staat of zit. Door op een bankje te zitten, bereik je een schoner werk van de delta’s. Je kunt ook een andere variant van deze beweging uitvoeren: zijwaartse zwaaibewegingen in een horizontale kanteling (om de achterste deltaspieren te trainen). De hele “set” van drie oefeningen wordt gedaan in 3-5 benaderingen met elk 10-14 herhalingen.

Je kunt alle benaderingen van de eerste, daarna de 2e en 3e oefening uitvoeren. Of je combineert ze tot één ‘superaanpak’. De behoefte aan verschillende trainingsmethoden wordt bepaald naarmate de persoonlijke sportervaring toeneemt.

Wij werken zonder apparatuur, alleen met ons eigen lichaamsgewicht.

Zelfs als er een volledig gebrek is aan ten minste enkele sportuitrusting, hoeft u niet te wanhopen. Thuis heb je toegang tot ‘de methoden van goede oude grootvader’, die met de jaren niet minder effectief worden. Push-ups zullen een goede vervanging zijn voor oefeningen met ijzer voor hoogwaardig werk van de deltaspieren thuis of op straat. In dit geval is het heel goed om uw voeten op elke beschikbare verhoging te plaatsen: een stoel, bank of bank. Hoe hoger uw benen zijn ten opzichte van uw lichaam, hoe meer uw schouders worden belast. Bij push-ups zijn de voorste (meestal achterblijvende bij atleten) deltaspieren betrokken. Hoewel je ook hier de “aanvalshoek” kunt variëren door verschillende breedtes van je handpalmen te gebruiken...

Herstel.

Meestal omvat delttraining 5-6 oefeningen: halterdrukken vanaf de borst, van achter het hoofd, evenals verschillende schommelingen met halters. Zorg niet alleen voor een gewetensvolle training, maar ook voor passende voeding en voldoende rust (herstel). Uw dieet moet minimaal 2 (twee) gram eiwit bevatten voor elke kilogram van uw gewicht. Het verdelen van uw maaltijden in 6-8 maaltijden zal uw stofwisseling helpen versnellen. Zorg ervoor dat u goed slaapt, want spiergroei vindt alleen plaats tijdens de slaap.

Heb jij jezelf als doel gesteld om goede spiermassa op te bouwen en terecht een mooi lichaam te hebben? Maak je klaar voor hard en lang werk. Spieren groeien niet snel, en bij fitness of bodybuilding heb je een constante creatieve aanpak nodig, het vermogen om naar je lichaam, je lichaam te luisteren. Lees artikelen uit ons fitnessportaal, speciale literatuur, tijdschriften over bodybuilding en fitness, gelukkig is daar inmiddels een grote selectie van. Veel succes met het opbouwen van een mooi lichaam!