집에서 삼각근 근육 운동.

운동선수 남성의 미학은 어깨, 즉 삼각근의 발달 정도에 따라 크게 좌우됩니다. 따라서 대부분의 남성은 그룹에 볼륨과 힘을 부여하기 위해 수백 시간을 기계에 소비합니다.



어떤 이유로 원하지 않거나 할 수 없는 경우 체육관 멤버십을 구매하는 것은 중요하지 않습니다. 절망하지 마십시오. 무엇을 해야할지 알려 드리겠습니다. 따라서 대자연이 준 좁은 어깨를 참지 않으려면 집에서 삼각근 운동을하는 것이 원하는 것을 달성 할 수있는 기회입니다!

델타에는 기본("기본") 운동과 추가(격리) 운동의 두 가지 유형이 있습니다. 첫 번째는 최대 근육 성장을 제공합니다. 여기에는 가슴과 머리 뒤의 바벨 프레스, 서 있거나 앉아 있는 동안 무거운 덤벨 프레스가 포함됩니다. 바벨을 마음대로 사용할 수 있다면 이 기구를 사용하여 서서 가슴을 누르는 것이 강력한 삼각근을 만드는 데 적합합니다. 격리 운동에는 모든 종류의 덤벨 스윙과 측면 들어올리기가 포함됩니다. 허리 부상을 예방하려면 전문 스포츠 매장에서 판매되는 역도 벨트를 사용하는 것이 좋습니다. 기억하세요: 안전이 최우선입니다!

우리는 바벨과 함께 일합니다.

스탠딩 프레스를 위한 바벨의 무게는 세트당 8~10회 반복을 쉽게 수행할 수 있도록 선택해야 합니다. 권장 세트 수: 3-5. 운동 중에는 적절한 호흡법을 따르십시오. 숨을 내쉬면서 힘을 주고(바벨을 들어올림), 숨을 들이쉬면서 반대 방향으로 움직입니다(발사체를 내립니다). 세트 사이에 숨을 고르는 데는 1~2분이면 충분합니다. 이 시간이 부족하고 숨이 차다고 느끼면 휴식시간을 늘려보자. 세트당 10~11회 반복이 가능할 때 장치에 무게를 추가하는 것이 좋습니다. 바벨에 몇 kg을 추가하고 첫 번째 세트에서 10회 반복, 두 번째 세트에서 9회, 다음 세트에서 6-8회를 수행할 수 있다고 가정해 보겠습니다. 모든 접근 방식에서 최소 10번의 프레스를 쉽게 수행할 수 있는 경우에만 작업 중량을 추가하는 것이 허용됩니다.

집에 스탠드가 있는 벤치가 있나요? 삼각근을 펌핑하는 데 사용하세요. 앉아서 하는 프레스를 하세요. 바벨이 팔이 반쯤 구부러진 거리에 있도록 벤치에 앉아 그 아래로 잠수하고 랙에서 제거하고 누르기 시작합니다. 원리는 비슷합니다. 각각 8~12회씩 4~6세트 반복합니다.

우리는 아령으로 일합니다.

집에서 삼각근을 단련하는 기본 운동은 스탠딩 덤벨 프레스입니다. 작업 중량의 원활한 증가를 위해 접을 수 있으면 좋을 것입니다. 이 프레스는 8~10회 반복으로 3~5세트 수행됩니다. 순환 운동은 전면(초보자는 거의 주의를 기울이지 않음)과 중간(주 볼륨을 제공함) 삼각근 묶음을 자극합니다. 프레스 상단에서 덤벨을 모으는 것이 유용할 것입니다. 이렇게 하면 어깨에 가장 큰 긴장감을 얻을 수 있습니다.

트레이닝 콤플렉스에 덤벨 스윙을 포함시키세요. 앞으로 스윙은 양손으로 수행됩니다. 먼저 왼쪽으로, 그다음 오른쪽으로 수행됩니다. 여기에서는 접근이 끝날 때 근육의 최종 "막힘"을 위해 "속임수"(신체 지원)를 사용할 수 있습니다. 다음 단계는 서 있거나 앉아있는 동안 옆으로 스윙하는 것입니다. 벤치에 앉으면 삼각주를 더 깔끔하게 작업할 수 있습니다. 이 동작의 또 다른 변형을 수행할 수도 있습니다. 즉, 수평 경사로 측면 스윙(후방 삼각근을 작동하기 위해)을 수행할 수도 있습니다. 세 가지 운동의 전체 "세트"는 각각 10-14회 반복되는 3-5가지 접근 방식으로 수행됩니다.

첫 번째 연습의 모든 접근 방식을 수행한 다음 두 번째 및 세 번째 연습을 수행할 수 있습니다. 또는 이를 하나의 "슈퍼 접근 방식"으로 결합할 수도 있습니다. 개인의 스포츠 경험이 증가함에 따라 다양한 훈련 방법의 필요성이 결정됩니다.

우리는 장비 없이 오로지 자신의 몸무게로만 일합니다.

최소한 일부 스포츠 장비가 완전히 부족하더라도 절망할 필요는 없습니다. 집에서는 나이가 들어도 효과가 떨어지지 않는 "좋은 할아버지의 방법"을 접할 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기는 집이나 거리에서 삼각근의 고품질 작업을 위해 철분 운동을 대체하는 좋은 역할을합니다. 이 경우 의자, 소파 또는 벤치 등 사용 가능한 높이에 발을 놓는 것이 매우 좋습니다. 다리가 몸에 비해 높을수록 어깨에 더 많은 부하가 가해집니다. 팔굽혀펴기는 전방(보통 운동선수의 경우 뒤처지는) 삼각근을 사용합니다. 여기에서도 손바닥의 다양한 너비를 사용하여 "공격 각도"를 변경할 수 있습니다...

회복.

일반적으로 삼각근 훈련에는 5~6가지 운동이 포함됩니다. 가슴에서 바벨 프레스, 머리 뒤에서 바벨 프레스, 덤벨을 이용한 다양한 스윙 등이 포함됩니다. 성실한 훈련뿐만 아니라 적절한 영양 섭취와 적절한 휴식(회복)에도 주의하십시오. 식단에는 체중 1kg당 최소 2g의 단백질이 포함되어야 합니다. 식사를 6~8회로 나누어 먹으면 신진대사 속도를 높이는 데 도움이 됩니다. 근육 성장은 잠자는 동안에만 일어나기 때문에 숙면을 취하세요.

좋은 근육량을 키우고 당연히 아름다운 몸매를 갖겠다는 목표를 세웠나요? 힘들고 긴 일을 준비하십시오. 근육은 빠르게 성장하지 않으며 피트니스 또는 보디빌딩에서는 지속적이고 창의적인 접근 방식, 신체와 신체에 귀를 기울이는 능력이 필요합니다. 피트니스 포털, 특수 문헌, 보디빌딩 및 피트니스에 관한 잡지의 기사를 읽어보세요. 다행스럽게도 현재 다양한 항목이 있습니다. 아름다운 몸매를 만드시길 바랍니다!