Cvičení pro deltové svaly doma.

Estetika mužské atletické postavy do značné míry závisí na tom, jak jsou vyvinutá ramena, tedy deltové svaly. Proto většina samců tráví stovky hodin na strojích a snaží se této skupině dodat objem a sílu.



Pokud z nějakého důvodu nechcete nebo nemůžete, nevadí, kupte si členství v posilovně, určitě nezoufejte, poradíme vám, co dělat. Pokud se tedy nehodláte smířit s úzkými rameny, která vám nadělila matka příroda, pak jsou cviky na deltové svaly doma vaší příležitostí, jak dosáhnout toho, co chcete!

Existují dva typy cvičení pro delty: základní („základní“) a doplňkové (izolační). První poskytuje maximální svalový růst. Patří sem tlaky s činkou z hrudníku a za hlavou, tlaky těžkých činek ve stoje nebo vsedě. Máte-li k dispozici činku, pak je tento přístroj na hrudní tlak ve stoje ideální pro budování silných deltových svalů. Izolační cvičení zahrnují všechny druhy švihů činky a boční zvedání. Aby se předešlo poranění dolní části zad, je vhodné používat vzpěračský pás, který se prodává ve specializovaných sportovních prodejnách. Pamatujte: bezpečnost je na prvním místě!

Pracujeme s činkou.

Váha činky pro tlak ve stoje by měla být zvolena tak, abyste bez problémů zvládli 8 až 10 opakování na sérii. Doporučený počet sad: 3-5. Při cvičení dodržujte správnou techniku ​​dýchání. Vyvíjejte úsilí (zvedání činky) při výdechu a opačný pohyb (spouštění projektilu) při nádechu. K nadechnutí mezi sériemi budou stačit 1-2 minuty. Pokud máte pocit, že toto období nestačí a dochází vám dech, zvyšte dobu odpočinku. Doporučuje se přidat zátěž na přístroj, když je dosažitelných 10-11 opakování na sadu. Řekněme, že jste přidali pár kg na činku a můžete provést 10 opakování v první sérii, 9 opakování ve 2. a 6-8 v následujících. Je povoleno přidat pracovní hmotnost pouze tehdy, když můžete snadno provést alespoň 10 lisů ve všech přístupech.

Máte doma lavičku se stojany? Použijte je k napumpování deltových svalů – provádějte tlaky v sedě. Sedněte si na lavičku tak, aby byla činka ve vzdálenosti napůl pokrčených paží, ponořte se pod ni, sejměte ji ze stojanů a začněte tlačit. Princip je podobný: 4-6 sérií po 8 až 12 opakováních.

Pracujeme s činkami.

Základním cvikem na deltové svaly doma je tlak s činkou ve stoje. Bylo by skvělé, kdyby se ukázalo, že jsou skládací pro hladké zvýšení pracovní hmotnosti. Tyto tlaky se také provádějí ve 3-5 sériích po 8-10 opakováních. Cyklický pohyb stimuluje přední (začátečníci se jim málo věnují) a střední (dávají hlavní objem) deltové snopce. Bude užitečné spojit činky v horní části lisu: tímto způsobem dosáhnete největšího napětí v ramenou.

Zařaďte do svého tréninkového komplexu švihy s činkami. Výkyvy vpřed se provádějí oběma rukama: nejprve levou, poté pravou. Zde je povoleno použít „cheating“ (pomoc s tělem) na konci přiblížení, pro konečné „zanesení“ svalů. Dalším krokem je kývání do stran ve stoje nebo vsedě. Sezením na lavičce docílíte čistší práce delt. Můžete také provádět další variaci tohoto pohybu - boční švihy v horizontálním náklonu (pro práci zadních deltů). Celá „sada“ tří cvičení se provádí ve 3-5 přístupech s 10-14 opakováními v každém.

Můžete provádět všechny přístupy prvního, poté 2. a 3. cvičení. Nebo je můžete spojit do jednoho „super přístupu“. Potřeba různých tréninkových metod se určuje s rostoucí osobní sportovní zkušeností.

Pracujeme bez vybavení, pouze s vlastní vahou těla.

I když je naprostý nedostatek alespoň nějakého sportovního vybavení, není třeba zoufat. Doma máte přístup k „metodám starého dobrého dědečka“, které s věkem neklesají. Kliky budou dobrou náhradou za cvičení se železem pro kvalitní práci deltových svalů doma nebo na ulici. V tomto případě bude velmi dobré umístit nohy na jakoukoli dostupnou výšku: židli, pohovku nebo lavici. Čím výše jsou vaše nohy vzhledem k tělu, tím více budou vaše ramena zatížena. Kliky zahrnují přední (u sportovců obvykle zaostávající) deltoidy. I když i zde můžete měnit „úhel náběhu“ pomocí různých šířek dlaní...

Zotavení.

Delt trénink obvykle zahrnuje 5-6 cviků: tlak s činkou z hrudníku, zezadu hlavy a také různé švihy s činkami. Dbejte nejen na svědomitý trénink, ale také na vhodnou výživu a správný odpočinek (regeneraci). Vaše strava musí obsahovat alespoň 2 (dva) gramy bílkovin na každý kilogram vaší hmotnosti. Rozdělení jídel do 6-8 jídel pomůže zrychlit metabolismus. Ujistěte se, že se dobře vyspěte, protože k růstu svalů dochází pouze během spánku.

Dali jste si za cíl vybudovat dobrou svalovou hmotu a zaslouženě mít krásné tělo? Připravte se na tvrdou a dlouhou práci. Svaly nerostou rychle a ve fitness nebo kulturistice potřebujete neustálý kreativní přístup, schopnost naslouchat svému tělu, svému tělu. Přečtěte si články z našeho fitness portálu, odbornou literaturu, časopisy o kulturistice a fitness, naštěstí je jich nyní velký výběr. Hodně štěstí při budování krásného těla!