Вправи для дельтоподібних м'язів у домашніх умовах.

Естетичність чоловічої спортивної фігури багато в чому залежить від того, наскільки розвинені плечі, тобто м'язи дельтовидні. Тому більшість осіб чоловічої статі проводять сотні годин на тренажерах, намагаючись надати цій групі обсяг та силу.



Якщо ви не бажаєте або не можете з якихось причин — не важливо, придбати абонемент у зал, — зневірятися вже точно не варто, — ми підкажемо, що треба робити. Отже, якщо Ви не збираєтеся миритися з вузькими плечима, якими нагородила вас матінка природа, то вправи для дельтоподібних м'язів у домашніх умовах – ваша можливість досягти бажаного!

Виділяють два види вправ на дельти: основні («база») та додаткові (ізолюючі). Перші дають максимальне зростання м'язів. До них відносяться жими штанги від грудей та з-за голови, жими важких гантелей стоячи або сидячи. Якщо у вашому розпорядженні є штанга, то для побудови сильних дельт відмінно підійде жим цього снаряда з грудей стоячи. До ізолюючих відносять всілякі махи гантелей та розведення рук убік. Щоб не допустити травми попереку, бажано використати пояс штангіста, який продається у спеціалізованих спортивних магазинах. Пам'ятайте: безпека – понад усе!

Працюємо зі штангою.

Вага штанги для жиму стоячи потрібно підібрати таку, щоб ви спокійно виконували від 8 до 10 повторів у підході. Кількість сетів, що рекомендується: 3-5. Дотримуйтесь правильної техніки дихання під час занять. Зусилля (підйом штанги) робіть на видиху, а зворотний хід (опускання снаряда) – на вдиху. 1-2 хвилин буде цілком достатньо для переведення духу між сетами. Якщо ви відчуваєте, що цього проміжку недостатньо, і ви задихаєтеся — збільште час відпочинку. Додавати вагу снаряда рекомендується тоді, коли 10-11 повторів у підході будуть досягнуті. Допустимо, ви додали на штангу кілька кг і можете виконати в першому сеті 10, у 2-му 9 повторів, а наступних по 6-8. Додавати робочу вагу можна лише тоді, коли ви легко зробите у всіх підходах як мінімум по 10 жимов.

Маєте вдома лаву зі стійками? Використовуйте їх для накачування дельт – робіть жим сидячи. Влаштуйтеся на лаві так, щоб штанга була на відстані напівзігнутих рук, підпірніть під неї, зніміть зі стійок і починайте натискати. Принцип аналогічний: 4-6 сетів від 8 до 12 повторів у кожному.

Працюємо з гантелями.

Базовою вправою для дельтоподібних м'язів у домашніх умовах є жим гантелей стоячи. Відмінно, якщо вони виявляться розбірними для плавного збільшення робочих ваг. Дані жими виконуються також у 3-5 підходах по 8-10 повторів. Циклічне рух стимулює передні (початківці приділяють їм мало уваги) і середні (надають основний обсяг) пучки дельтоїдів. Корисним буде у верхній точці жиму звести гантелі разом: так ви досягнете найбільшої напруги плечей.

Включіть у тренувальний комплекс та махи гантелями. Махи вперед виконують обома руками: спочатку лівою, потім правою. Тут допускається застосування «читингу» (допомоги корпусом) наприкінці підходу для остаточної «забивання» м'язів. Наступними йдуть махи в сторони стоячи чи сидячи. Розташувавшись сидячи на лаві, ви досягнете більш «чистої» роботи дельт. Можна також виконувати ще одну варіацію цього руху - махи в сторони в горизонтальному нахилі (для опрацювання задніх дельт). Весь «набір» із трьох вправ роблять по 3-5 підходів із 10-14 повторами в кожному.

Можна зробити спочатку всі підходи першої, потім 2-ї та 3-ї вправи. А можна поєднати їх в один «супер підхід». Потреба різних методиках тренувань визначається зі збільшенням особистого спортивного досвіду.

Працюємо без снарядів лише з вагою власного тіла.

Навіть у разі повної відсутності хоч якогось спортивного інвентарю зневірятися не потрібно. У домашніх умовах Вам доступні «старі-добрі дідівські методики», які від їхнього віку не стають менш ефективними. Віджимання від підлоги виступлять у ролі гарної заміни вправам із «залізом» для якісного опрацювання дельтоподібних м'язів в умовах будинку чи вулиці. При цьому дуже добре ноги поставити на будь-яке доступне піднесення: стілець, диван або лаву. Чим вище ноги щодо корпусу, тим більше завантажаться ваші плечі. У віджимання задіяні передні (як правило, відстають у спортсменів) пучки дельтоїдів. Хоча і тут можна варіювати кут атаки за допомогою різної ширини постановки долонь.

Відновлення.

Зазвичай у тренування дельт включають 5-6 вправ: жим штанги з грудей, через голову, а також різні махи з гантелями. Подбайте не тільки про сумлінний тренінг, а й про відповідне харчування та повноцінний відпочинок (відновлення). Ваш раціон обов'язково повинен містити щонайменше 2 (двох) грам білка за кожен кілограм вашої ваги. Розігнати метаболізм допоможе поділ харчування на 6-8 прийомів їжі. Обов'язково добре висипайтеся, адже приріст м'язової маси йде лише під час сну.

Поставили мету наростити хорошу м'язову масу і заслужено мати гарне тіло? Налаштуйтеся на завзятий і тривалий працю. М'язи швидко не ростуть, і в заняттях фітнесом чи бодібілдингом потрібен постійний творчий підхід, уміння слухати своє тіло, свій організм. Читайте статті нашого фітнес-порталу, спеціальну літературу, журнали з бодібілдингу та фітнесу, благо їх зараз великий вибір. Успіхів вам у справі побудови прекрасного тіла!