Øvelser for deltoideus muskler derhjemme.

Æstetikken i en mandlig atletisk figur afhænger i høj grad af, hvor udviklede skuldrene, det vil sige deltamusklerne, er. Derfor bruger de fleste mænd hundredvis af timer på maskiner og forsøger at give denne gruppe volumen og styrke.



Hvis du af en eller anden grund ikke vil eller ikke kan, er det ligegyldigt, køb et fitnessmedlemskab, du skal bestemt ikke fortvivle, vi fortæller dig, hvad du skal gøre. Så hvis du ikke skal tåle de smalle skuldre, som Moder Natur gav dig, så er øvelser for deltamusklerne derhjemme din mulighed for at opnå det, du ønsker!

Der er to typer øvelser til deltaer: grundlæggende ("base") og yderligere (isolerende). De første giver maksimal muskelvækst. Disse omfatter vægtstangstryk fra brystet og bag hovedet, tryk med tunge håndvægte, mens du står eller sidder. Hvis du har en vægtstang til din rådighed, så er stående brystpres af dette apparat perfekt til at bygge kraftige deltoider. Isolerende øvelser omfatter alle former for håndvægtsving og laterale løft. For at forhindre lændeskader er det tilrådeligt at bruge et vægtløftningsbælte, som sælges i specialiserede sportsbutikker. Husk: sikkerhed kommer først!

Vi arbejder med vægtstang.

Vægten af ​​vægtstangen til den stående presse bør vælges, så du nemt kan udføre 8 til 10 gentagelser pr. sæt. Anbefalet antal sæt: 3-5. Følg korrekt vejrtrækningsteknik under træning. Gør indsatsen (løft vægtstangen), mens du udånder, og bevæg dig omvendt (sænk projektilet), mens du indånder. 1-2 minutter vil være nok til at trække vejret mellem sæt. Hvis du føler, at denne periode ikke er nok, og du er forpustet, så øg hviletiden. Det anbefales at lægge vægt på apparatet, når 10-11 gentagelser pr. sæt er opnåelige. Lad os sige, at du tilføjede et par kg til vægtstangen og kan udføre 10 gentagelser i første sæt, 9 gentagelser i 2. og 6-8 i de efterfølgende. Det er kun tilladt at tilføje arbejdsvægt, når du nemt kan lave mindst 10 tryk i alle tilgange.

Har du en bænk med stativer derhjemme? Brug dem til at pumpe dine deltoider op - lav siddende tryk. Sæt dig på bænken, så vægtstangen er i en afstand af halvbøjede arme, dyk ned under den, fjern den fra stativerne og begynd at trykke. Princippet er det samme: 4-6 sæt med 8 til 12 gentagelser hver.

Vi arbejder med håndvægte.

En grundlæggende øvelse for deltamusklerne derhjemme er den stående håndvægtpress. Det ville være fantastisk, hvis de viser sig at være sammenklappelige for en jævn stigning i arbejdsvægten. Disse pres udføres også i 3-5 sæt af 8-10 gentagelser. Den cykliske bevægelse stimulerer de forreste (begyndere er lidt opmærksomme på dem) og midterste (de giver hovedvolumen) deltoidbundter. Det vil være nyttigt at bringe håndvægtene sammen i toppen af ​​pressen: På denne måde opnår du den største spænding i skuldrene.

Medtag håndvægtsvingninger i dit træningskompleks. Sving fremad udføres med begge hænder: først med venstre, derefter med højre. Her er det tilladt at bruge "snyd" (assistance med kroppen) i slutningen af ​​tilgangen, til den endelige "tilstopning" af musklerne. Det næste trin er at svinge til siderne, mens du står eller sidder. Ved at sidde på en bænk opnår du et renere arbejde af deltaerne. Du kan også udføre en anden variation af denne bevægelse - sidesving i en vandret hældning (for at arbejde med de bagerste delts). Hele "sættet" af tre øvelser udføres i 3-5 tilgange med 10-14 gentagelser i hver.

Du kan lave alle tilgangene til den første, derefter 2. og 3. øvelse. Eller du kan kombinere dem i én "supertilgang". Behovet for forskellige træningsmetoder afgøres med stigende personlig sportserfaring.

Vi arbejder uden udstyr, kun med vores egen kropsvægt.

Selvom der er en fuldstændig mangel på i det mindste noget sportsudstyr, er der ingen grund til at fortvivle. Derhjemme har du adgang til "gode gamle bedstefars metoder", som ikke bliver mindre effektive med alderen. Push-ups vil fungere som en god erstatning for øvelser med jern til højkvalitetsarbejde af deltamusklerne derhjemme eller på gaden. I dette tilfælde vil det være meget godt at placere dine fødder på enhver tilgængelig højde: en stol, sofa eller bænk. Jo højere dine ben er i forhold til din krop, jo mere vil dine skuldre blive belastet. Push-ups involverer de forreste deltoider (som regel halter bagud hos atleter). Selvom du også her kan variere "angrebsvinklen" ved at bruge forskellige bredder af dine håndflader...

Genopretning.

Typisk omfatter delt-træning 5-6 øvelser: vægtstangspres fra brystet, bagved hovedet samt diverse sving med håndvægte. Sørg ikke kun for samvittighedsfuld træning, men også for passende ernæring og ordentlig hvile (restitution). Din kost skal indeholde mindst 2 (to) gram protein for hvert kilogram af din vægt. At dele dine måltider op i 6-8 måltider vil hjælpe med at fremskynde dit stofskifte. Sørg for at få en god nats søvn, for muskelvækst sker kun under søvn.

Har du sat dig som mål at opbygge god muskelmasse og fortjent have en smuk krop? Gør dig klar til hårdt og langt arbejde. Muskler vokser ikke hurtigt, og i fitness eller bodybuilding har du brug for en konstant kreativ tilgang, evnen til at lytte til din krop, din krop. Læs artikler fra vores fitnessportal, speciallitteratur, magasiner om bodybuilding og fitness, dem er der heldigvis et stort udvalg af nu. Held og lykke til dig med at opbygge en smuk krop!