Evde deltoid kaslar için egzersizler.

Erkek atletik figürün estetiği büyük ölçüde omuzların, yani deltoid kasların ne kadar gelişmiş olduğuna bağlıdır. Bu nedenle çoğu erkek, bu gruba hacim ve güç kazandırmak için yüzlerce saatini makinelerde harcıyor.



Eğer istemiyorsanız ya da herhangi bir sebepten dolayı yapamıyorsanız, önemli değil, spor salonu üyeliği satın alın, kesinlikle umutsuzluğa kapılmayın, ne yapmanız gerektiğini size anlatacağız. Yani, Doğa Ana'nın size verdiği dar omuzlara katlanmayacaksanız, o zaman evde deltoid kasları için yapılan egzersizler, istediğinizi elde etme fırsatınızdır!

Deltalar için iki tür egzersiz vardır: temel (“temel”) ve ek (izole edici). İlki maksimum kas büyümesi sağlar. Bunlar göğüsten ve başın arkasından halter preslerini, ayakta veya otururken ağır dambıl preslerini içerir. Emrinizde bir halter varsa, bu aparatın ayakta göğüs presi güçlü deltoidler oluşturmak için mükemmeldir. İzolasyon egzersizleri her türlü dambıl salınımını ve yanal kaldırmaları içerir. Bel yaralanmasını önlemek için özel spor mağazalarında satılan halter kemerinin kullanılması tavsiye edilir. Unutmayın: güvenlik önce gelir!

Halterle çalışıyoruz.

Stand press için halterin ağırlığı, set başına 8 ila 10 tekrarı kolaylıkla gerçekleştirebilecek şekilde seçilmelidir. Önerilen set sayısı: 3-5. Egzersiz sırasında uygun nefes alma tekniğini izleyin. Nefes verirken çaba gösterin (halteri kaldırın) ve nefes alırken ters hareketi yapın (mermiyi indirin). Setler arasında nefesinizi toparlamak için 1-2 dakika yeterli olacaktır. Bu sürenin yeterli olmadığını ve nefes nefese kaldığınızı düşünüyorsanız dinlenme süresini artırın. Set başına 10-11 tekrar sağlanabildiğinde aparata ağırlık eklenmesi tavsiye edilir. Diyelim ki haltere birkaç kg eklediniz ve ilk sette 10 tekrar, 2. sette 9 tekrar ve sonraki setlerde 6-8 tekrar gerçekleştirebiliyorsunuz. Çalışma ağırlığının eklenmesine yalnızca tüm yaklaşımlarda en az 10 pres işlemini kolaylıkla gerçekleştirebildiğiniz zaman izin verilir.

Evde standlı bir bankınız var mı? Bunları deltoidlerinizi pompalamak için kullanın; oturarak pres yapın. Halter yarı bükülmüş kol mesafesinde olacak şekilde bankta oturun, altına dalın, raflardan çıkarın ve bastırmaya başlayın. Prensip benzerdir: Her biri 8 ila 12 tekrardan oluşan 4-6 set.

Dambıllarla çalışıyoruz.

Evde deltoid kaslar için temel bir egzersiz ayakta dambıl presidir. Çalışma ağırlıklarında yumuşak bir artış için katlanabilir olmaları harika olurdu. Bu presler de 3-5 set, 8-10 tekrar şeklinde gerçekleştirilir. Döngüsel hareket, ön (yeni başlayanlar onlara çok az dikkat eder) ve orta (ana hacmi verirler) deltoid demetlerini uyarır. Dambılları basının üst kısmında bir araya getirmek faydalı olacaktır: bu şekilde omuzlarda en büyük gerilimi elde edersiniz.

Antrenman kompleksinize dambıl salınımlarını ekleyin. İleriye doğru sallanmalar iki elle yapılır: önce solla, sonra sağla. Burada yaklaşımın sonunda kasların son "tıkanması" için "hile" (vücutla yardım) kullanılmasına izin verilir. Bir sonraki adım ayakta dururken veya otururken yanlara doğru sallanmaktır. Bankta oturarak deltaların daha temiz çalışmasını sağlayabilirsiniz. Bu hareketin başka bir varyasyonunu da gerçekleştirebilirsiniz - yatay bir eğimde yan salınımlar (arka deltaları çalıştırmak için). Üç egzersizden oluşan tüm "set", her birinde 10-14 tekrar bulunan 3-5 yaklaşımla yapılır.

Birinci, ardından 2. ve 3. alıştırmaların tüm yaklaşımlarını yapabilirsiniz. Veya bunları tek bir "süper yaklaşım" altında birleştirebilirsiniz. Kişisel spor deneyiminin artmasıyla birlikte çeşitli antrenman yöntemlerine olan ihtiyaç da belirlenmektedir.

Ekipmansız, sadece kendi vücut ağırlığımızla çalışıyoruz.

En azından bazı spor malzemelerinin tamamen eksikliği olsa bile umutsuzluğa kapılmaya gerek yok. Evde, yaşlandıkça etkisi azalmayan “iyi yaşlı büyükbabanın yöntemlerine” erişebilirsiniz. Şınav, evde veya sokakta deltoid kasların yüksek kalitede çalışması için demirle yapılan egzersizlerin iyi bir alternatifi olacaktır. Bu durumda ayaklarınızı mevcut herhangi bir yüksekliğe yerleştirmeniz çok iyi olacaktır: bir sandalye, kanepe veya bank. Bacaklarınız vücudunuza göre ne kadar yüksekte olursa, omuzlarınız o kadar fazla yüklenecektir. Şınavlar anterior (genellikle sporcularda geride kalan) deltoidleri içerir. Ancak burada da avuçlarınızın farklı genişliklerini kullanarak "hücum açısını" değiştirebilirsiniz...

İyileşmek.

Tipik olarak delt eğitimi 5-6 egzersiz içerir: göğüsten, başın arkasından halter presi ve dambıllarla çeşitli salınımlar. Sadece vicdani eğitime değil, aynı zamanda uygun beslenmeye ve uygun dinlenmeye (iyileşmeye) de dikkat edin. Diyetiniz kilonuzun her kilogramı için en az 2 (iki) gram protein içermelidir. Öğünlerinizi 6-8 öğüne bölmek metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olacaktır. İyi bir gece uykusu aldığınızdan emin olun çünkü kas büyümesi yalnızca uyku sırasında gerçekleşir.

İyi bir kas kütlesi oluşturmak ve hak ettiğiniz güzel bir vücuda sahip olmak için bir hedef belirlediniz mi? Zorlu ve uzun çalışmaya hazır olun. Kaslar hızlı büyümez ve fitness veya vücut geliştirmede sürekli yaratıcı bir yaklaşıma, vücudunuzu, vücudunuzu dinleme yeteneğine ihtiyacınız vardır. Fitness portalımızdaki makaleleri, özel literatürü, vücut geliştirme ve fitness ile ilgili dergileri okuyun, neyse ki artık bunların geniş bir seçkisi var. Güzel bir vücut geliştirmede size iyi şanslar!