Bài tập cho cơ delta tại nhà.

Tính thẩm mỹ của dáng người lực lưỡng nam phần lớn phụ thuộc vào mức độ phát triển của vai, tức là cơ delta. Vì vậy, hầu hết nam giới dành hàng trăm giờ cho máy móc, cố gắng mang lại khối lượng và sức mạnh cho nhóm này.



Nếu bạn không muốn hoặc không thể vì lý do nào đó thì cũng không thành vấn đề, hãy mua thẻ thành viên phòng tập thể dục, bạn chắc chắn không nên thất vọng, chúng tôi sẽ cho bạn biết phải làm gì. Vì vậy, nếu bạn không muốn chịu đựng đôi vai hẹp mà mẹ thiên nhiên ban tặng, thì các bài tập cho cơ delta tại nhà là cơ hội để bạn đạt được điều mình mong muốn!

Có hai loại bài tập dành cho vùng đồng bằng: cơ bản (“cơ bản”) và bổ sung (cô lập). Việc đầu tiên cho sự phát triển cơ bắp tối đa. Chúng bao gồm ép tạ từ ngực và sau đầu, ép tạ nặng khi đứng hoặc ngồi. Nếu bạn có sẵn một thanh tạ, thì máy ép ngực đứng của thiết bị này là lựa chọn hoàn hảo để xây dựng cơ delta mạnh mẽ. Các bài tập cô lập bao gồm tất cả các kiểu vung tạ và nâng tạ ngang. Để ngăn ngừa chấn thương vùng lưng dưới, nên sử dụng đai tập tạ có bán ở các cửa hàng chuyên dụng thể thao. Hãy nhớ rằng: an toàn là trên hết!

Chúng tôi làm việc với một thanh tạ.

Nên chọn trọng lượng của thanh tạ cho máy ép đứng để bạn có thể dễ dàng thực hiện 8 đến 10 lần lặp lại mỗi hiệp. Số bộ khuyến nghị: 3-5. Thực hiện theo kỹ thuật thở thích hợp trong khi tập thể dục. Thực hiện nỗ lực (nâng thanh tạ) trong khi thở ra và di chuyển ngược lại (hạ đạn xuống) trong khi hít vào. 1-2 phút sẽ đủ để bạn lấy lại nhịp thở giữa các hiệp. Nếu bạn cảm thấy khoảng thời gian này là không đủ và bạn khó thở, hãy tăng thời gian nghỉ ngơi. Nên tăng thêm trọng lượng cho thiết bị khi có thể đạt được 10-11 lần lặp lại mỗi hiệp. Giả sử bạn đã tăng thêm vài kg vào thanh tạ và có thể thực hiện 10 lần lặp lại trong hiệp đầu tiên, 9 lần lặp lại trong hiệp thứ 2 và 6-8 lần lặp lại trong các hiệp tiếp theo. Chỉ được phép thêm trọng lượng làm việc khi bạn có thể dễ dàng thực hiện ít nhất 10 lần nhấn trong tất cả các phương pháp.

Bạn có một chiếc ghế dài với giá đỡ ở nhà không? Sử dụng chúng để tăng cường cơ delta của bạn - thực hiện động tác ép ngồi. Ngồi trên băng ghế sao cho thanh tạ cách nửa cánh tay, cúi xuống dưới nó, tháo nó ra khỏi giá đỡ và bắt đầu ép. Nguyên tắc tương tự: 4-6 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần.

Chúng tôi làm việc với quả tạ.

Bài tập cơ bản cho cơ delta tại nhà là đứng ép tạ. Sẽ thật tuyệt nếu chúng có thể thu gọn lại để tăng trọng lượng làm việc một cách suôn sẻ. Những lần ép này cũng được thực hiện trong 3-5 hiệp, lặp lại 8-10 lần. Chuyển động theo chu kỳ kích thích các bó cơ delta phía trước (người mới bắt đầu ít chú ý đến chúng) và giữa (họ đưa ra khối lượng chính). Sẽ rất hữu ích nếu bạn đưa các quả tạ lại với nhau ở đầu máy ép: bằng cách này, bạn sẽ đạt được độ căng lớn nhất ở vai.

Bao gồm các động tác xoay tạ trong tổ hợp tập luyện của bạn. Xoay về phía trước được thực hiện bằng cả hai tay: đầu tiên là bên trái, sau đó là bên phải. Ở đây, được phép sử dụng “gian lận” (hỗ trợ cơ thể) ở cuối quá trình tiếp cận, để “tắc nghẽn” cơ bắp cuối cùng. Bước tiếp theo là đu sang hai bên khi đứng hoặc ngồi. Bằng cách ngồi trên một chiếc ghế dài, bạn sẽ đạt được công việc sạch sẽ hơn ở vùng đồng bằng. Bạn cũng có thể thực hiện một biến thể khác của chuyển động này - xoay người theo chiều ngang (để tập cơ vai sau). Toàn bộ “bộ” gồm ba bài tập được thực hiện theo 3-5 lần tiếp cận với 10-14 lần lặp lại trong mỗi lần.

Bạn có thể thực hiện tất cả các cách tiếp cận của bài tập đầu tiên, sau đó là bài tập thứ 2 và thứ 3. Hoặc bạn có thể kết hợp chúng thành một “siêu cách tiếp cận”. Nhu cầu về các phương pháp đào tạo khác nhau được xác định khi kinh nghiệm thể thao cá nhân ngày càng tăng.

Chúng tôi làm việc mà không có thiết bị, chỉ với trọng lượng cơ thể của chính mình.

Ngay cả khi thiếu hoàn toàn ít nhất một số thiết bị thể thao, bạn cũng không cần phải tuyệt vọng. Ở nhà, bạn được tiếp cận với “các phương pháp của ông nội tốt bụng”, những phương pháp này không hề kém hiệu quả theo tuổi tác. Chống đẩy sẽ là sự thay thế tốt cho các bài tập với bàn ủi để cơ delta hoạt động hiệu quả ở nhà hoặc trên đường phố. Trong trường hợp này, sẽ rất tốt nếu bạn đặt chân lên bất kỳ độ cao nào có sẵn: ghế, ghế sofa hoặc ghế dài. Chân của bạn càng cao so với cơ thể thì vai của bạn sẽ càng phải chịu tải nhiều hơn. Chống đẩy liên quan đến cơ delta trước (thường bị tụt lại phía sau ở vận động viên). Mặc dù ở đây cũng vậy, bạn có thể thay đổi “góc tấn công” bằng cách sử dụng các độ rộng khác nhau của lòng bàn tay...

Sự hồi phục.

Thông thường, bài tập cơ delta bao gồm 5-6 bài tập: ấn tạ từ ngực, từ sau đầu, cũng như các động tác xoay người với tạ. Hãy chú ý không chỉ đến việc rèn luyện tận tâm mà còn cả chế độ dinh dưỡng hợp lý và nghỉ ngơi hợp lý (hồi phục). Chế độ ăn uống của bạn phải chứa ít nhất 2 (hai) gam protein cho mỗi kg cân nặng của bạn. Chia bữa ăn thành 6-8 bữa sẽ giúp tăng tốc độ trao đổi chất. Hãy đảm bảo bạn có một giấc ngủ ngon vì sự phát triển của cơ chỉ diễn ra trong khi ngủ.

Bạn đã đặt mục tiêu xây dựng cơ bắp tốt và xứng đáng có một thân hình đẹp chưa? Hãy sẵn sàng cho công việc khó khăn và lâu dài. Cơ bắp không phát triển nhanh chóng, và trong tập thể hình hoặc thể hình, bạn cần có cách tiếp cận sáng tạo không ngừng, khả năng lắng nghe cơ thể, cơ thể của mình. Đọc các bài viết từ cổng thông tin thể dục của chúng tôi, tài liệu đặc biệt, tạp chí về thể hình và thể hình, may mắn thay hiện nay có rất nhiều lựa chọn về chúng. Chúc bạn may mắn trong việc xây dựng một cơ thể đẹp!