Ασκήσεις για τους δελτοειδή μύες στο σπίτι.

Η αισθητική μιας ανδρικής αθλητικής φιγούρας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πόσο ανεπτυγμένοι είναι οι ώμοι, δηλαδή οι δελτοειδής μύες. Ως εκ τούτου, τα περισσότερα αρσενικά ξοδεύουν εκατοντάδες ώρες σε μηχανές, προσπαθώντας να δώσουν σε αυτή την ομάδα όγκο και δύναμη.



Εάν δεν θέλετε ή δεν μπορείτε για κάποιο λόγο, δεν πειράζει, αγοράστε μια συνδρομή γυμναστηρίου, σίγουρα δεν πρέπει να απελπίζεστε, θα σας πούμε τι να κάνετε. Αν, λοιπόν, δεν πρόκειται να τα βάλεις με τους στενούς ώμους που σου χάρισε η Μητέρα Φύση, τότε οι ασκήσεις για τους δελτοειδή μύες στο σπίτι είναι η ευκαιρία σου να πετύχεις αυτό που θέλεις!

Υπάρχουν δύο τύποι ασκήσεων για δέλτα: βασικές («βάση») και πρόσθετες (απομονωτικές). Τα πρώτα δίνουν μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη. Αυτές περιλαμβάνουν πιέσεις με μπάρα από το στήθος και πίσω από το κεφάλι, πιέσεις βαρέων αλτήρων ενώ στέκεστε ή κάθεστε. Εάν έχετε μια μπάρα στη διάθεσή σας, τότε η όρθια πρέσα στο στήθος αυτής της συσκευής είναι ιδανική για την κατασκευή ισχυρών δελτοειδή. Οι απομονωτικές ασκήσεις περιλαμβάνουν όλα τα είδη κουνιών αλτήρων και πλευρικές ανυψώσεις. Για την αποφυγή τραυματισμού στη μέση, συνιστάται η χρήση ζώνης άρσης βαρών, η οποία πωλείται σε εξειδικευμένα καταστήματα αθλητικών ειδών. Θυμηθείτε: η ασφάλεια προέχει!

Δουλεύουμε με μπάρα.

Το βάρος της μπάρας για την όρθια πρέσα θα πρέπει να επιλεγεί έτσι ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε εύκολα 8 έως 10 επαναλήψεις ανά σετ. Προτεινόμενος αριθμός σετ: 3-5. Ακολουθήστε τη σωστή τεχνική αναπνοής κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κάντε την προσπάθεια (σηκώνοντας τη μπάρα) ενώ εκπνέετε και την αντίστροφη κίνηση (κατεβάζοντας το βλήμα) κατά την εισπνοή. 1-2 λεπτά θα είναι αρκετά για να αναπνεύσετε ανάμεσα στα σετ. Αν νιώθετε ότι αυτό το διάστημα δεν είναι αρκετό και σας κόβεται η ανάσα, αυξήστε τον χρόνο ανάπαυσης. Συνιστάται να προσθέτετε βάρος στη συσκευή όταν είναι εφικτές 10-11 επαναλήψεις ανά σετ. Ας υποθέσουμε ότι προσθέσατε μερικά κιλά στη μπάρα και μπορείτε να κάνετε 10 επαναλήψεις στο πρώτο σετ, 9 επαναλήψεις στο 2ο και 6-8 στα επόμενα. Επιτρέπεται η προσθήκη βάρους εργασίας μόνο όταν μπορείτε εύκολα να κάνετε τουλάχιστον 10 πιέσεις σε όλες τις προσεγγίσεις.

Έχετε παγκάκι με κερκίδες στο σπίτι; Χρησιμοποιήστε τα για να ανυψώσετε τους δελτοειδή σας - κάντε καθιστές πρέσες. Καθίστε στον πάγκο έτσι ώστε η μπάρα να βρίσκεται σε απόσταση από μισολυγισμένα μπράτσα, βουτήξτε κάτω από αυτήν, αφαιρέστε την από τις σχάρες και αρχίστε να πιέζετε. Η αρχή είναι παρόμοια: 4-6 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων το καθένα.

Δουλεύουμε με αλτήρες.

Μια βασική άσκηση για τους δελτοειδή μύες στο σπίτι είναι η όρθια πρέσα αλτήρων. Θα ήταν υπέροχο αν αποδειχθούν πτυσσόμενα για ομαλή αύξηση των βαρών εργασίας. Αυτές οι πρέσες εκτελούνται επίσης σε 3-5 σετ των 8-10 επαναλήψεων. Η κυκλική κίνηση διεγείρει τις μπροστινές (οι αρχάριοι δίνουν λίγη προσοχή σε αυτές) και τις μεσαίες (δίνουν τον κύριο όγκο) δελτοειδή δέσμες. Θα είναι χρήσιμο να φέρετε τους αλτήρες μαζί στην κορυφή της πρέσας: έτσι θα πετύχετε τη μεγαλύτερη ένταση στους ώμους.

Συμπεριλάβετε κούνιες με αλτήρες στο προπονητικό σας συγκρότημα. Οι ταλαντεύσεις προς τα εμπρός εκτελούνται και με τα δύο χέρια: πρώτα με το αριστερό και μετά με το δεξί. Εδώ επιτρέπεται η χρήση «εξαπάτησης» (βοήθεια με το σώμα) στο τέλος της προσέγγισης, για το τελικό «μπούκωμα» των μυών. Το επόμενο βήμα είναι να ταλαντεύεστε στα πλάγια ενώ στέκεστε ή κάθεστε. Καθίζοντας σε ένα παγκάκι, θα πετύχετε μια πιο καθαρή δουλειά των δέλτα. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε μια άλλη παραλλαγή αυτής της κίνησης - πλαϊνές ταλαντεύσεις σε οριζόντια κλίση (για να δουλέψετε τα πίσω τμήματα). Ολόκληρο το «σετ» των τριών ασκήσεων γίνεται σε 3-5 προσεγγίσεις με 10-14 επαναλήψεις σε κάθε μία.

Μπορείτε να κάνετε όλες τις προσεγγίσεις της πρώτης, μετά τη 2η και 3η άσκηση. Ή μπορείτε να τα συνδυάσετε σε μια «σούπερ προσέγγιση». Η ανάγκη για διάφορες μεθόδους προπόνησης καθορίζεται με την αυξανόμενη προσωπική αθλητική εμπειρία.

Δουλεύουμε χωρίς εξοπλισμό, μόνο με το δικό μας σωματικό βάρος.

Ακόμα κι αν υπάρχει παντελής έλλειψη τουλάχιστον κάποιου αθλητικού εξοπλισμού, δεν χρειάζεται να απελπίζεστε. Στο σπίτι, έχετε πρόσβαση στις «μεθόδους του παλιού καλού παππού», οι οποίες δεν γίνονται λιγότερο αποτελεσματικές με την ηλικία. Τα push-ups θα λειτουργήσουν ως καλή αντικατάσταση των ασκήσεων με σίδηρο για υψηλής ποιότητας εργασία των δελτοειδών μυών στο σπίτι ή στο δρόμο. Σε αυτή την περίπτωση, θα είναι πολύ καλό να τοποθετήσετε τα πόδια σας σε οποιοδήποτε διαθέσιμο υψόμετρο: καρέκλα, καναπέ ή πάγκο. Όσο πιο ψηλά είναι τα πόδια σας σε σχέση με το σώμα σας, τόσο περισσότερο θα φορτωθούν οι ώμοι σας. Τα push-up αφορούν τους πρόσθιους (συνήθως υστερούντες στους αθλητές) δελτοειδή. Αν και εδώ, μπορείτε να αλλάξετε τη «γωνία επίθεσης» χρησιμοποιώντας διαφορετικά πλάτη των παλάμων σας...

Ανάκτηση.

Συνήθως, η προπόνηση delt περιλαμβάνει 5-6 ασκήσεις: πίεση μπάρα από το στήθος, από πίσω από το κεφάλι, καθώς και διάφορες κούνιες με αλτήρες. Φροντίστε όχι μόνο για ευσυνείδητη προπόνηση, αλλά και για κατάλληλη διατροφή και σωστή ανάπαυση (ανάρρωση). Η διατροφή σας πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 2 (δύο) γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό του βάρους σας. Διαχωρίζοντας τα γεύματά σας σε 6-8 γεύματα θα επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας. Φροντίστε να κοιμάστε καλά, γιατί η μυϊκή ανάπτυξη συμβαίνει μόνο κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Έχετε βάλει στόχο να χτίσετε καλή μυϊκή μάζα και να έχετε επάξια ένα όμορφο σώμα; Ετοιμαστείτε για σκληρή και πολύωρη δουλειά. Οι μύες δεν αναπτύσσονται γρήγορα και στο fitness ή στο bodybuilding χρειάζεστε μια συνεχή δημιουργική προσέγγιση, την ικανότητα να ακούτε το σώμα σας, το σώμα σας. Διαβάστε άρθρα από την πύλη γυμναστικής μας, ειδική βιβλιογραφία, περιοδικά για το bodybuilding και το fitness, ευτυχώς τώρα υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία από αυτά. Καλή τύχη σε εσάς στο να χτίσετε ένα όμορφο σώμα!