Press de banca

El press de banca es uno de los principales ejercicios destinados a desarrollar la puntera y el volumen de los músculos del pecho, especialmente en las zonas inferiores y exteriores. El ancho de agarre en este ejercicio varía: desde el máximo posible (entonces se hace hincapié en estirar el músculo pectoral directamente); al ancho de los hombros (en este caso, el tríceps asumirá la mayor parte de la carga, lo cual no es deseable).

Lo más óptimo es un agarre medio (10-20 cm más que el ancho de los hombros en ambos lados). El agarre más amplio se utiliza para lograr el máximo espesor de la parte exterior del músculo. A medida que el ancho disminuye, el énfasis del efecto se desplaza hacia el interior del cofre. Intenta bajar la barra hasta el nivel de tu clavícula. Para maximizar el impacto sobre los músculos del pecho, se recomienda realizar el ejercicio en un banco inclinado ligeramente elevado por encima del nivel horizontal. En esta posición, el press de banca lo realizarán exclusivamente los músculos del pecho, y además, esta técnica te permitirá desarrollar tus músculos en menos tiempo y con menos peso. Recuerda mantener las rodillas dobladas. No arquees la espalda.



Asegúrese de mantener la posición y el movimiento correctos de los codos mientras realiza. Debe dirigirse en un plano perpendicular al cuerpo del cuerpo. En otras palabras, al moverse, los codos deben ir hacia los lados, ¡no hacia abajo! Este es un punto muy importante. Siga la técnica de respiración correcta: exhale al apretar, inhale al bajar. Muchos culturistas también practican el método de mantener el movimiento durante 1 o 2 segundos en el punto más bajo. Pero recuerda: ¡no puedes contener la respiración! ¡No hacer daño es nuestro principio fundamental!

Se recomienda a los atletas jóvenes que hagan exclusivamente press de banca desde un banco horizontal; olvídese por ahora de subir y bajar pendientes; esto es para culturistas experimentados que ya han logrado desarrollar volúmenes musculares decentes en el pecho. ¡Aún no lo necesitas! Su tarea es centrarse en la zona media, porque es ésta la que forma toda la apariencia general del seno; lea más sobre esto en un artículo completo.

1. Esquema "press de banca correcto"
2. Técnica correcta de press de banca, opciones de ejecución:
3. Press de banca con agarre cerrado:

Esquema "press de banca correcto"

Técnica correcta de press de banca, opciones de ejecución:

Press de banca con agarre cerrado: