Máy ép ghế

Máy ép ghế là một trong những bài tập chính nhằm mục đích xây dựng ngón chân và khối lượng cơ ngực, đặc biệt là ở vùng dưới và bên ngoài. Độ rộng tay cầm trong bài tập này thay đổi: từ mức tối đa có thể (khi đó nhấn mạnh vào việc kéo căng trực tiếp cơ ngực); đến chiều rộng của vai (trong trường hợp này, cơ tam đầu sẽ gánh phần lớn tải trọng, điều này là không mong muốn).

Tối ưu nhất là độ bám vừa phải (cao hơn chiều rộng vai 10-20 cm ở cả hai bên). Tay cầm rộng nhất được sử dụng để đạt được độ dày tối đa của phần bên ngoài của cơ. Khi chiều rộng giảm, điểm nhấn của hiệu ứng sẽ chuyển sang bên trong ngực. Cố gắng hạ thanh đòn xuống ngang xương đòn của bạn. Để tối đa hóa tác động lên cơ ngực, nên thực hiện bài tập trên ghế nghiêng hơi cao so với mặt ngang. Ở tư thế này, động tác ép ghế sẽ được thực hiện độc quyền bởi cơ ngực, ngoài ra, kỹ thuật này sẽ cho phép bạn bơm cơ lên ​​trong thời gian ngắn hơn và với trọng lượng nhẹ hơn. Hãy nhớ giữ đầu gối của bạn cong. Đừng cong lưng.



Đảm bảo duy trì đúng vị trí và chuyển động của khuỷu tay khi bạn thực hiện. Nó phải được hướng theo một mặt phẳng vuông góc với cơ thể. Nói cách khác, khi di chuyển, khuỷu tay của bạn phải hướng sang hai bên chứ không hướng xuống! Đây là một điểm rất quan trọng. Thực hiện đúng kỹ thuật thở: thở ra khi siết chặt, hít vào khi hạ xuống. Nhiều người tập thể hình còn tập phương pháp giữ động tác trong 1-2 giây ở điểm thấp nhất. Nhưng hãy nhớ: bạn không thể nín thở! Không gây hại là nguyên tắc chính của chúng tôi!

Các vận động viên trẻ được khuyến khích chỉ thực hiện động tác ép ghế từ băng ghế ngang - hiện tại hãy tạm quên việc lên xuống dốc - điều này dành cho những vận động viên thể hình dày dạn kinh nghiệm đã cố gắng phát triển khối lượng cơ bắp ở mức khá trên ngực. Bạn chưa cần nó! Nhiệm vụ của bạn là tập trung vào vùng giữa, bởi vì nó tạo nên toàn bộ diện mạo tổng thể của bộ ngực; hãy đọc thêm về điều này trong một bài viết toàn diện.

1. Sơ đồ "bấm máy đúng"
2. Kỹ thuật Bench Press đúng, các phương án thực hiện:
3. Đóng máy ép băng ghế dự bị:

Sơ đồ "bấm máy đúng"

Kỹ thuật Bench Press đúng, các phương án thực hiện:

Đóng máy ép băng ghế dự bị: