Bench press

Dəzgah pressi, xüsusilə aşağı və xarici nahiyələrdə sinə əzələlərinin barmağı və həcmini qurmağa yönəlmiş əsas məşqlərdən biridir. Bu məşqdə tutma eni dəyişir: mümkün olan maksimumdan (sonra vurğu pektoral əzələnin birbaşa uzanmasına yönəldilir); çiyin genişliyinə (bu vəziyyətdə triceps yükün böyük hissəsini alacaq, bu arzuolunmazdır).

Ən optimalı orta tutuşdur (hər iki tərəfdən çiyin genişliyindən 10-20 sm daha çox). Ən geniş tutma əzələnin xarici hissəsinin maksimum qalınlığına nail olmaq üçün istifadə olunur. Genişlik azaldıqca, təsirin vurğusu sinə içərisinə keçir. Çubuğu körpücük sümüklərinizin səviyyəsinə endirməyə çalışın. Sinə əzələlərinə təsirini artırmaq üçün məşqi üfüqi səviyyədən bir qədər yuxarı qaldırılmış meylli skamyada yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Bu vəziyyətdə dəzgah pressi yalnız sinə əzələləri tərəfindən yerinə yetiriləcək və əlavə olaraq, bu texnika əzələlərinizi daha qısa müddətdə və daha az ağır çəki ilə pompalamağa imkan verəcəkdir. Dizlərinizi əyilmiş saxlamağı unutmayın. Kürəyinizi əyməyin.



İcra edərkən dirsəklərinizin düzgün mövqeyini və hərəkətini saxladığınızdan əmin olun. Bədənin bədəninə perpendikulyar bir müstəvidə yönəldilməlidir. Başqa sözlə, hərəkət edərkən dirsəkləriniz aşağı deyil, yanlara getməlidir! Bu, çox vacib bir məqamdır. Düzgün nəfəs alma texnikasına əməl edin: sıxarkən nəfəs alın, enərkən nəfəs alın. Bir çox bodibilderlər də hərəkəti ən aşağı nöqtədə 1-2 saniyə saxlamaq üsulunu tətbiq edirlər. Ancaq unutmayın: nəfəsinizi saxlaya bilməzsiniz! Zərər verməyin əsas prinsipimizdir!

Gənc idmançılara yalnız üfüqi skamyadan dəzgah presləri etmək tövsiyə olunur - indilik yuxarı və aşağı enişləri unutun - bu, artıq sinələrində layiqli əzələ həcmlərini inkişaf etdirməyi bacarmış təcrübəli bədən qurucuları üçündür. Hələ buna ehtiyacınız yoxdur! Sizin vəzifəniz orta bölgəyə diqqət yetirməkdir, çünki döşün bütün ümumi görünüşünü təşkil edən budur; bu barədə ətraflı məqalədə oxuyun.

1. "Düzgün bench press" sxemi
2. Düzgün bench press texnikası, icra variantları:
3. Tezgah presini sıxın:

"Düzgün bench press" sxemi

Düzgün bench press texnikası, icra variantları:

Tezgah presini sıxın: