Жим лежачи

Жим лежачи – одна з основних вправ спрямованих на побудову миси та об'єму м'язів грудей, особливо на нижню та зовнішню її ділянки. Ширина хвата в даній вправі варіюється: від максимально можливого (тоді акцент робиться саме на розтягування безпосередньо грудного м'яза); до ширини плечей (у разі основну частину навантаження прийме він трицепс, що небажаним).

Найоптимальніший - середній хват (на 10-20 см більше ширини плечей з обох боків). Найширший хват застосовується з метою досягти максимальної товщини зовнішньої частини м'яза. При зменшенні ширини акцент впливу зміщується на внутрішню частину грудей. Намагайтеся опускати гриф на рівень ключиць. Для максимально акцентованого впливу на м'язи грудей рекомендується виконувати вправу на похилій лаві трохи піднятій вище за рівень горизонталі. При такому положенні жим буде вироблятися виключно за рахунок м'язів грудей, і крім цього, така техніка виконання дозволить Вам прокачати м'язи в більш короткий проміжок часу та менш важку вагу. Не забувайте тримати ноги зігнутими в колінах. Не вигинайте спину.



Слідкуйте за правильним положенням і рухом ліктів у процесі виконання. Воно має бути спрямоване у площині, перпендикулярній корпусу тіла. Іншими словами, лікті при русі повинні йти в сторони, а не вниз! Це дуже важливий момент. Слідкуйте за правильною технікою дихання: видих при вичавленні, вдих при опусканні. Багато культуристи також практикують метод затримки руху на 1-2 секунди в нижній точці. Але пам'ятайте: затримувати при цьому дихання не можна! Не зашкодь – наш головний принцип!

Молодим атлетам рекомендується робити виключно жим з горизонтальної лавки - забудьте поки що про ухили вгору і вниз - це для маститих бодібілдерів, які вже встигли напрацювати пристойні м'язові об'єми на своїх грудях. Вам поки що це не потрібно! Ваше завдання зосередитися на середній області, адже саме вона формує весь загальний вигляд грудей, детальніше читайте у вичерпній статті.

1. Схема «правильний жим лежачи»
2. Правильний жим лежачи техніка, варіанти виконання:
3. Жим лежачи вузьким хватом:

Схема «правильний жим лежачи»

Правильний жим лежачи техніка, варіанти виконання:

Жим лежачи вузьким хватом: