Bankdrukken

Het bankdrukken is een van de belangrijkste oefeningen gericht op het opbouwen van de teen en het volume van de borstspieren, vooral in de lagere en buitenste gebieden. De greepbreedte bij deze oefening varieert: van het maximaal mogelijke (dan ligt de nadruk op het direct strekken van de borstspier); tot schouderbreedte (in dit geval zullen de triceps het grootste deel van de belasting op zich nemen, wat ongewenst is).

Het meest optimaal is een medium grip (10-20 cm meer dan schouderbreedte aan beide kanten). De breedste greep wordt gebruikt om de maximale dikte van het buitenste deel van de spier te bereiken. Naarmate de breedte afneemt, verschuift de nadruk van het effect naar de binnenkant van de borst. Probeer de lat te verlagen tot het niveau van je sleutelbeenderen. Om de impact op de borstspieren te maximaliseren, wordt aanbevolen om de oefening uit te voeren op een schuine bank, iets verhoogd boven het horizontale niveau. In deze positie wordt het bankdrukken uitsluitend door de borstspieren uitgevoerd en bovendien kunt u met deze techniek uw spieren in een kortere tijd en met minder zwaar gewicht oppompen. Vergeet niet om uw knieën gebogen te houden. Buig uw rug niet.



Zorg ervoor dat u tijdens het uitvoeren de juiste positie en beweging van uw ellebogen behoudt. Het moet in een vlak loodrecht op het lichaam worden gericht. Met andere woorden: tijdens het bewegen moeten uw ellebogen naar de zijkanten gaan, en niet naar beneden! Dit is een heel belangrijk punt. Volg de juiste ademhalingstechniek: adem uit bij het knijpen, adem in bij het laten zakken. Veel bodybuilders oefenen ook de methode uit om de beweging 1-2 seconden op het laagste punt vast te houden. Maar onthoud: je kunt je adem niet inhouden! Doe geen kwaad is ons belangrijkste principe!

Jonge atleten wordt aangeraden om uitsluitend bankdrukken te doen vanaf een horizontale bank - vergeet voorlopig de hellingen op en af ​​- dit is voor doorgewinterde bodybuilders die er al in zijn geslaagd behoorlijke spiervolumes op hun borst te ontwikkelen. Je hebt het nog niet nodig! Jouw taak is om je te concentreren op het middengebied, omdat dit het hele algehele uiterlijk van de borst vormt; lees hierover meer in een uitgebreid artikel.

1. Schema "juist bankdrukken"
2. Correcte bankdruktechniek, uitvoeringsmogelijkheden:
3. Bankdrukken met gesloten grip:

Schema "juist bankdrukken"

Correcte bankdruktechniek, uitvoeringsmogelijkheden:

Bankdrukken met gesloten grip: