Лег

Пейката е едно от основните упражнения, насочени към изграждане на пръстите и обема на гръдните мускули, особено в долната и външната част. Широчината на захвата в това упражнение варира: от максималната възможна (тогава се набляга на разтягане директно на гръдния мускул); до ширината на раменете (в този случай трицепсите ще поемат по-голямата част от товара, което е нежелателно).

Най-оптималният е среден хват (10-20 см повече от ширината на раменете от двете страни). Най-широкият хват се използва за постигане на максимална дебелина на външната част на мускула. С намаляването на ширината акцентът на ефекта се измества към вътрешната страна на гърдите. Опитайте се да спуснете щангата до нивото на ключиците. За да увеличите максимално въздействието върху гръдните мускули, се препоръчва да изпълнявате упражнението на наклонена пейка, леко повдигната над хоризонталното ниво. В тази позиция лежанката ще се изпълнява изключително от гръдните мускули и в допълнение тази техника ще ви позволи да изпомпвате мускулите си за по-кратък период от време и с по-малко тежко тегло. Не забравяйте да държите коленете си свити. Не извивайте гърба си.



Уверете се, че поддържате правилната позиция и движение на лактите, докато изпълнявате. Тя трябва да бъде насочена в равнина, перпендикулярна на тялото на тялото. С други думи, когато се движите, лактите ви трябва да отиват встрани, а не надолу! Това е много важен момент. Следвайте правилната техника на дишане: издишайте при свиване, вдишайте при спускане. Много бодибилдъри също практикуват метода на задържане на движението за 1-2 секунди в най-ниската точка. Но помнете: не можете да задържите дъха си! Не вреди е основният ни принцип!

На младите спортисти се препоръчва да правят само преси от лег от хоризонтална пейка - засега забравете за наклони нагоре и надолу - това е за опитни културисти, които вече са успели да развият прилични мускулни обеми на гърдите си. Все още не ви трябва! Вашата задача е да се съсредоточите върху средната зона, защото тя формира цялостния вид на гърдите, прочетете повече за това в изчерпателна статия.

1. Схема "правилна лежанка"
2. Правилна техника за преса от пейка, опции за изпълнение:
3. Пейка с плътен хват:

Схема "правилна лежанка"

Правилна техника за преса от пейка, опции за изпълнение:

Пейка с плътен хват: