Bench press

Bench press je jedním z hlavních cviků zaměřených na budování špičky a objemu prsních svalů, zejména v dolní a vnější oblasti. Šířka úchopu se u tohoto cviku liší: od maximální možné (pak je kladen důraz na přímé protažení prsního svalu); na šířku ramen (v tomto případě převezme hlavní zátěž triceps, což je nežádoucí).

Nejoptimálnější je střední úchop (o 10-20 cm více než je šířka ramen na obou stranách). Nejširší úchop slouží k dosažení maximální tloušťky vnější části svalu. S ubývající šířkou se důraz efektu přesouvá na vnitřní stranu hrudníku. Pokuste se snížit laťku na úroveň klíčních kostí. Pro maximalizaci dopadu na svaly hrudníku se doporučuje provádět cvičení na nakloněné lavici mírně zvýšené nad horizontální úroveň. Bench press bude v této pozici provádět výhradně prsní svaly a navíc vám tato technika umožní napumpovat svaly za kratší dobu a s menší zátěží. Nezapomeňte mít pokrčená kolena. Neprohýbejte záda.



Při výkonu dbejte na správnou polohu a pohyb loktů. Měl by směřovat v rovině kolmé k tělu těla. Jinými slovy, při pohybu by lokty měly jít do stran, ne dolů! To je velmi důležitý bod. Dodržujte správnou techniku ​​dýchání: výdech při stlačení, nádech při spouštění. Mnoho kulturistů také praktikuje metodu držení pohybu po dobu 1-2 sekund v nejnižším bodě. Ale pamatujte: nemůžete zadržet dech! Neškodit je naší hlavní zásadou!

Mladým sportovcům se doporučuje provádět výhradně tlaky na lavičce z horizontální lavice – na svahy nahoru a dolů zatím zapomeňte – to je pro ostřílené kulturisty, kteří si již dokázali vypěstovat slušné svalové objemy na prsou. Zatím to nepotřebuješ! Vaším úkolem je zaměřit se na střední oblast, protože právě ta tvoří celkový celkový vzhled prsou, o tom se více dočtete v obsáhlém článku.

1. Schéma "správný bench press"
2. Správná technika bench pressu, možnosti provedení:
3. Bench press se zavíráním:

Schéma "správný bench press"

Správná technika bench pressu, možnosti provedení:

Bench press se zavíráním: