Wyciskanie

Wyciskanie na ławce jest jednym z głównych ćwiczeń mających na celu budowanie palców i objętości mięśni klatki piersiowej, szczególnie w obszarach dolnych i zewnętrznych. Szerokość chwytu w tym ćwiczeniu jest różna: od maksymalnej możliwej (wtedy nacisk położony jest na bezpośrednie rozciąganie mięśnia piersiowego); do szerokości ramion (w tym przypadku triceps przejmie większość obciążenia, co jest niepożądane).

Najbardziej optymalny jest chwyt średni (10-20 cm większy niż szerokość ramion po obu stronach). Najszerszy chwyt stosowany jest w celu uzyskania maksymalnej grubości zewnętrznej części mięśnia. W miarę zmniejszania się szerokości nacisk efektu przesuwa się do wnętrza klatki piersiowej. Spróbuj obniżyć sztangę do poziomu obojczyków. Aby zmaksymalizować oddziaływanie na mięśnie klatki piersiowej, zaleca się wykonywanie ćwiczenia na ławce pochyłej lekko uniesionej ponad poziom. W tej pozycji wyciskanie na ławce będzie wykonywane wyłącznie przez mięśnie klatki piersiowej, a dodatkowo technika ta pozwoli Ci napompować mięśnie w krótszym czasie i przy mniejszym obciążeniu. Pamiętaj, aby mieć ugięte kolana. Nie wyginaj pleców.



Podczas wykonywania ćwiczenia pamiętaj o utrzymaniu prawidłowej pozycji i ruchu łokci. Powinien być skierowany w płaszczyźnie prostopadłej do ciała. Innymi słowy, podczas ruchu łokcie powinny być skierowane na boki, a nie w dół! To bardzo ważny punkt. Przestrzegaj prawidłowej techniki oddychania: wydech podczas ściskania, wdech podczas opuszczania. Wielu kulturystów ćwiczy również metodę utrzymywania ruchu przez 1-2 sekundy w najniższym punkcie. Ale pamiętaj: nie możesz wstrzymać oddechu! Nie szkodzić to nasza główna zasada!

Młodym sportowcom zaleca się wykonywanie wyłącznie wyciskań na ławce poziomej - na razie zapomnij o wzniesieniach i zjazdach - dotyczy to doświadczonych kulturystów, którym udało się już rozwinąć przyzwoitą objętość mięśni klatki piersiowej. Jeszcze tego nie potrzebujesz! Twoim zadaniem jest skupienie się na środkowym obszarze, ponieważ to on składa się na cały ogólny wygląd piersi; przeczytaj więcej na ten temat w obszernym artykule.

1. Schemat „prawidłowe wyciskanie na ławce”
2. Prawidłowa technika wyciskania na ławce, opcje wykonania:
3. Wyciskanie na ławce z zamkniętym chwytem:

Schemat „prawidłowe wyciskanie na ławce”

Prawidłowa technika wyciskania na ławce, opcje wykonania:

Wyciskanie na ławce z zamkniętym chwytem: