Bænkpres

Bænkpres er en af ​​hovedøvelserne, der har til formål at opbygge tåen og volumen af ​​brystmusklerne, især i de nedre og ydre områder. Grebbredden i denne øvelse varierer: fra det maksimalt mulige (så lægges vægten på at strække brystmusklen direkte); til skulderbredde (i dette tilfælde vil triceps påtage sig hovedparten af ​​belastningen, hvilket er uønsket).

Det mest optimale er et medium greb (10-20 cm mere end skulderbredde på begge sider). Det bredeste greb bruges til at opnå maksimal tykkelse af den yderste del af musklen. Efterhånden som bredden aftager, flyttes vægten af ​​effekten til indersiden af ​​brystet. Prøv at sænke stangen til niveauet for dine kraveben. For at maksimere påvirkningen af ​​brystmusklerne anbefales det at udføre øvelsen på en skrå bænk lidt hævet over det vandrette niveau. I denne stilling vil bænkpresset udelukkende blive udført af brystmusklerne, og derudover vil denne teknik give dig mulighed for at pumpe dine muskler op på kortere tid og med mindre tung vægt. Husk at holde knæene bøjede. Bøj ikke ryggen.



Sørg for at opretholde den korrekte position og bevægelse af dine albuer, mens du udfører. Den skal rettes i et plan vinkelret på kroppens krop. Med andre ord, når du bevæger dig, skal dine albuer gå til siderne, ikke ned! Dette er et meget vigtigt punkt. Følg den korrekte vejrtrækningsteknik: pust ud når du klemmer, indånd når du sænker. Mange bodybuildere praktiserer også metoden med at holde bevægelsen i 1-2 sekunder på det laveste punkt. Men husk: du kan ikke holde vejret! Gør ingen skade er vores hovedprincip!

Unge atleter anbefales udelukkende at lave bænkpres fra en vandret bænk - glem alt om op og ned af skråninger for nu - dette er for erfarne bodybuildere, der allerede har formået at udvikle anstændige muskelvolumener på deres bryst. Du har ikke brug for det endnu! Din opgave er at fokusere på det midterste område, fordi det er dette, der danner hele brystets samlede udseende; læs mere om dette i en omfattende artikel.

1. Skema "korrekt bænkpres"
2. Korrekt bænkpresteknik, udførelsesmuligheder:
3. Tæt greb bænkpres:

Skema "korrekt bænkpres"

Korrekt bænkpresteknik, udførelsesmuligheder:

Tæt greb bænkpres: