Penkkipunnerrus

Penkkipunnerrus on yksi tärkeimmistä harjoituksista, jonka tarkoituksena on rakentaa varpaat ja rintalihasten volyymi, erityisesti ala- ja ulkoalueilla. Odon leveys tässä harjoituksessa vaihtelee: suurimmasta mahdollisesta (silloin painopiste on rintalihaksen suorassa venyttämisessä); hartioiden leveydelle (tässä tapauksessa triceps ottaa suurimman osan kuormituksesta, mikä ei ole toivottavaa).

Optimaalisin on keskipitkä pito (10-20 cm enemmän kuin olkapäiden leveys molemmilla puolilla). Leveintä pitoa käytetään saavuttamaan lihaksen ulkoosan maksimipaksuus. Leveyden pienentyessä vaikutuksen painopiste siirtyy rinnan sisäpuolelle. Yritä laskea tankoa solisluun tasolle. Rintalihaksiin kohdistuvan vaikutuksen maksimoimiseksi on suositeltavaa suorittaa harjoitus kaltevassa penkissä, joka on hieman vaakatason yläpuolella. Tässä asennossa penkkipunnerrus suoritetaan yksinomaan rintalihasten toimesta, ja lisäksi tämän tekniikan avulla voit pumpata lihaksia lyhyemmässä ajassa ja pienemmällä painolla. Muista pitää polvet koukussa. Älä kaareuta selkääsi.



Varmista, että säilytät kyynärpäidesi oikean asennon ja liikkeet suorituksen aikana. Sen tulee olla suunnattu tasoon, joka on kohtisuorassa kehon runkoon nähden. Toisin sanoen liikuttaessa kyynärpäiden tulee mennä sivuille, ei alas! Tämä on erittäin tärkeä seikka. Noudata oikeaa hengitystekniikkaa: hengitä ulos puristaessasi, hengitä sisään laskettaessa. Monet kehonrakentajat harjoittavat myös tapaa pitää liikettä 1-2 sekuntia alimmassa pisteessä. Mutta muista: et voi pidätellä hengitystäsi! Älä vahingoita on pääperiaatteemme!

Nuorille urheilijoille suositellaan yksinomaan penkkipunnerrusten tekemistä vaakapenkiltä - unohda toistaiseksi ylä- ja alarinteet - tämä on kokeneille kehonrakentajille, jotka ovat jo onnistuneet kehittämään kunnollisia lihasvolyymeja rintakehään. Et tarvitse sitä vielä! Sinun tehtäväsi on keskittyä keskialueeseen, koska se muodostaa koko rintojen yleisilmeen, lue tästä lisää kattavasta artikkelista.

1. Kaava "oikea penkkipunistus"
2. Oikea penkkipunnerrustekniikka, suoritusvaihtoehdot:
3. Penkkipunnerrus tiiviisti:

Kaava "oikea penkkipunistus"

Oikea penkkipunnerrustekniikka, suoritusvaihtoehdot:

Penkkipunnerrus tiiviisti: