Bankdrücken

Das Bankdrücken ist eine der Hauptübungen zum Aufbau der Zehen und des Volumens der Brustmuskulatur, insbesondere im unteren und äußeren Bereich. Die Griffweite bei dieser Übung variiert: vom maximal möglichen (dann liegt der Schwerpunkt auf der direkten Dehnung des Brustmuskels); auf Schulterbreite (in diesem Fall übernimmt der Trizeps den Großteil der Belastung, was unerwünscht ist).

Am optimalsten ist ein mittlerer Griff (10-20 cm mehr als schulterbreit auf beiden Seiten). Der weiteste Griff wird verwendet, um eine maximale Dicke des äußeren Teils des Muskels zu erreichen. Mit abnehmender Breite verlagert sich der Schwerpunkt der Wirkung auf die Innenseite der Brust. Versuchen Sie, die Stange auf die Höhe Ihres Schlüsselbeins abzusenken. Um die Wirkung auf die Brustmuskulatur zu maximieren, wird empfohlen, die Übung auf einer Schrägbank durchzuführen, die leicht über der horizontalen Ebene liegt. In dieser Position wird das Bankdrücken ausschließlich von der Brustmuskulatur ausgeführt. Darüber hinaus können Sie mit dieser Technik Ihre Muskeln in kürzerer Zeit und mit weniger schwerem Gewicht aufpumpen. Denken Sie daran, die Knie gebeugt zu halten. Machen Sie Ihren Rücken nicht krümmen.



Achten Sie bei der Ausführung darauf, die korrekte Position und Bewegung Ihrer Ellenbogen beizubehalten. Es sollte in einer Ebene senkrecht zum Körperkörper ausgerichtet sein. Mit anderen Worten: Beim Bewegen sollten Ihre Ellbogen zur Seite gehen, nicht nach unten! Das ist ein sehr wichtiger Punkt. Befolgen Sie die richtige Atemtechnik: Beim Drücken ausatmen, beim Absenken einatmen. Viele Bodybuilder praktizieren auch die Methode, die Bewegung am tiefsten Punkt 1-2 Sekunden lang zu halten. Aber denken Sie daran: Sie können den Atem nicht anhalten! Do no harm ist unser oberstes Prinzip!

Jungen Sportlern wird empfohlen, ausschließlich Bankdrücken von einer horizontalen Bank aus durchzuführen – vergessen Sie vorerst das Auf- und Abhängen – dies ist für erfahrene Bodybuilder, die es bereits geschafft haben, ein ordentliches Muskelvolumen auf ihrer Brust aufzubauen. Du brauchst es noch nicht! Ihre Aufgabe ist es, sich auf den mittleren Bereich zu konzentrieren, denn dieser prägt das gesamte Gesamtbild der Brust; mehr dazu lesen Sie in einem ausführlichen Artikel.

1. Schema „Richtiges Bankdrücken“
2. Richtige Technik beim Bankdrücken, Ausführungsmöglichkeiten:
3. Bankdrücken mit engem Griff:

Schema „Richtiges Bankdrücken“

Richtige Technik beim Bankdrücken, Ausführungsmöglichkeiten:

Bankdrücken mit engem Griff: