Fekvenyomás

A fekvenyomás az egyik fő gyakorlat, amelynek célja a lábujj és a mellkasi izmok térfogatának kialakítása, különösen az alsó és a külső területeken. A fogásszélesség ebben a gyakorlatban változó: a lehető legnagyobbtól (ekkor a mellizom közvetlen nyújtásán van a hangsúly); vállszélességig (ebben az esetben a tricepsz veszi át a terhelés nagy részét, ami nem kívánatos).

A legoptimálisabb a közepes markolat (10-20 cm-rel több, mint a vállszélesség mindkét oldalon). A legszélesebb fogást az izom külső részének maximális vastagságának eléréséhez használják. A szélesség csökkenésével a hatás hangsúlya a mellkas belső felére tolódik. Próbálja meg leengedni a rudat a kulcscsontok szintjére. A mellkasizmokra gyakorolt ​​hatás maximalizálása érdekében ajánlatos a gyakorlatot egy ferde padon végezni, kissé megemelkedett a vízszintes szint fölé. Ebben a helyzetben a fekvenyomást kizárólag a mellkasi izmok hajtják végre, ráadásul ezzel a technikával rövidebb idő alatt és kisebb súllyal is felpumpálhatod az izmaidat. Ne felejtse el behajlítani a térdét. Ne ívelje meg a hátát.



Ügyeljen arra, hogy a könyökök helyes pozícióját és mozgását megtartsa az előadás során. A test testére merőleges síkban kell irányítani. Vagyis mozgás közben a könyökök oldalra menjenek, ne lefelé! Ez egy nagyon fontos szempont. Kövesse a helyes légzéstechnikát: szorításkor lélegezzen ki, süllyesztéskor lélegezzen be. Sok testépítő azt a módszert is gyakorolja, hogy a legalacsonyabb ponton 1-2 másodpercig tartsa a mozdulatot. De ne feledd: nem tudod visszatartani a lélegzeted! A ne árts a fő elvünk!

Fiatal sportolóknak azt javasoljuk, hogy kizárólag vízszintes fekvenyomást végezzenek - egyelőre felejtsd el a fel- és lejtmeneteket - ez azoknak a tapasztalt testépítőknek szól, akiknek már sikerült megfelelő izomtömeget fejleszteniük a mellkasukon. Még nincs rá szükséged! Az Ön feladata, hogy a középső területre összpontosítson, mert ez alkotja a mell teljes megjelenését, erről bővebben egy átfogó cikkben olvashat.

1. A "helyes fekvenyomás" séma
2. Helyes fekvenyomás technika, kivitelezési lehetőségek:
3. Zárt markolatú fekvenyomás:

A "helyes fekvenyomás" séma

Helyes fekvenyomás technika, kivitelezési lehetőségek:

Zárt markolatú fekvenyomás: