Bänkpress

Bänkpress är en av huvudövningarna som syftar till att bygga tån och volymen på bröstmusklerna, särskilt i de nedre och yttre områdena. Greppbredden i denna övning varierar: från det maximala möjliga (då ligger tonvikten på att sträcka bröstmuskeln direkt); till axelbredd (i detta fall kommer triceps att ta på sig huvuddelen av belastningen, vilket är oönskat).

Det mest optimala är ett medium grepp (10-20 cm mer än axelbredd på båda sidor). Det bredaste greppet används för att uppnå maximal tjocklek på den yttre delen av muskeln. När bredden minskar förskjuts tyngdpunkten av effekten till insidan av bröstet. Försök att sänka ribban till nivån på dina nyckelben. För att maximera påverkan på bröstmusklerna rekommenderas det att utföra övningen på en lutande bänk något förhöjd över den horisontella nivån. I denna position kommer bänkpressen att utföras uteslutande av bröstmusklerna, och dessutom kommer denna teknik att låta dig pumpa upp dina muskler på kortare tid och med mindre tung vikt. Kom ihåg att hålla knäna böjda. Böj inte ryggen.



Se till att behålla rätt position och rörelse av dina armbågar medan du utför. Den ska riktas i ett plan vinkelrätt mot kroppskroppen. Med andra ord, när du rör dig ska dina armbågar gå åt sidorna, inte ner! Detta är en mycket viktig punkt. Följ korrekt andningsteknik: andas ut när du klämmer, andas in när du sänker. Många kroppsbyggare tränar också metoden att hålla rörelsen i 1-2 sekunder på den lägsta punkten. Men kom ihåg: du kan inte hålla andan! Gör ingen skada är vår huvudprincip!

Unga idrottare rekommenderas att uteslutande göra bänkpressar från en horisontell bänk - glöm upp och ner för sluttningar för nu - detta är för erfarna kroppsbyggare som redan har lyckats utveckla anständiga muskelvolymer på bröstet. Du behöver det inte än! Din uppgift är att fokusera på mittområdet, eftersom det är detta som bildar hela bröstets utseende, läs mer om detta i en omfattande artikel.

1. Schema "korrekt bänkpress"
2. Korrekt bänkpressteknik, utförandealternativ:
3. Bänkpress med nära grepp:

Schema "korrekt bänkpress"

Korrekt bänkpressteknik, utförandealternativ:

Bänkpress med nära grepp: