Pers bangku

Bench press merupakan salah satu latihan utama yang bertujuan untuk membentuk otot jari kaki dan volume dada, terutama pada area bawah dan luar. Lebar genggaman pada latihan ini bervariasi: dari semaksimal mungkin (kemudian penekanannya adalah pada peregangan otot dada secara langsung); hingga selebar bahu (dalam hal ini, trisep akan mengambil alih sebagian besar beban, yang tidak diinginkan).

Yang paling optimal adalah genggaman sedang (lebih lebar 10-20 cm dari lebar bahu di kedua sisi). Genggaman terluas digunakan untuk mencapai ketebalan maksimum bagian luar otot. Saat lebarnya berkurang, penekanan efeknya bergeser ke bagian dalam dada. Cobalah untuk menurunkan palang setinggi tulang selangka Anda. Untuk memaksimalkan dampak pada otot dada, disarankan untuk melakukan latihan di bangku miring yang sedikit lebih tinggi di atas level horizontal. Pada posisi ini, bench press akan dilakukan secara eksklusif oleh otot dada, dan selain itu, teknik ini memungkinkan Anda untuk memompa otot dalam waktu yang lebih singkat dan dengan beban yang lebih ringan. Ingatlah untuk tetap menekuk lutut. Jangan melengkungkan punggungmu.



Pastikan untuk mempertahankan posisi dan gerakan siku yang benar saat melakukan. Itu harus diarahkan pada bidang yang tegak lurus dengan badan tubuh. Dengan kata lain, saat bergerak, siku harus mengarah ke samping, bukan ke bawah! Ini adalah poin yang sangat penting. Ikuti teknik pernapasan yang benar: buang napas saat meremas, tarik napas saat menurunkan. Banyak juga binaragawan yang mempraktikkan metode menahan gerakan selama 1-2 detik pada titik terendah. Tapi ingat: Anda tidak bisa menahan nafas! Jangan menyakiti adalah prinsip utama kami!

Atlet muda disarankan untuk melakukan bench press secara eksklusif dari bangku horizontal - lupakan untuk saat ini tentang lereng naik dan turun - ini untuk binaragawan berpengalaman yang telah berhasil mengembangkan volume otot yang layak di dada mereka. Anda belum membutuhkannya! Tugas Anda adalah fokus pada area tengah, karena area inilah yang membentuk keseluruhan tampilan payudara; baca selengkapnya di artikel komprehensif.

1. Skema "bench press yang benar"
2. Teknik bench press yang benar, opsi eksekusi:
3. Tutup pegangan bench press:

Skema "bench press yang benar"

Teknik bench press yang benar, opsi eksekusi:

Tutup pegangan bench press: