벤치 프레스

벤치 프레스는 발가락과 가슴 근육의 볼륨, 특히 아래쪽과 바깥쪽 근육을 키우는 데 목적을 둔 주요 운동 중 하나입니다. 이 운동의 그립 너비는 다양합니다. 가능한 최대 범위(가슴 근육을 직접 스트레칭하는 데 중점을 둡니다); 어깨 너비까지(이 경우 삼두근이 대부분의 하중을 받게 되므로 바람직하지 않습니다).

가장 최적은 중간 그립입니다 (양쪽 어깨 너비보다 10-20cm 더 큼). 가장 넓은 그립은 근육 바깥 부분의 최대 두께를 달성하는 데 사용됩니다. 폭이 줄어들수록 효과의 강조점은 가슴 안쪽으로 이동합니다. 바를 쇄골 높이까지 낮추십시오. 가슴 근육에 미치는 영향을 극대화하려면 수평보다 약간 높은 경사 벤치에서 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 이 자세에서 벤치 프레스는 가슴 근육만으로 수행되며, 또한 이 기술을 사용하면 더 짧은 시간과 더 적은 무게로 근육을 펌핑할 수 있습니다. 무릎을 구부린 상태를 유지하는 것을 잊지 마십시오. 허리를 구부리지 마십시오.



수행하는 동안 팔꿈치의 올바른 위치와 움직임을 유지하십시오. 본체 본체에 수직인 평면을 향해야 합니다. 즉, 움직일 때 팔꿈치는 아래가 아닌 옆으로 움직여야 한다는 것! 이것은 매우 중요한 포인트입니다. 올바른 호흡 방법을 따르십시오. 압착할 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 숨을 들이쉬십시오. 많은 보디빌더들도 가장 낮은 지점에서 1~2초 동안 동작을 유지하는 방법을 연습합니다. 하지만 기억하세요. 숨을 참을 수 없습니다! 해를 끼치 지 않는 것이 우리의 주요 원칙입니다!

젊은 운동선수는 수평 벤치에서 벤치 프레스만 수행하는 것이 좋습니다. 지금은 오르막과 내리막 경사는 잊어버리세요. 이는 이미 가슴에 적절한 근육량을 개발한 노련한 보디빌더를 위한 것입니다. 아직은 필요하지 않습니다! 귀하의 임무는 중앙 부분에 초점을 맞추는 것입니다. 왜냐하면 이것이 유방의 전체적인 모습을 형성하기 때문입니다. 이에 대한 자세한 내용은 종합 기사에서 읽어보십시오.

1. 계획 "올바른 벤치 프레스"
2. 올바른 벤치 프레스 기술, 실행 옵션:
3. 클로즈 그립 벤치 프레스:

계획 "올바른 벤치 프레스"

올바른 벤치 프레스 기술, 실행 옵션:

클로즈 그립 벤치 프레스: