Supino

O supino reto é um dos principais exercícios que visa a construção da ponta dos pés e do volume da musculatura do peito, principalmente na região inferior e externa. A largura da pegada neste exercício varia: da máxima possível (então a ênfase está no alongamento direto do músculo peitoral); à largura dos ombros (neste caso, o tríceps assumirá a maior parte da carga, o que é indesejável).

O mais ideal é uma pegada média (10-20 cm a mais que a largura dos ombros em ambos os lados). A pegada mais ampla é usada para atingir a espessura máxima da parte externa do músculo. À medida que a largura diminui, a ênfase do efeito muda para o interior do peito. Tente abaixar a barra até o nível das clavículas. Para maximizar o impacto nos músculos peitorais, recomenda-se realizar o exercício em um banco inclinado ligeiramente elevado acima do nível horizontal. Nesta posição, o supino será realizado exclusivamente pelos músculos do peito e, além disso, esta técnica permitirá que você bombeie os músculos em menos tempo e com menos peso. Lembre-se de manter os joelhos dobrados. Não arqueie as costas.



Certifique-se de manter a posição e o movimento corretos dos cotovelos durante a execução. Deve ser direcionado em um plano perpendicular ao corpo do corpo. Ou seja, ao se movimentar, os cotovelos devem ir para os lados, e não para baixo! Este é um ponto muito importante. Siga a técnica respiratória correta: expire ao apertar, inspire ao abaixar. Muitos fisiculturistas também praticam o método de manter o movimento por 1-2 segundos no ponto mais baixo. Mas lembre-se: você não pode prender a respiração! Não fazer mal é o nosso princípio fundamental!

Recomenda-se que jovens atletas façam exclusivamente supino em um banco horizontal - esqueça as subidas e descidas por enquanto - isso é para fisiculturistas experientes que já conseguiram desenvolver volumes musculares decentes no peito. Você não precisa disso ainda! Sua tarefa é focar na região intermediária, pois é ela que forma toda a aparência geral da mama; leia mais sobre isso em um artigo completo.

1. Esquema "supino correto"
2. Técnica correta de supino, opções de execução:
3. Supino com pegada fechada:

Esquema "supino correto"

Técnica correta de supino, opções de execução:

Supino com pegada fechada: