Πρέσσα πάγκου

Το πάγκο είναι μια από τις κύριες ασκήσεις που στοχεύουν στο χτίσιμο του δακτύλου και του όγκου των μυών του στήθους, ειδικά στις κάτω και εξωτερικές περιοχές. Το πλάτος της λαβής σε αυτή την άσκηση ποικίλλει: από το μέγιστο δυνατό (τότε δίνεται έμφαση στην άμεση διάταση του θωρακικού μυός). στο πλάτος των ώμων (σε αυτή την περίπτωση, ο τρικέφαλος θα αναλάβει το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου, το οποίο είναι ανεπιθύμητο).

Το πιο βέλτιστο είναι ένα μεσαίο κράτημα (10-20 cm περισσότερο από το πλάτος των ώμων και στις δύο πλευρές). Η ευρύτερη λαβή χρησιμοποιείται για να επιτευχθεί μέγιστο πάχος του εξωτερικού τμήματος του μυός. Καθώς το πλάτος μειώνεται, η έμφαση του εφέ μετατοπίζεται στο εσωτερικό του στήθους. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε τη μπάρα στο επίπεδο των κλείδων σας. Για να μεγιστοποιήσετε τον αντίκτυπο στους μύες του στήθους, συνιστάται η εκτέλεση της άσκησης σε κεκλιμένο πάγκο ελαφρώς ανυψωμένο πάνω από το οριζόντιο επίπεδο. Σε αυτή τη θέση, η πρέσα πάγκου θα εκτελείται αποκλειστικά από τους μύες του στήθους και επιπλέον, αυτή η τεχνική θα σας επιτρέψει να αντλήσετε τους μύες σας σε μικρότερο χρονικό διάστημα και με λιγότερο μεγάλο βάρος. Θυμηθείτε να κρατάτε τα γόνατά σας λυγισμένα. Μην καμάρετε την πλάτη σας.



Φροντίστε να διατηρείτε τη σωστή θέση και κίνηση των αγκώνων σας καθώς εκτελείτε. Θα πρέπει να κατευθύνεται σε επίπεδο κάθετο στο σώμα του σώματος. Με άλλα λόγια, όταν κινείστε, οι αγκώνες σας να πηγαίνουν στα πλάγια, όχι προς τα κάτω! Αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό σημείο. Ακολουθήστε τη σωστή τεχνική αναπνοής: εκπνεύστε όταν πιέζετε, εισπνεύστε όταν χαμηλώνετε. Πολλοί bodybuilders εξασκούν επίσης τη μέθοδο διατήρησης της κίνησης για 1-2 δευτερόλεπτα στο χαμηλότερο σημείο. Αλλά θυμηθείτε: δεν μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας! Μην κάνετε κακό είναι η βασική μας αρχή!

Συνιστάται στους νεαρούς αθλητές να κάνουν αποκλειστικά πιέσεις πάγκου από έναν οριζόντιο πάγκο - ξεχάστε τις ανηφόρες και τις κατηφορικές πλαγιές προς το παρόν - αυτό είναι για έμπειρους bodybuilders που έχουν ήδη καταφέρει να αναπτύξουν αξιοπρεπείς μυϊκούς όγκους στο στήθος τους. Δεν το χρειάζεσαι ακόμα! Το καθήκον σας είναι να εστιάσετε στη μεσαία περιοχή, γιατί είναι αυτή που σχηματίζει ολόκληρη τη συνολική εμφάνιση του στήθους· διαβάστε περισσότερα για αυτό σε ένα ολοκληρωμένο άρθρο.

1. Σχέδιο "σωστός πάγκος"
2. Σωστή τεχνική πίεσης πάγκου, επιλογές εκτέλεσης:
3. Πρέσα πάγκου κλειστής λαβής:

Σχέδιο "σωστός πάγκος"

Σωστή τεχνική πίεσης πάγκου, επιλογές εκτέλεσης:

Πρέσα πάγκου κλειστής λαβής: