ベンチプレス

ベンチプレスは、つま先と胸の筋肉、特に下部と外側の領域を強化することを目的とした主要なエクササイズの 1 つです。このエクササイズでのグリップ幅はさまざまです。可能な最大値から（その場合は、大胸筋を直接伸ばすことに重点が置かれます）、最大値から最大値までさまざまです。肩幅まで（この場合、上腕三頭筋が負荷の大部分を担うことになるため、望ましくありません）。

最も最適なグリップは中程度のグリップ (両側で肩幅より 10 ～ 20 cm 大きい) です。筋肉の外側部分の厚さを最大限に高めるために、最も幅広のグリップが使用されます。幅が狭くなるにつれて、効果の重点は胸の内側に移ります。バーを鎖骨の高さまで下げるようにしてください。胸の筋肉への効果を最大限に高めるために、水平レベルよりわずかに高い傾斜ベンチでエクササイズを行うことをお勧めします。このポジションでは、ベンチプレスは胸の筋肉だけで行われ、さらにこのテクニックにより、より短時間で、より軽い重量で筋肉をポンプアップすることができます。膝を曲げたままにすることを忘れないでください。背中を反らせないでください。



実行中は肘の正しい位置と動きを維持するようにしてください。それは本体に垂直な平面内に向けられる必要があります。言い換えれば、動くとき、肘は下ではなく横に移動する必要があります。これは非常に重要な点です。正しい呼吸法に従ってください。絞るときに息を吐き、下げるときに息を吸います。多くのボディビルダーも、動きを最下点で1〜2秒間保持する方法を実践しています。ただし、息を止めてはいけないということを覚えておいてください。危害を加えないことが私たちの大原則です。

若いアスリートは、水平ベンチからのみベンチプレスを行うことをお勧めします。今のところ、斜面の上り下りのことは忘れてください。これは、すでに胸部に適切な筋肉量を開発することに成功している経験豊富なボディビルダー向けです。まだ必要ありません!胸の全体的な外観を形成するのは中央領域であるため、ここでの作業は中央領域に焦点を当てることです。これについては、包括的な記事で詳しく説明しています。

1. 「正しいベンチプレス」スキーム
2. 正しいベンチプレステクニック、実行オプション:
3. クローズグリップベンチプレス：

「正しいベンチプレス」スキーム

正しいベンチプレステクニック、実行オプション:

クローズグリップベンチプレス：