Panca

La panca è uno dei principali esercizi volti a costruire la punta e il volume dei muscoli del torace, soprattutto nelle zone inferiori ed esterne. L'ampiezza della presa in questo esercizio varia: dal massimo possibile (quindi l'enfasi è sull'allungamento diretto del muscolo pettorale); alla larghezza delle spalle (in questo caso, i tricipiti assumeranno la maggior parte del carico, il che è indesiderabile).

La più ottimale è una presa media (10-20 cm in più rispetto alla larghezza delle spalle su entrambi i lati). L'impugnatura più ampia viene utilizzata per ottenere il massimo spessore della parte esterna del muscolo. Man mano che la larghezza diminuisce, l'enfasi dell'effetto si sposta all'interno del torace. Prova ad abbassare la barra al livello delle clavicole. Per massimizzare l'impatto sui muscoli del torace, si consiglia di eseguire l'esercizio su una panca inclinata leggermente rialzata rispetto al livello orizzontale. In questa posizione, la panca verrà eseguita esclusivamente dai muscoli del torace e, inoltre, questa tecnica ti consentirà di pompare i muscoli in un periodo di tempo più breve e con un peso minore. Ricordati di tenere le ginocchia piegate. Non inarcare la schiena.



Assicurati di mantenere la posizione e il movimento corretti dei gomiti durante l'esecuzione. Dovrebbe essere diretto su un piano perpendicolare al corpo. In altre parole, quando ti muovi, i gomiti dovrebbero andare ai lati, non verso il basso! Questo è un punto molto importante. Seguire la corretta tecnica di respirazione: espirare durante la compressione, inspirare durante l'abbassamento. Molti bodybuilder praticano anche il metodo di mantenere il movimento per 1-2 secondi nel punto più basso. Ma ricorda: non puoi trattenere il respiro! Non nuocere è il nostro principio fondamentale!

Si consiglia ai giovani atleti di eseguire esclusivamente distensioni su panca da una panca orizzontale - per ora dimentica le salite e le discese - questo è per i bodybuilder esperti che sono già riusciti a sviluppare volumi muscolari decenti sul petto. Non ne hai ancora bisogno! Il tuo compito è concentrarti sulla zona centrale, perché è questa che forma l'intero aspetto generale del seno; leggi di più al riguardo in un articolo completo.

1. Schema "panca corretta"
2. Tecnica corretta di panca, opzioni di esecuzione:
3. Distensione su panca con presa stretta:

Schema "panca corretta"

Tecnica corretta di panca, opzioni di esecuzione:

Distensione su panca con presa stretta: