Yatarak halter kaldırma

Bench press, özellikle alt ve dış bölgelerdeki göğüs kaslarının ayak parmağını ve hacmini geliştirmeyi amaçlayan ana egzersizlerden biridir. Bu egzersizdeki kavrama genişliği değişir: mümkün olan maksimumdan (o zaman vurgu göğüs kasının doğrudan gerilmesine verilir); omuz genişliğine kadar (bu durumda trisepsler yükün büyük kısmını üstlenecektir ki bu istenmeyen bir durumdur).

En uygun olanı orta kavramadır (her iki tarafta omuz genişliğinden 10-20 cm daha fazla). En geniş tutuş, kasın dış kısmının maksimum kalınlığını elde etmek için kullanılır. Genişlik azaldıkça etkinin vurgusu göğsün iç kısmına doğru kayar. Barı köprücük kemiklerinizin seviyesine indirmeye çalışın. Göğüs kasları üzerindeki etkiyi en üst düzeye çıkarmak için, egzersizin yatay seviyenin biraz üzerinde yükseltilmiş eğimli bir bankta yapılması önerilir. Bu pozisyonda bench press yalnızca göğüs kasları tarafından gerçekleştirilecek olup ayrıca bu teknik, kaslarınızı daha kısa sürede ve daha az ağırlıkla pompalamanıza olanak sağlayacaktır. Dizlerinizi bükük tutmayı unutmayın. Sırtınızı bükmeyin.



Performansınızı gerçekleştirirken dirseklerinizin doğru pozisyonunu ve hareketini koruduğunuzdan emin olun. Vücudun gövdesine dik bir düzlemde yönlendirilmelidir. Yani hareket ederken dirsekleriniz aşağı değil yanlara doğru gitmeli! Bu çok önemli bir konu. Doğru nefes alma tekniğini izleyin: sıkarken nefes verin, indirirken nefes alın. Birçok vücut geliştirmeci aynı zamanda hareketi en alçak noktada 1-2 saniye tutma yöntemini de uygular. Ama unutmayın: nefesinizi tutamazsınız! Zarar vermemek ana prensibimizdir!

Genç sporcuların yalnızca yatay bir benchten bench press yapmaları önerilir - şimdilik yukarı ve aşağı eğimleri unutun - bu, göğüslerinde yeterli kas hacimleri geliştirmeyi zaten başarmış tecrübeli vücut geliştiriciler içindir. Henüz ihtiyacınız yok! Göreviniz orta bölgeye odaklanmaktır, çünkü göğsün genel görünümünün tamamını oluşturan orta bölgedir; bu konuda daha fazlasını kapsamlı bir makalede okuyun.

1. Şema "doğru bench press"
2. Doğru bench press tekniği, uygulama seçenekleri:
3. Yakın kavrama bench press:

Şema "doğru bench press"

Doğru bench press tekniği, uygulama seçenekleri:

Yakın kavrama bench press: