Benkpress

Benkpress er en av hovedøvelsene som tar sikte på å bygge tåen og volumet av brystmusklene, spesielt i nedre og ytre områder. Grepsbredden i denne øvelsen varierer: fra maksimalt mulig (da er det lagt vekt på å strekke brystmuskelen direkte); til skulderbredde (i dette tilfellet vil triceps ta på seg hoveddelen av belastningen, noe som er uønsket).

Det mest optimale er et middels grep (10-20 cm mer enn skulderbredde på begge sider). Det bredeste grepet brukes for å oppnå maksimal tykkelse på den ytre delen av muskelen. Etter hvert som bredden avtar, skifter vekten av effekten til innsiden av brystet. Prøv å senke stangen til nivået av kragebeina. For å maksimere innvirkningen på brystmusklene, anbefales det å utføre øvelsen på en skrå benk litt hevet over horisontalt nivå. I denne posisjonen vil benkpressen utføres utelukkende av brystmusklene, og i tillegg vil denne teknikken tillate deg å pumpe opp musklene på kortere tid og med mindre tung vekt. Husk å holde knærne bøyd. Ikke bøy ryggen.



Sørg for å opprettholde riktig posisjon og bevegelse av albuene mens du utfører. Den skal rettes i et plan vinkelrett på kroppen. Med andre ord, når du beveger deg, skal albuene dine gå til sidene, ikke ned! Dette er et veldig viktig poeng. Følg riktig pusteteknikk: pust ut når du klemmer, pust inn når du senker. Mange kroppsbyggere praktiserer også metoden med å holde bevegelsen i 1-2 sekunder på det laveste punktet. Men husk: du kan ikke holde pusten! Gjør ingen skade er vårt hovedprinsipp!

Unge idrettsutøvere anbefales å gjøre utelukkende benkpress fra en horisontal benk - glem opp og ned bakker for nå - dette er for erfarne kroppsbyggere som allerede har klart å utvikle anstendige muskelvolum på brystet. Du trenger det ikke ennå! Din oppgave er å fokusere på midtområdet, fordi det er dette som danner hele brystets generelle utseende; les mer om dette i en omfattende artikkel.

1. Opplegg "riktig benkpress"
2. Riktig benkpressteknikk, utførelsesmuligheter:
3. Benkpress med nært grep:

Opplegg "riktig benkpress"

Riktig benkpressteknikk, utførelsesmuligheter:

Benkpress med nært grep: