Taivutettu tanko riviharjoitus

Taivutettu tankorivi – kehonrakennuksen perusharjoitus, jolla on kohdennettu vaikutus latissimus lihakset selkänojat. Toisin kuin pull-ups, jotka kerääntyvät leveys selkä, taivutettu tangon päälle oikealla tekniikalla stimuloi selkää kasvamaan ja kasvamaan paksuus.

Taivutettu tanko riviharjoitustekniikka:

1. Emme edes lähesty laitetta lämmittämättä. Harjoitus on alkeellista ja erittäin vaarallista.
2. Käytämme kovapohjaisia ​​erikoiskenkiä, kehonrakentajan vyötärövyötä, liitua ja muita keinoja turvallisuutemme takaamiseksi.
3. Lähtöasennossa: jalat hartioiden leveydellä, polvet hieman koukussa. Vartalo on kallistettu eteenpäin yhdensuuntaisesti lattian kanssa, selkä on suora, ei kumartunut.
4. Pidä kädet alaspäin tangoa hartioiden leveydellä tai hieman leveämmällä.
5. Ilman nykimistä, heilumista tai kehon asentoa muuttamatta, vedämme tankoa rinnan alaosaan. Liikumme sujuvasti. Hengitä ulos liikkuessasi.
6. Pysäytä amplitudin korkeimmassa kohdassa pari sekuntia.
7. Kun hengität, laske tanko hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.
8. Vaiheen suoritusaikojen jakautuminen on sama kuin vedonlyönnissä. Uloshengitys, nosto rintaan - 2 sekuntia, hitaasti sisäänhengitys - paluuliike - 4 sekuntia. Monet kehonrakentajat venyttävät harjoituksen toista vaihetta koko minuutin tai enemmän.

Aivan kuten vedonlyönnissä, maastanostoja suoritettaessa on suositeltavaa vaihtaa niitä aika ajoin. otteen leveys siirtääksesi vaikutusta latissimus lihas eri kulmasta.

Franco Colombo, Arnold Schwarzenegger, Dorian Yates ja Nasser El Sondbati nostivat yli 160 kg tässä harjoituksessa.