Comment gonfler son corps à la maison ?

Pensez-vous que les exercices de musculation de qualité à la maison sont un mythe ? Croyez-moi, pas du tout. Une paire d'haltères pliables, un banc de gymnastique et une petite mais tout à fait réelle salle de sport apparaîtront comme par magie dans le coin de votre appartement. Cet article complet vous expliquera comment l'utiliser, comment gonfler votre corps à la maison - continuez à lire et devenez un gourou du bodybuilding à domicile.

Je ne dis pas qu'il est peu probable que vous puissiez vous préparer à l'Olympia à la maison : sans simulateurs spéciaux, vous ne pouvez pas gonfler vos muscles de manière isolée pour les séparer clairement. Mais vous gagnerez sans aucun doute une bonne masse et une force remarquable. Et maintenant je vais vous expliquer pourquoi...

1. Tout d’abord, les exercices avec haltères s’effectuent selon des trajectoires naturelles, librement, avec la participation de nombreux muscles associés. Ils développent également la masse et la force musculaires, et améliorent la coordination des mouvements. Vous contrôlez totalement le processus d'entraînement, en modifiant le rythme et l'amplitude des exercices à votre guise.
2. Deuxièmement, l'entraînement avec des haltères est le type de « pompage » le plus sûr ; le risque de blessure est minime, notamment pour les poignets et les mains. Pas d’absences forcées aux entraînements pour cause d’inconfort.
3. Troisièmement, les haltères vous offriront un développement symétrique, puisque vous devrez inévitablement relever votre bras en retard ou votre delta plus faible. Et même une barre ne peut pas garantir cela pleinement !

Passons maintenant directement à la formation. Si vous n'êtes pas pressé et que l'été est encore loin, essayez de vous entraîner selon un programme au long cours conçu sur 20 semaines. Il se compose de 3 cycles. Et dans 5 mois vous surprendrez tout le monde.

Avant de commencer les cours, n'oubliez pas un léger échauffement aérobie. Sélectionnez le poids des haltères pour que le nombre de répétitions recommandé soit le maximum.

Cycle 1. 6 premières semaines.

1. Ascenseur d'haltères debout. On commence par 3 séries de 12-15 répétitions. La même règle s'applique aux exercices ultérieurs.
2. Fentes alternées. En position de départ, debout avec des haltères dans les bras tendus, on avance d'une jambe jusqu'à un demi-squat, la deuxième jambe reste en place.
3. Soulever des poids en position debout jusqu'au menton.
4. Des crunches ou des redressements assis réguliers depuis un banc. C'est bien si votre partenaire répare vos jambes.
5. Banc de Presse.
6. Squats. Nous tenons des haltères dans nos mains, surveillons strictement notre dos et ne nous penchons pas.
7. Les biceps avec haltères appuient tour à tour avec chaque main.
8. Presse française debout derrière votre tête.

1. Soulever des haltères jusqu'au menton.
2. Fentes alternées.
3. Penché sur une levée d'haltères. Nous posons notre main et notre genou sur le banc et, de l'autre main, nous tirons l'haltère vers le bas de l'abdomen. Nous essayons d'effectuer le mouvement en utilisant les efforts des muscles du dos, en reculant l'épaule.
4. Torsion.
5. Développé couché avec haltères sur un banc incliné.
6. « Marteau » sur les biceps des bras.
7. Squats.
8. Soulevé de terre.
9. Presse française debout.

Cycle 2. Semaines n°7-12.

On augmente légèrement les poids, effectuons les mouvements en 4 séries de 10 répétitions. La fréquence des entraînements augmente également.

1. Presse assise.
2. Levez les bras sur les côtés en position assise.
3. Penché sur une levée d'haltères.
4. Banc de Presse.
5. Lever les bras en étant allongé sur un banc.
6. Exercice des biceps assis. Vous pouvez utiliser l'option Hummer.
7. Développé couché français.
8. Redressez vos bras en vous penchant. Nous appuyons le coude contre le corps, en utilisant la force du triceps, nous redressons le bras des haltères.

1. Squats.
2. Fentes.
3. Soulevé de terre classique.
4. Levée des orteils debout.
5. Montée simultanée sur les orteils avec une charge en position assise.
6. Torsion.
7. Le corps s'incline.

Cycle 3. Semaines n°13-20.

Nous augmentons également les poids, laissant le nombre d'approches pour chaque exercice à 4-5, le nombre de répétitions par série à 7-9, à l'exception des redressements assis. Ils sont toujours exécutés sans poids 15 fois.

1. Presse debout.
2. Penché sur les bras, il se lève. Le dos est droit, vous pouvez poser votre front sur le banc.
3. Penché sur la rangée.
4. Développé couché incliné.
5. Soulevez des haltères concentrés en position assise, en posant votre coude sur l'intérieur de la cuisse.
6. Curl alterné des biceps.
7. Presse française debout.
8. Redressez vos bras en vous penchant.

1. Squats.
2. Fentes.
3. Soulevé de terre.
4. Debout sur la pointe d'une jambe.
5. Élévation des mollets assis avec des poids.
6. Torsion.
7. Lever les jambes d'une position suspendue. Effectuez sans poids 15 fois.

Il existe d'autres programmes plus compacts conçus pour des résultats rapides. Ils comprennent des exercices de base uniquement pour les muscles principaux. Et gonfler son corps à la maison avec leur aide est également tout à fait possible. Par exemple, voici un complexe :

1. Banc de Presse;
2. Rangée d'haltères penchée ;
3. Presser les haltères des épaules en position assise ;
4. Squats ;
5. Soulevé de terre ;
6. Curl des biceps ;
7. Presse française;
8. Des craquements ou des craquements abdominaux.

Modifiez le nombre d'approches et de répétitions, ainsi que le poids de l'équipement de gymnastique, de la même manière que pour le programme à long terme, à mesure que votre préparation augmente.