Como bombear seu corpo em casa?

Você acha que exercícios de musculação de qualidade em casa são um mito? Acredite em mim, de jeito nenhum. Um par de halteres dobráveis, um banco de ginástica - e uma academia pequena, mas completamente real, aparecerão magicamente no canto do seu apartamento. Este artigo abrangente lhe dirá como usá-lo, como estimular seu corpo em casa - continue lendo e torne-se um guru do fisiculturismo doméstico.

Não discuto que seja improvável que você consiga se preparar para o Olympia em casa: sem simuladores especiais, você não pode estimular seus músculos isoladamente para separá-los claramente. Mas sem dúvida você ganhará boa massa e força notável. E agora vou explicar porquê...

1. Primeiramente, os exercícios com halteres são realizados ao longo de trajetórias naturais, de forma livre, com o envolvimento de diversos músculos associados. Eles desenvolvem igualmente massa e força muscular e melhoram a coordenação dos movimentos. Você tem controle total do processo de treinamento, alterando o ritmo e a amplitude dos exercícios conforme desejar.
2. Em segundo lugar, treinar com halteres é o tipo de “bombeamento” mais seguro, o risco de lesões é mínimo, principalmente nos pulsos e nas mãos. Sem faltas forçadas aos treinos por desconforto.
3. Em terceiro lugar, os halteres proporcionarão um desenvolvimento simétrico, já que você inevitavelmente terá que puxar para cima o braço atrasado ou o delta mais fraco. E mesmo uma barra não pode garantir isso totalmente!

Agora vamos passar diretamente para o treinamento. Se você não está com pressa e o verão ainda está longe, experimente um programa de longo prazo projetado para 20 semanas. Consiste em 3 ciclos. E em 5 meses você surpreenderá a todos.

Antes de iniciar as aulas, não se esqueça de um leve aquecimento aeróbico. Selecione o peso dos halteres para que o número de repetições recomendado seja o máximo.

Ciclo 1. Primeiras 6 semanas.

1. Elevação com halteres em pé. Começamos com 3 séries de 12-15 repetições. A mesma regra se aplica aos exercícios subsequentes.
2. Estocadas alternativas. Na posição inicial, em pé com halteres nos braços esticados, avançamos com uma perna para um meio agachamento, a segunda perna permanece no lugar.
3. Levantar pesos em pé até o queixo.
4. Abdominais ou abdominais regulares em um banco. É bom que seu parceiro conserte suas pernas.
5. Supino.
6. Agachamentos. Seguramos halteres nas mãos, vigiamos rigorosamente as costas e não nos curvamos.
7. Pressão de bíceps com halteres com cada mão por vez.
8. Imprensa francesa atrás de sua cabeça.

1. Levantando halteres até o queixo.
2. Estocadas alternativas.
3. Curvado sobre levantamento de halteres. Apoiamos a mão e o joelho no banco e com a outra mão puxamos o haltere até a parte inferior do abdômen. Tentamos realizar o movimento utilizando os esforços dos músculos das costas, movendo o ombro para trás.
4. Torcendo.
5. Supino com halteres em banco inclinado.
6. “Martelo” nos bíceps dos braços.
7. Agachamentos.
8. Levantamento terra.
9. Imprensa francesa permanente.

Ciclo 2. Semanas nº 7-12.

Aumentamos um pouco os pesos, realizamos os movimentos em 4 séries de 10 repetições. A frequência do treinamento também aumenta.

1. Imprensa sentada.
2. Levantando os braços para os lados enquanto está sentado.
3. Curvado sobre levantamento de halteres.
4. Supino.
5. Levantar os braços enquanto está deitado em um banco.
6. Exercício de bíceps sentado. Você pode usar a opção Hummer.
7. Supino francês.
8. Endireitando os braços enquanto se curva. Pressionamos o cotovelo contra o corpo, usando a força do tríceps, endireitamos o braço a partir dos halteres.

1. Agachamentos.
2. Pulmões.
3. Levantamento terra clássico.
4. Elevação do dedo do pé em pé.
5. Elevação simultânea na ponta dos pés com carga enquanto está sentado.
6. Torcendo.
7. O corpo se inclina.

Ciclo 3. Semanas nº 13-20.

Também aumentamos os pesos, deixando o número de abordagens para cada exercício em 4-5, o número de repetições por série em 7-9, com exceção dos abdominais. Eles ainda são realizados sem pesos 15 vezes.

1. Imprensa em pé.
2. Curvado sobre os braços levantados. As costas são retas, você pode apoiar a testa no banco.
3. Curvado sobre a linha.
4. Supino inclinado.
5. Elevação concentrada com halteres enquanto está sentado, apoiando o cotovelo na parte interna da coxa.
6. Curvatura alternada de bíceps.
7. Imprensa francesa permanente.
8. Endireitando os braços enquanto se curva.

1. Agachamentos.
2. Pulmões.
3. Levantamento terra.
4. De pé na ponta de uma perna.
5. Elevação de panturrilha sentada com pesos.
6. Torcendo.
7. Levantando as pernas da posição suspensa. Execute sem pesos 15 vezes.

Existem outros programas mais compactos, projetados para resultados rápidos. Eles incluem exercícios básicos apenas para os músculos principais. E estimular o corpo em casa com a ajuda deles também é bem possível. Por exemplo, aqui está um complexo:

1. Supino;
2. Remada curvada com halteres;
3. Apertar halteres dos ombros enquanto está sentado;
4. Agachamentos;
5. Levantamento terra;
6. Curvatura de bíceps;
7. Imprensa francesa;
8. Abdominais ou flexões.

Altere o número de séries e repetições, bem como o peso do equipamento de ginástica, de forma semelhante ao programa de longo prazo, à medida que seu condicionamento físico aumenta.