Hur pumpar man upp kroppen hemma?

Tycker du att kvalitetskroppsbyggande övningar hemma är en myt? Tro mig, inte alls. Ett par hopfällbara hantlar, en gymnastikbänk – och ett litet men helt äkta gym dyker magiskt upp i hörnet av din lägenhet. Den här omfattande artikeln kommer att berätta hur du använder den, hur du pumpar upp din kropp hemma - läs vidare och bli en kroppsbyggarguru för hemmet.

Jag hävdar inte att det är osannolikt att du kommer att kunna förbereda dig för Olympia hemma; utan speciella simulatorer kan du inte pumpa upp dina muskler isolerat för att tydligt skilja dem åt. Men du kommer utan tvekan att få bra massa och anmärkningsvärd styrka. Och nu ska jag förklara varför...

1. För det första utförs övningar med hantlar längs naturliga banor, fritt, med involvering av många associerade muskler. De utvecklar lika mycket muskelmassa och styrka, och förbättrar koordinationen av rörelser. Du har fullständig kontroll över träningsprocessen och ändrar takten och amplituden på övningarna som du vill.
2. För det andra är träning med hantlar den säkraste typen av "pumpning", risken för skador är minimal, speciellt för handleder och händer. Ingen tvångsfrånvaro från träning på grund av obehag.
3. För det tredje kommer hantlar att ge dig symmetrisk utveckling, eftersom du oundvikligen kommer att behöva dra upp din eftersläpande arm eller svagare delta. Och även en skivstång kan inte helt garantera detta!

Låt oss nu gå direkt till träningen. Om du inte har bråttom och sommaren fortfarande är långt borta, försök att träna enligt ett långsiktigt program utformat för 20 veckor. Den består av 3 cykler. Och om 5 månader kommer du att överraska alla.

Innan du börjar klasserna, glöm inte en lätt aerob uppvärmning. Välj vikten på hantlarna så att det rekommenderade antalet repetitioner är maximalt.

Cykel 1. Första 6 veckorna.

1. Stående hantellyft. Vi börjar med 3 serier med 12-15 repetitioner. Samma regel gäller för efterföljande övningar.
2. Alternativa utfall. I utgångsläget, stående med hantlar i uträtade armar, kliver vi fram med ett ben till en halvknäböj, det andra benet förblir på plats.
3. Lyfta vikter i stående läge till hakan.
4. Crunches eller vanliga sit-ups från en bänk. Det är bra om din partner fixar dina ben.
5. Bänkpress.
6. Knäböj. Vi håller hantlar i våra händer, tittar strikt på ryggen och böjer oss inte.
7. Hantel biceps pressar med varje hand i tur och ordning.
8. Fransk press står bakom ditt huvud.

1. Lyfter hantlar till hakan.
2. Alternativa utfall.
3. Böjd över hantelhöjning. Vi vilar vår hand och knä på bänken, och med den andra handen drar vi hanteln till nedre delen av buken. Vi försöker utföra rörelsen med hjälp av ryggmusklernas ansträngningar, flytta axeln tillbaka.
4. Vridning.
5. Hantelbänkpress på en lutande bänk.
6. "Hammar" på biceps på armarna.
7. Knäböj.
8. Marklyft.
9. Stående fransk press.

Cykel 2. Vecka nr 7-12.

Vi ökar vikterna något, utför rörelserna i 4 serier med 10 repetitioner. Träningsfrekvensen ökar också.

1. Sittande press.
2. Lyft upp armarna åt sidorna medan du sitter.
3. Böjd över hantelhöjning.
4. Bänkpress.
5. Lyft upp armarna medan du ligger på en bänk.
6. Sittande biceps träning. Du kan använda alternativet Hummer.
7. Fransk bänkpress.
8. Räta ut armarna samtidigt som du böjer dig. Vi pressar armbågen mot kroppen, med hjälp av tricepskraften rätar vi ut armen från hantlarna.

1. Knäböj.
2. Utfall.
3. Klassisk marklyft.
4. Stående tåhöjning.
5. Samtidigt resning på tårna med en belastning när du sitter.
6. Vridning.
7. Kropp lutar.

Cykel 3. Vecka nr 13-20.

Vi ökar också vikterna och lämnar antalet tillvägagångssätt för varje övning på 4-5, antalet repetitioner per set på 7-9, med undantag för crunches. De utförs fortfarande utan vikter 15 gånger.

1. Stående press.
2. Böjda över armhöjningar. Ryggen är rak, du kan vila pannan på bänken.
3. Böjd över raden.
4. Lutande bänkpress.
5. Koncentrerat hantellyft när du sitter och vilar armbågen på insidan av låret.
6. Alternerande bicepscurl.
7. Stående fransk press.
8. Räta ut armarna samtidigt som du böjer dig.

1. Knäböj.
2. Utfall.
3. Marklyft.
4. Står på tån på ett ben.
5. Sittande vadhöjning med vikter.
6. Vridning.
7. Lyft upp benen från hängande position. Uppträda utan vikter 15 gånger.

Det finns andra, mer kompakta program utformade för snabba resultat. De inkluderar grundläggande övningar endast för huvudmusklerna. Och att pumpa upp din kropp hemma med deras hjälp är också fullt möjligt. Här är till exempel ett komplex:

1. Bänkpress;
2. Böjd hantelrad;
3. Klämning av hantlar från axlarna när du sitter;
4. knäböj;
5. Marklyft;
6. Biceps curl;
7. Fransk press;
8. Buken crunches eller crunches.

Ändra antalet tillvägagångssätt och repetitioner, såväl som vikten av gymnastikutrustning, på samma sätt som det långsiktiga programmet när din kondition ökar.