Vücudunuzu evde nasıl pompalayabilirsiniz?

Evde kaliteli vücut geliştirme egzersizlerinin bir efsane olduğunu mu düşünüyorsunuz? İnan bana, hiç de değil. Dairenizin köşesinde bir çift katlanabilir dambıl, bir jimnastik tezgahı ve küçük ama tamamen gerçek bir spor salonu sihirli bir şekilde görünecek. Bu kapsamlı makale size onu nasıl kullanacağınızı, vücudunuzu evde nasıl pompalayacağınızı anlatacak - okumaya devam edin ve evde vücut geliştirme gurusu olun.

Olympia'ya evde hazırlanmanın pek mümkün olmadığını iddia etmiyorum; özel simülatörler olmadan kaslarınızı izole ederek onları açıkça ayırmak için pompalayamazsınız. Ancak şüphesiz iyi bir kütle ve dikkate değer bir güç kazanacaksınız. Şimdi nedenini açıklayacağım...

1. İlk olarak, dambıllarla yapılan egzersizler, birçok ilgili kasın katılımıyla, doğal yörüngeler boyunca serbestçe gerçekleştirilir. Kas kütlesini ve gücünü eşit derecede geliştirirler ve hareketlerin koordinasyonunu geliştirirler. Antrenman sürecinin kontrolü tamamen sizde olup, egzersizlerin hızını ve şiddetini dilediğiniz gibi değiştirebilirsiniz.
2. İkincisi, dambıl ile çalışmak en güvenli "pompalama" türüdür, özellikle bilekler ve eller için yaralanma riski minimumdur. Rahatsızlık nedeniyle antrenmana zorunlu devamsızlık yapılmaz.
3. Üçüncüsü, dambıllar size simetrik bir gelişme sağlayacaktır, çünkü kaçınılmaz olarak geride kalan kolunuzu veya daha zayıf deltanızı yukarı çekmeniz gerekecektir. Ve bir halter bile bunu tam olarak garanti edemez!

Şimdi doğrudan eğitime geçelim. Aceleniz yoksa ve yaz hala çok uzaktaysa, 20 hafta boyunca tasarlanmış uzun vadeli bir programa göre egzersiz yapmaya çalışın. 3 döngüden oluşur. Ve 5 ay içinde herkesi şaşırtacaksınız.

Derslere başlamadan önce hafif aerobik ısınmayı unutmayın. Önerilen tekrar sayısı maksimum olacak şekilde dambılların ağırlığını seçin.

Döngü 1. İlk 6 hafta.

1. Ayakta dambıl kaldırma. 12-15 tekrardan oluşan 3 seriyle başlıyoruz. Aynı kural sonraki alıştırmalar için de geçerlidir.
2. Alternatif hamleler. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunda, kollar düzleştirilmiş dambıllarla ayakta dururken, bir bacakla yarım çömelme için öne doğru adım atıyoruz, ikinci bacak yerinde kalıyor.
3. Ağırlıkları ayakta çeneye doğru kaldırmak.
4. Bir bankta egzersizi veya düzenli mekikler. Partnerinizin bacaklarınızı düzeltmesi iyi olur.
5. Yatarak halter kaldırma.
6. Çömelme. Ellerimizde dambıl tutuyoruz, kesinlikle sırtımızı koruyoruz ve eğilmiyoruz.
7. Sırayla her iki elinizle dambıl bisepslerini bastırın.
8. Fransız basını başınızın arkasında duruyor.

1. Dambılları çeneye doğru kaldırmak.
2. Alternatif hamleler.
3. Dambıl kaldırma üzerine eğildi. Elimizi ve dizimizi benchin üzerine koyuyoruz, diğer elimizle dambılı karnımızın alt kısmına doğru çekiyoruz. Hareketi sırt kaslarının eforunu kullanarak, omuzu geriye doğru hareket ettirerek gerçekleştirmeye çalışıyoruz.
4. Büküm.
5. Eğimli bir bankta dambıl bench press.
6. Kolların pazılarına “Çekiç”.
7. Çömelme.
8. Deadlift.
9. Ayakta Fransız basını.

Döngü 2. Hafta Sayısı 7-12.

Ağırlıkları biraz arttırıp hareketleri 4 seri, 10 tekrar şeklinde gerçekleştiriyoruz. Antrenman sıklığı da artıyor.

1. Oturmuş basın.
2. Otururken kollarınızı yanlara doğru kaldırın.
3. Dambıl kaldırma üzerine eğildi.
4. Yatarak halter kaldırma.
5. Bir bankta uzanırken kollarınızı kaldırın.
6. Oturarak biceps egzersizi. Hummer seçeneğini kullanabilirsiniz.
7. Fransız bench press.
8. Eğilirken kollarınızı düzleştirin. Triceps kuvvetini kullanarak dirseğimizi vücuda bastırıyoruz, kolu dambıllardan düzeltiyoruz.

1. Çömelme.
2. Hamleler.
3. Klasik deadlift.
4. Ayakta ayak parmağını kaldırma.
5. Otururken bir yük ile ayak parmaklarının aynı anda yükselmesi.
6. Büküm.
7. Vücut eğilir.

Döngü 3. Hafta Sayısı 13-20.

Ayrıca ağırlıkları artırıyoruz, mekik hariç her egzersiz için yaklaşım sayısını 4-5, set başına tekrar sayısını 7-9'da bırakıyoruz. Hala 15 kez ağırlıksız olarak yapılıyorlar.

1. Ayakta basın.
2. Bükülmüş kollar kaldırılır. Sırt düz, alnınızı bankın üzerine yaslayabilirsiniz.
3. Sıranın üzerine eğildim.
4. Eğimli bench press.
5. Dirseğinizi uyluğun iç kısmına dayayarak otururken konsantre dambıl kaldırma.
6. Alternatif biseps kıvrımı.
7. Ayakta Fransız basını.
8. Eğilirken kollarınızı düzleştirin.

1. Çömelme.
2. Hamleler.
3. Deadlift.
4. Bir bacağın parmak ucunda duruyor.
5. Ağırlıklarla oturarak baldır kaldırma.
6. Büküm.
7. Bacakları asılı pozisyondan kaldırmak. Ağırlıksız 15 kez performans sergileyin.

Hızlı sonuçlar için tasarlanmış daha kompakt başka programlar da vardır. Sadece ana kaslara yönelik temel egzersizleri içerirler. Ve onların yardımıyla vücudunuzu evde pompalamak da oldukça mümkün. Örneğin, işte bir kompleks:

1. Yatarak halter kaldırma;
2. Bükülmüş dambıl sırası;
3. Otururken omuzlardan dambılları sıkmak;
4. Ağız kavgası;
5. Deadlift;
6. Biceps kıvrımı;
7. Fransız basını;
8. Karın egzersizi veya egzersizi.

Kondisyonunuz arttıkça, uzun vadeli programa benzer şekilde yaklaşım ve tekrar sayısını ve jimnastik ekipmanının ağırlığını değiştirin.