¿Cómo fortalecer tu cuerpo en casa?

¿Crees que los ejercicios de musculación de calidad en casa son un mito? Créame, en absoluto. Un par de mancuernas plegables, un banco de gimnasia y un gimnasio pequeño pero completamente real aparecerán mágicamente en un rincón de su apartamento. Este artículo completo le dirá cómo usarlo, cómo fortalecer su cuerpo en casa; siga leyendo y conviértase en un gurú del culturismo en casa.

No digo que sea poco probable que puedas prepararte para Olimpia en casa; sin simuladores especiales, no podrás ejercitar tus músculos de forma aislada para separarlos claramente. Pero sin duda ganarás buena masa y una fuerza notable. Y ahora te explico por qué...

1. En primer lugar, los ejercicios con mancuernas se realizan siguiendo trayectorias naturales, de forma libre, con la participación de muchos músculos asociados. Desarrollan igualmente masa muscular y fuerza, y mejoran la coordinación de movimientos. Tienes el control total del proceso de entrenamiento, cambiando el ritmo y la amplitud de los ejercicios como desees.
2. En segundo lugar, entrenar con mancuernas es el tipo de "bombeo" más seguro; el riesgo de lesiones es mínimo, especialmente en muñecas y manos. No hay ausencias forzadas a los entrenamientos por molestias.
3. En tercer lugar, las mancuernas le proporcionarán un desarrollo simétrico, ya que inevitablemente tendrá que levantar el brazo rezagado o el delta más débil. ¡Y ni siquiera una barra puede garantizarlo plenamente!

Ahora pasemos directamente al entrenamiento. Si no tiene prisa y el verano aún está lejos, intente hacer ejercicio según un programa a largo plazo diseñado para 20 semanas. Consta de 3 ciclos. Y en 5 meses sorprenderás a todos.

Antes de comenzar las clases, no te olvides de un ligero calentamiento aeróbico. Selecciona el peso de las mancuernas para que el número de repeticiones recomendado sea el máximo.

Ciclo 1. Primeras 6 semanas.

1. Levantamiento de mancuernas de pie. Empezamos con 3 series de 12-15 repeticiones. La misma regla se aplica a los ejercicios posteriores.
2. Estocadas alternas. En la posición inicial, de pie con mancuernas en los brazos estirados, damos un paso adelante con una pierna hasta media sentadilla, la segunda pierna permanece en su lugar.
3. Levantamiento de pesas en posición de pie hasta la barbilla.
4. Abdominales o abdominales habituales desde un banco. Es bueno que tu pareja te arregle las piernas.
5. Press de banca.
6. Sentadillas. Sostenemos mancuernas en nuestras manos, cuidamos estrictamente nuestra espalda y no nos encorvamos.
7. Press de bíceps con mancuernas con cada mano por turno.
8. Prensa francesa parada detrás de tu cabeza.

1. Levantando pesas hasta la barbilla.
2. Estocadas alternas.
3. Levantamiento inclinado con mancuernas. Apoyamos la mano y la rodilla en el banco, y con la otra mano tiramos de la mancuerna hasta el bajo abdomen. Intentamos realizar el movimiento utilizando los esfuerzos de los músculos de la espalda, moviendo el hombro hacia atrás.
4. Retortijón.
5. Press de banca con mancuernas en banco inclinado.
6. “Martillo” en los bíceps de los brazos.
7. Sentadillas.
8. Peso muerto.
9. Prensa francesa de pie.

Ciclo 2. Semanas No. 7-12.

Aumentamos ligeramente los pesos, realizamos los movimientos en 4 series de 10 repeticiones. La frecuencia del entrenamiento también aumenta.

1. Prensa sentada.
2. Levantando los brazos hacia los lados mientras está sentado.
3. Levantamiento inclinado con mancuernas.
4. Press de banca.
5. Levantando los brazos estando acostado en un banco.
6. Ejercicio de bíceps sentado. Puedes utilizar la opción Hummer.
7. Press de banca francés.
8. Estirar los brazos mientras se inclina. Presionamos el codo contra el cuerpo, usando la fuerza del tríceps, estiramos el brazo de las mancuernas.

1. Sentadillas.
2. Estocadas.
3. Peso muerto clásico.
4. Elevación del dedo del pie.
5. Levantamiento simultáneo de puntillas con carga mientras está sentado.
6. Retortijón.
7. Inclinaciones del cuerpo.

Ciclo 3. Semanas No. 13-20.

También aumentamos los pesos, dejando el número de aproximaciones para cada ejercicio en 4-5, el número de repeticiones por serie en 7-9, a excepción de los abdominales. Todavía se realizan sin pesas 15 veces.

1. Prensa de pie.
2. Levantamiento de brazos inclinados. La espalda está recta, puedes apoyar la frente en el banco.
3. Fila inclinada.
4. Press de banca inclinado.
5. Levantamiento concentrado de mancuernas sentado, apoyando el codo en la parte interna del muslo.
6. Curl de bíceps alterno.
7. Prensa francesa de pie.
8. Estirar los brazos mientras se inclina.

1. Sentadillas.
2. Estocadas.
3. Peso muerto.
4. De pie sobre la punta de una pierna.
5. Elevación de pantorrillas sentado con pesas.
6. Retortijón.
7. Levantando las piernas desde una posición colgante. Realice sin pesas 15 veces.

Existen otros programas más compactos diseñados para obtener resultados rápidos. Incluyen ejercicios básicos sólo para los músculos principales. Y también es muy posible ejercitar el cuerpo en casa con su ayuda. Por ejemplo, aquí hay un complejo:

1. Press de banca;
2. Remo inclinado con mancuernas;
3. Exprimir mancuernas de los hombros mientras está sentado;
4. Sentadillas;
5. Peso muerto;
6. Curl de bíceps;
7. prensa francesa;
8. Encogimientos o abdominales.

Cambie el número de series y repeticiones, así como el peso del equipo de gimnasia, de manera similar al programa a largo plazo, a medida que aumente su preparación.