Jak napumpovat tělo doma?

Myslíte si, že kvalitní kulturistické cvičení doma je mýtus? Věřte mi, že vůbec ne. Pár skládacích činek, gymnastická lavice - a malá, ale zcela skutečná tělocvična se jako kouzlem objeví v rohu vašeho bytu. Tento obsáhlý článek vám prozradí, jak jej používat, jak napumpovat své tělo doma – čtěte dále a staňte se guru domácí kulturistiky.

Netvrdím, že je nepravděpodobné, že se budete moci připravit na Olympii doma; bez speciálních simulátorů nemůžete napumpovat svaly izolovaně, abyste je jasně oddělili. Ale nepochybně získáte dobrou hmotu a pozoruhodnou sílu. A teď vysvětlím proč...

1. Za prvé, cvičení s činkami se provádí po přirozených trajektoriích, volně, se zapojením mnoha přidružených svalů. Rovnoměrně rozvíjejí svalovou hmotu a sílu a zlepšují koordinaci pohybů. Máte úplnou kontrolu nad tréninkovým procesem a měníte tempo a amplitudu cvičení, jak si přejete.
2. Za druhé, trénink s činkami je nejbezpečnějším typem „pumpování“, riziko zranění je minimální, zejména u zápěstí a rukou. Žádné vynucené absence na tréninku z důvodu nepohodlí.
3. Za třetí, činky vám poskytnou symetrický rozvoj, protože nevyhnutelně budete muset vytáhnout zaostávající paži nebo slabší deltu. A to nemůže plně zaručit ani činka!

Nyní přejděme přímo k tréninku. Pokud nikam nespěcháte a léto je ještě daleko, zkuste cvičit podle dlouhodobého programu na 20 týdnů. Skládá se ze 3 cyklů. A za 5 měsíců všechny překvapíte.

Před zahájením výuky nezapomeňte na lehké aerobní zahřátí. Váhu činek volte tak, aby doporučený počet opakování byl maximální.

Cyklus 1. Prvních 6 týdnů.

1. Zvedák činky ve stoje. Začínáme 3 sériemi po 12-15 opakováních. Stejné pravidlo platí pro následující cvičení.
2. Střídavé výpady. Ve výchozí pozici ve stoji s činkami ve vzpřímených pažích vykročíme jednou nohou do polodřepu, druhá noha zůstává na místě.
3. Zvedání závaží ve stoje k bradě.
4. Kliky nebo pravidelné sedy-lehy z lavičky. Je dobré, když vám partner opraví nohy.
5. Bench press.
6. Dřepy. V rukou držíme činky, přísně si hlídáme záda a nehrbíme se.
7. Činka biceps tlak s každou rukou v pořadí.
8. French press stojící za vaší hlavou.

1. Zvedání činek k bradě.
2. Střídavé výpady.
3. Ohnutý nad zvýšením činky. Ruku a koleno opřeme o lavici a druhou rukou přitahujeme činku k podbřišku. Snažíme se provádět pohyb pomocí úsilí zádových svalů, pohyb ramen dozadu.
4. Kroucení.
5. Bench press s činkami na nakloněné lavici.
6. „Kladivo“ na bicepsy paží.
7. Dřepy.
8. Mrtvý tah.
9. Stálý francouzský tisk.

Cyklus 2. Týdny č. 7-12.

Mírně zvýšíme váhy, pohyby provádíme ve 4 sériích po 10 opakováních. Zvyšuje se také frekvence tréninků.

1. Lis v sedě.
2. Při sezení zvedněte ruce do stran.
3. Ohnutý nad zvýšením činky.
4. Bench press.
5. Zvedání rukou vleže na lavičce.
6. Cvičení bicepsu vsedě. Můžete použít možnost Hummer.
7. Francouzský bench press.
8. Narovnejte ruce při ohýbání. Loket přitlačíme k tělu, pomocí tricepsové síly narovnáme paži z činek.

1. Dřepy.
2. Výpady.
3. Klasický mrtvý tah.
4. Zvedání prstů ve stoje.
5. Současné zvednutí na špičkách se zátěží vsedě.
6. Kroucení.
7. Náklony karoserie.

Cyklus 3. Týdny č. 13-20.

Zvyšujeme také závaží, přičemž počet přístupů u každého cviku ponecháme na 4-5, počet opakování na sérii na 7-9, s výjimkou kliků. Stále se provádí bez závaží 15krát.

1. Stálý lis.
2. Prohnutý přes paže zvedá. Záda jsou rovná, čelo si můžete opřít o lavici.
3. Ohnutý přes řádek.
4. Lis na šikmé lavici.
5. Koncentrovaný zvedání činky vsedě, opřete se loktem o vnitřní stranu stehna.
6. Střídavé zvlnění bicepsu.
7. Stálý francouzský tisk.
8. Narovnejte ruce při ohýbání.

1. Dřepy.
2. Výpady.
3. Mrtvý tah.
4. Stojí na špičce jedné nohy.
5. Zvedání lýtek v sedě se závažím.
6. Kroucení.
7. Zvedání nohou ze visu. Proveďte 15krát bez závaží.

Existují i ​​jiné, kompaktnější programy určené pro rychlé výsledky. Zahrnují základní cviky pouze na hlavní svaly. A napumpovat své tělo doma s jejich pomocí je také docela možné. Zde je například komplex:

1. Bench press;
2. Řada ohnutých činek;
3. Mačkání činek z ramen vsedě;
4. Dřepy;
5. Mrtvý tah;
6. Zatočení bicepsu;
7. francouzský tisk;
8. Křučení v břiše nebo křupnutí.

Měňte počet náběhů a opakování, stejně jako váhu gymnastického náčiní, podobně jako u dlouhodobého programu s rostoucí připraveností.