Come pompare il tuo corpo a casa?

Pensi che gli esercizi di bodybuilding di qualità a casa siano un mito? Credimi, per niente. Un paio di manubri pieghevoli, una panca da ginnastica e una piccola ma vera palestra appariranno magicamente nell'angolo del tuo appartamento. Questo articolo completo ti spiegherà come usarlo, come pompare il tuo corpo a casa: continua a leggere e diventa un guru del bodybuilding casalingo.

Non sostengo che sia improbabile che tu possa prepararti per l'Olympia a casa; senza simulatori speciali, non puoi pompare i muscoli in isolamento per separarli chiaramente. Ma otterrai senza dubbio una buona massa e una forza notevole. E ora vi spiego perché...

1. In primo luogo, gli esercizi con manubri vengono eseguiti lungo traiettorie naturali, liberamente, con il coinvolgimento di molti muscoli associati. Sviluppano allo stesso modo la massa muscolare e la forza e migliorano la coordinazione dei movimenti. Hai il controllo completo del processo di allenamento, modificando il ritmo e l'ampiezza degli esercizi come desideri.
2. In secondo luogo, l’allenamento con i manubri è il tipo di “pompaggio” più sicuro; il rischio di lesioni è minimo, soprattutto per i polsi e le mani. Nessuna assenza forzata agli allenamenti per disagio.
3. In terzo luogo, i manubri ti forniranno uno sviluppo simmetrico, poiché dovrai inevitabilmente sollevare il braccio in ritardo o il delta più debole. E nemmeno un bilanciere può garantirlo completamente!

Passiamo ora direttamente alla formazione. Se non hai fretta e l'estate è ancora lontana, prova un programma a lungo termine progettato per 20 settimane. Si compone di 3 cicli. E tra 5 mesi sorprenderai tutti.

Prima di iniziare le lezioni, non dimenticare un leggero riscaldamento aerobico. Seleziona il peso dei manubri in modo che il numero consigliato di ripetizioni sia il massimo.

Ciclo 1. Prime 6 settimane.

1. Sollevamento con manubri in piedi. Iniziamo con 3 serie da 12-15 ripetizioni. La stessa regola vale per gli esercizi successivi.
2. Affondi alternati. Nella posizione di partenza, in piedi con i manubri nelle braccia tese, facciamo un passo avanti con una gamba fino a fare un mezzo squat, la seconda gamba rimane in posizione.
3. Sollevamento pesi in posizione eretta fino al mento.
4. Crunch o addominali regolari da una panca. Va bene se il tuo partner ti aggiusta le gambe.
5. Panca.
6. Squat. Teniamo i manubri in mano, ci guardiamo rigorosamente le spalle e non ci pieghiamo.
7. Premere i bicipiti con manubri con ciascuna mano a turno.
8. La stampa francese sta dietro la tua testa.

1. Sollevamento dei manubri fino al mento.
2. Affondi alternati.
3. Sollevamento con manubri piegati. Appoggiamo la mano e il ginocchio sulla panca e con l'altra mano tiriamo il manubrio verso il basso addome. Cerchiamo di eseguire il movimento sfruttando gli sforzi dei muscoli della schiena, spostando indietro la spalla.
4. Torcendo.
5. Distensione su panca con manubri su panca inclinata.
6. “Martello” sui bicipiti delle braccia.
7. Squat.
8. Stacco.
9. Stampa francese permanente.

Ciclo 2. Settimane n. 7-12.

Aumentiamo leggermente i pesi, eseguiamo i movimenti in 4 serie da 10 ripetizioni. Aumenta anche la frequenza degli allenamenti.

1. Pressa seduta.
2. Alzare le braccia lungo i lati mentre si è seduti.
3. Sollevamento con manubri piegati.
4. Panca.
5. Alzare le braccia stando sdraiati su una panchina.
6. Esercizio per bicipiti da seduti. Puoi usare l'opzione Hummer.
7. Panca francese.
8. Raddrizzare le braccia mentre ti pieghi. Premiamo il gomito sul corpo, usando la forza del tricipite, raddrizziamo il braccio dai manubri.

1. Squat.
2. Affondi.
3. Stacco classico.
4. Sollevamento delle punte in piedi.
5. Alzarsi simultaneo sulle dita dei piedi con un carico stando seduti.
6. Torcendo.
7. Il corpo si inclina.

Ciclo 3. Settimane n. 13-20.

Aumentiamo anche i pesi, lasciando il numero di serie per ogni esercizio a 4-5, il numero di ripetizioni per serie a 7-9, ad eccezione dei crunch. Vengono ancora eseguiti senza pesi 15 volte.

1. Pressa in piedi.
2. Sollevamento delle braccia piegate. La schiena è dritta, puoi appoggiare la fronte sulla panca.
3. Piegato in fila.
4. Distensione su panca inclinata.
5. Sollevamento concentrato dei manubri da seduti, appoggiando il gomito sull'interno coscia.
6. Curl bicipiti alternati.
7. Stampa francese permanente.
8. Raddrizzare le braccia mentre ti pieghi.

1. Squat.
2. Affondi.
3. Stacco.
4. In piedi sulla punta di una gamba.
5. Sollevamento polpacci seduti con pesi.
6. Torcendo.
7. Alzare le gambe da una posizione sospesa. Esegui senza pesi 15 volte.

Esistono altri programmi più compatti progettati per risultati rapidi. Includono esercizi di base solo per i muscoli principali. E anche pompare il tuo corpo a casa con il loro aiuto è del tutto possibile. Ad esempio, ecco un complesso:

1. Panca;
2. Rema con manubri piegati;
3. Spremere i manubri dalle spalle stando seduti;
4. Squat;
5. Stacco;
6. Curl per bicipiti;
7. La stampa francese;
8. Crunch o scricchiolii addominali.

Modifica il numero di approcci e ripetizioni, nonché il peso dell'attrezzatura ginnica, analogamente al programma a lungo termine man mano che la tua forma fisica aumenta.