Як накачати тіло в домашніх умовах?

Думаєте, якісні заняття бодібілдингом у домашніх умовах – це міф? Повірте, ні. Пара розбірних гантелі, гімнастична лава – і в куточку вашої квартири чарівним чином з'явиться маленький, але справжнісінький тренажерний зал. А як ним скористатися, як накачати тіло в домашніх умовах повідає ця вичерпна статейка - читайте далі і ставайте гуру домашнього культуризму.

Не заперечую, підготуватися до «Олімпії» вдома навряд чи у Вас вийде, без спеціальних тренажерів не можна ізольовано прокачувати м'язи для їхнього чіткого поділу. Але непогану масу і неабияку силу набудете безсумнівно. І зараз поясню, чому…

1. По-перше, вправи з гантелями виконуються за природними траєкторіями, вільно, із залученням безлічі супутніх м'язів. Вони однаково розвивають масу і силу м'язів, покращують координацію рухів. Ви повністю контролюєте процес тренінгу, змінюєте темп та амплітуду вправ за своїм бажанням.
2. По-друге, заняття з гантелями – найбезпечніший вид «накачування», ризик травм мінімальний, особливо це стосується зап'ясть і кистей рук. Жодних вимушених перепусток тренувань через неприємні відчуття.
3. По-третє, гантелі забезпечать вам симетричний розвиток, оскільки вам мимоволі доведеться підтягувати руку, що відстає, або слабшу дельту. А цього не може гарантувати навіть штанга!

Тепер перейдемо безпосередньо до тренувань. Якщо ви нікуди не поспішайте, і до літа ще далеко, спробуйте позайматися за довгостроковою програмою, розрахованою на 20 тижнів. Вона складається із 3 циклів. І через 5 місяців ви здивуєте всіх.

Перед початком занять не забувайте про легку аеробну розминку. Вагу гантелей підбирайте так, щоб рекомендована кількість повторень була граничною.

Цикл 1. Перші 6 тижнів.

1. Підйом гантелі стоячи. Починаємо з 3 серій із 12-15 повторень. Це правило стосується і наступних вправ.
2. Поперемінні випади. У вихідній позиції, стоячи з гантелями у випрямлених руках, крокуємо вперед однією ногою до напівприсіду, друга нога залишається на місці.
3. Підйом обтяжень у положенні стоячи до підборіддя.
4. Скручування або стандартні підйоми для преса з лави. Добре, якщо ноги вам фіксуватиме партнер.
5. Жим лежачи.
6. Присідання. Гантелі тримаємо в руках, суворо стежимо за спиною, не горбимося.
7. Жим гантелей на біцепс кожною рукою по черзі.
8. Французький жим стоячи за голову.

1. Підйом гантелі до підборіддя.
2. Поперемінні випади.
3. Підйом гантелі у нахилі. Упираємося рукою та коліном у лаву, іншою рукою тягнемо гантель до нижньої частини живота. Рух намагаємося виконувати рахунок зусиль м'язів спини, заводячи плече тому.
4. Скручування.
5. Жим гантелей на похилій лаві лежачи.
6. Молоток на біцепси рук.
7. Присідання.
8. Станова тяга.
9. Французький жим стоячи.

Цикл 2. Тижні №7-12.

Злегка збільшуємо ваги, рухи виконуємо по 4 серії з 10 повторень. Частота тренувань також зростає.

1. Жим сидячи.
2. Підйом рук у сторони сидячи.
3. Підйом гантелі у нахилі.
4. Жим лежачи.
5. Розведення рук лежачи на лаві.
6. Вправи на біцепс сидячи. Можна використовувати варіант "хаммер".
7. Французький жим лежачи.
8. Випрямлення рук у нахилі. Притискаємо лікоть до тіла, зусиллям трицепса випрямляємо руку з гантелі.

1. Присідання.
2. Випади.
3. Класична станова тяга.
4. Підйом на носок стоячи ноги.
5. Одночасний підйом на шкарпетки із вантажем сидячи.
6. Скручування.
7. Нахили корпусу.

Цикл 3. Тижня №13-20.

Ще збільшуємо ваги, кількість підходів кожної вправи залишаємо 4-5, число повторень у сеті 7-9, крім скручиваний. Вони виконуються без обтяження по 15 разів.

1. Жим стоячи.
2. Розведення рук у нахилі. Спина пряма, можна лобом спертися на лаву.
3. Тяга у нахилі.
4. Жим лежачи на похилій лаві.
5. Концентрований підйом гантелі, сидячи, упираючись ліктем на внутрішню частину стегна.
6. Поперемінний підйом на біцепс.
7. Французький жим стоячи.
8. Випрямлення рук у нахилі.

1. Присідання.
2. Випади.
3. Станова тяга.
4. Підйом стоячи на носок однієї ноги.
5. Підйом з обтяженням на шкарпетки сидячи.
6. Скручування.
7. Підйом ніг із положення у висі. Виконуємо без обтяження по 15 разів.

Існують інші, більш компактні програми, розраховані на швидкий результат. Вони включають базові вправи тільки на основні м'язи. І накачати з їхньою допомогою тіло в домашніх умовах також цілком реально. Наприклад, ось такий комплекс:

1. Жим на лаві лежачи;
2. Тяга гантелі у нахилі;
3. Вижимання гантелей від плечей сидячи;
4. Присідання;
5. Станова тяга;
6. Підйом на біцепс;
7. Французький жим;
8. Підйоми чи скручування на прес.

Кількість підходів і повторень, а також вага гімнастичних снарядів змінюйте аналогічно довгостроковій програмі зі зростанням своєї підготовленості.