Πώς να ανεβάζετε το σώμα σας στο σπίτι;

Πιστεύετε ότι οι ποιοτικές ασκήσεις bodybuilding στο σπίτι είναι μύθος; Πιστέψτε με, καθόλου. Ένα ζευγάρι πτυσσόμενοι αλτήρες, ένας πάγκος γυμναστικής - και ένα μικρό αλλά εντελώς πραγματικό γυμναστήριο θα εμφανιστούν ως δια μαγείας στη γωνία του διαμερίσματός σας. Αυτό το περιεκτικό άρθρο θα σας πει πώς να το χρησιμοποιήσετε, πώς να ανεβάζετε το σώμα σας στο σπίτι - διαβάστε και γίνετε γκουρού του bodybuilding στο σπίτι.

Δεν υποστηρίζω ότι είναι απίθανο να μπορείτε να προετοιμαστείτε για την Ολυμπία στο σπίτι· χωρίς ειδικούς προσομοιωτές, δεν μπορείτε να δυναμώσετε τους μύες σας μεμονωμένα για να τους χωρίσετε ξεκάθαρα. Αλλά αναμφίβολα θα αποκτήσετε καλή μάζα και αξιοσημείωτη δύναμη. Και τώρα θα εξηγήσω γιατί…

1. Πρώτον, οι ασκήσεις με αλτήρες εκτελούνται κατά μήκος φυσικών τροχιών, ελεύθερα, με τη συμμετοχή πολλών σχετικών μυών. Αναπτύσσουν εξίσου μυϊκή μάζα και δύναμη και βελτιώνουν τον συντονισμό των κινήσεων. Εσείς έχετε τον απόλυτο έλεγχο της προπονητικής διαδικασίας, αλλάζοντας τον ρυθμό και το εύρος των ασκήσεων όπως εσείς επιθυμείτε.
2. Δεύτερον, η προπόνηση με αλτήρες είναι ο ασφαλέστερος τύπος «άντλησης»· ο κίνδυνος τραυματισμού είναι ελάχιστος, ειδικά για τους καρπούς και τα χέρια. Όχι αναγκαστικές απουσίες από την προπόνηση λόγω ταλαιπωρίας.
3. Τρίτον, οι αλτήρες θα σας προσφέρουν συμμετρική ανάπτυξη, αφού αναπόφευκτα θα πρέπει να τραβήξετε προς τα επάνω το βραχίονά σας που καθυστερεί ή το πιο αδύναμο δέλτα. Και ακόμη και μια μπάρα δεν μπορεί να το εγγυηθεί πλήρως!

Τώρα ας προχωρήσουμε κατευθείαν στην προπόνηση. Εάν δεν βιάζεστε και το καλοκαίρι είναι ακόμα μακριά, τότε προσπαθήστε να ασκηθείτε σύμφωνα με ένα μακροπρόθεσμο πρόγραμμα σχεδιασμένο για 20 εβδομάδες. Αποτελείται από 3 κύκλους. Και σε 5 μήνες θα εκπλήξεις τους πάντες.

Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, μην ξεχνάτε μια ελαφριά αερόβια προθέρμανση. Επιλέξτε το βάρος των αλτήρων έτσι ώστε ο προτεινόμενος αριθμός επαναλήψεων να είναι ο μέγιστος.

Κύκλος 1. Πρώτες 6 εβδομάδες.

1. Όρθιος ανελκυστήρας αλτήρων. Ξεκινάμε με 3 σειρές των 12-15 επαναλήψεων. Ο ίδιος κανόνας ισχύει και για τις επόμενες ασκήσεις.
2. Εναλλακτικές πτώσεις. Στην αρχική θέση, όρθιοι με αλτήρες σε ισιωμένα χέρια, προχωράμε με το ένα πόδι σε ένα μισό squat, το δεύτερο πόδι παραμένει στη θέση του.
3. Ανύψωση βαρών σε όρθια θέση μέχρι το πηγούνι.
4. Κραντσάκια ή κανονικά καθίσματα από έναν πάγκο. Είναι καλό αν ο σύντροφός σας φτιάχνει τα πόδια σας.
5. Πρέσσα πάγκου.
6. Καταλήψεις. Κρατάμε αλτήρες στα χέρια μας, προσέχουμε αυστηρά την πλάτη μας και δεν σκύβουμε.
7. Πιέστε τον δικέφαλο αλτήρα με κάθε χέρι με τη σειρά.
8. Ο γαλλικός Τύπος στέκεται πίσω από το κεφάλι σας.

1. Ανύψωση αλτήρων στο πηγούνι.
2. Εναλλακτικές πτώσεις.
3. Σκυφτός πάνω από ανύψωση αλτήρα. Ακουμπάμε το χέρι και το γόνατο στον πάγκο, και με το άλλο χέρι τραβάμε τον αλτήρα μέχρι κάτω στην κοιλιά. Προσπαθούμε να εκτελέσουμε την κίνηση χρησιμοποιώντας τις προσπάθειες των μυών της πλάτης, μετακινώντας τον ώμο πίσω.
4. Στρίψιμο.
5. Πρέσα πάγκου με αλτήρες σε επικλινές πάγκο.
6. «Σφυρί» στο δικέφαλο των χεριών.
7. Καταλήψεις.
8. Αρση βάρους.
9. Μόνιμος γαλλικός Τύπος.

Κύκλος 2. Εβδομάδες Νο 7-12.

Αυξάνουμε ελαφρώς τα βάρη, εκτελούμε τις κινήσεις σε 4 σειρές των 10 επαναλήψεων. Αυξάνεται και η συχνότητα της προπόνησης.

1. Καθιστή πρέσα.
2. Σηκώνοντας τα χέρια σας στα πλάγια ενώ κάθεστε.
3. Σκυφτός πάνω από ανύψωση αλτήρα.
4. Πρέσσα πάγκου.
5. Σηκώνοντας τα χέρια σας ενώ είστε ξαπλωμένοι σε έναν πάγκο.
6. Καθιστή άσκηση δικεφάλου. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την επιλογή Hummer.
7. Γαλλική πρέσα πάγκου.
8. Ισιώστε τα χέρια σας ενώ σκύβετε. Πιέζουμε τον αγκώνα στο σώμα, χρησιμοποιώντας τη δύναμη του τρικέφαλου, ισιώνουμε το χέρι από τους αλτήρες.

1. Καταλήψεις.
2. Lunges.
3. Κλασικό deadlift.
4. Όρθιο σήκωμα του ποδιού.
5. Ταυτόχρονη ανύψωση στα δάχτυλα των ποδιών με φορτίο ενώ κάθεστε.
6. Στρίψιμο.
7. Κλίσεις σώματος.

Κύκλος 3. Εβδομάδες Νο 13-20.

Αυξάνουμε επίσης τα βάρη, αφήνοντας τον αριθμό των προσεγγίσεων για κάθε άσκηση σε 4-5, τον αριθμό των επαναλήψεων ανά σετ σε 7-9, με εξαίρεση τα crunches. Ακόμη εκτελούνται χωρίς βάρη 15 φορές.

1. Μόνιμη πρέσα.
2. Σκυφτός σηκώνει τα χέρια. Η πλάτη είναι ίσια, μπορείτε να ακουμπήσετε το μέτωπό σας στον πάγκο.
3. Σκυμμένος στη σειρά.
4. Επικλινή πρέσα πάγκου.
5. Συγκεντρωμένη ανύψωση αλτήρων ενώ κάθεστε, ακουμπώντας τον αγκώνα σας στο εσωτερικό του μηρού.
6. Εναλλασσόμενη μπούκλα δικέφαλου.
7. Μόνιμος γαλλικός Τύπος.
8. Ισιώστε τα χέρια σας ενώ σκύβετε.

1. Καταλήψεις.
2. Lunges.
3. Αρση βάρους.
4. Στέκεται στο δάχτυλο του ενός ποδιού.
5. Καθιστή ανύψωση μόσχου με βάρη.
6. Στρίψιμο.
7. Ανύψωση των ποδιών από θέση κρέμασης. Εκτελέστε χωρίς βάρη 15 φορές.

Υπάρχουν άλλα, πιο συμπαγή προγράμματα σχεδιασμένα για γρήγορα αποτελέσματα. Περιλαμβάνουν βασικές ασκήσεις μόνο για τους κύριους μύες. Και η άντληση του σώματός σας στο σπίτι με τη βοήθειά τους είναι επίσης πολύ δυνατή. Για παράδειγμα, εδώ είναι ένα σύμπλεγμα:

1. Πρέσα πάγκου?
2. Σειρά αλτήρων με σκυμμένο
3. Πίεση αλτήρων από τους ώμους ενώ κάθεστε.
4. Καταλήψεις?
5. Αρση βάρους;
6. Δικέφαλος μπούκλα?
7. Γαλλικός Τύπος;
8. Κοιλιακά τσακίσματα ή τσακίσματα.

Αλλάξτε τον αριθμό των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων, καθώς και το βάρος του γυμναστικού εξοπλισμού, παρόμοια με το μακροπρόθεσμο πρόγραμμα καθώς αυξάνεται η ετοιμότητά σας.