自宅で体をポンプアップする方法は？

自宅で質の高いボディービルエクササイズができるというのは迷信だと思いますか?信じてください、そんなことはありません。折りたたみ可能なダンベル、体操用ベンチ、そして小さいながらも完全に本物のジムが魔法のようにアパートの一角に現れます。この包括的な記事では、その使用方法、自宅で体をパンプアップする方法について説明します。読み続けて、自宅でボディビルディングの第一人者になりましょう。

自宅でオリンピアの準備ができる可能性が低いとは言いませんが、特別なシミュレーターがなければ、筋肉を個別に強化して筋肉を明確に分離することはできません。しかし、あなたは間違いなく、優れた質量と驚くべき強さを得るでしょう。そして今からその理由を説明します...

1. まず、ダンベルを使ったエクササイズは、関連する多くの筋肉を関与させながら、自然な軌道に沿って自由に実行されます。彼らは同様に筋肉量と筋力を発達させ、動きの調整を改善します。トレーニングのプロセスを完全にコントロールし、エクササイズのペースや強度を思いどおりに変更できます。
2. 第二に、ダンベルを使ったトレーニングは最も安全なタイプの「ポンピング」であり、特に手首や手の怪我のリスクは最小限です。不快感を理由にトレーニングを強制的に欠席することはありません。
3. 第三に、ダンベルを使用すると、必然的に遅れている腕や弱いデルタを引き上げる必要があるため、対称的な発達が得られます。そして、バーベルでもこれを完全に保証することはできません。

それでは、直接トレーニングに移りましょう。急いでおらず、夏がまだ遠い場合は、20 週間の長期プログラムをお試しください。 3つのサイクルで構成されています。そして5か月後にはみんなを驚かせることになるでしょう。

クラスを始める前に、軽い有酸素運動のウォーミングアップを忘れないでください。推奨反復回数が最大となるようにダンベルの重量を選択してください。

サイクル 1。最初の 6 週間。

1. スタンディングダンベルリフト。 12〜15回の繰り返しを3シリーズから始めます。同じルールが後続の演習にも適用されます。
2. 交互の突進。開始位置では、腕を伸ばしてダンベルを持って立ち、片方の脚を前に踏み出して半分スクワットし、もう一方の脚はそのままにします。
3. 立った姿勢で顎までウェイトを持ち上げます。
4. ベンチからのクランチや定期的な腹筋運動。パートナーがあなたの足を直してくれるのは良いことです。
5. ベンチプレス。
6. スクワット。ダンベルを手に持ち、背中をしっかりと見て、前かがみにならないようにします。
7. ダンベル上腕二頭筋を両手で順番にプレスします。
8. 頭の後ろに立つフレンチプレス。

1. ダンベルを顎まで持ち上げます。
2. 交互の突進。
3. ベントオーバーダンベルレイズ。手と膝をベンチに置き、もう一方の手でダンベルを下腹部に引きます。肩を後ろに動かし、背中の筋肉の力を使ってこの動きを実行しようとします。
4. ツイスト。
5. インクラインベンチでダンベルベンチプレス。
6. 腕の上腕二頭筋にある「ハンマー」。
7. スクワット。
8. デッドリフト。
9. スタンディングフレンチプレス。

サイクル 2。第 7 ～ 12 週目。

重量をわずかに増やし、動きを4回10回繰り返します。トレーニングの頻度も上がります。

1. 着席プレス。
2. 座っているときに腕を横に上げます。
3. ベントオーバーダンベルレイズ。
4. ベンチプレス。
5. ベンチに寝転びながら腕を上げる。
6. 座った状態で上腕二頭筋のエクササイズ。ハマーオプションを使用できます。
7. フレンチベンチプレス。
8. かがみながら腕をまっすぐに伸ばします。肘を体に押し付け、上腕三頭筋の力を利用して腕をダンベルからまっすぐに伸ばします。

1. スクワット。
2. ランジ。
3. 古典的なデッドリフト。
4. 立ちつま先上げ。
5. 座った状態で荷重をかけながらつま先で同時に立ち上がります。
6. ツイスト。
7. 体が傾く。

サイクル 3。第 13 ～ 20 週目。

また、クランチを除いて、各エクササイズのアプローチ数を 4 ～ 5 回、セットあたりの繰り返し数を 7 ～ 9 回のままにして、ウェイトを増やします。それらは今でも重りなしで15回行われます。

1. スタンディングプレス。
2. 腕を曲げて上げます。背中はまっすぐで、額をベンチに置くことができます。
3. 列の上で曲がった。
4. インクラインベンチプレス。
5. 座ったまま太ももの内側に肘を置き、集中してダンベルを持ち上げます。
6. 交互に上腕二頭筋をカールします。
7. スタンディングフレンチプレス。
8. かがみながら腕をまっすぐに伸ばします。

1. スクワット。
2. ランジ。
3. デッドリフト。
4. 片足のつま先で立っています。
5. ウェイトを使ったシーテッドカーフレイズ。
6. ツイスト。
7. ぶら下がった状態から足を上げる。ウェイトなしで15回実行します。

すぐに結果が得られるように設計された、よりコンパクトなプログラムは他にもあります。主要な筋肉のみの基本的なエクササイズが含まれています。そして、彼らの助けを借りて自宅で体をポンプアップすることもかなり可能です。たとえば、次のような複合体があります。

1. ベンチプレス;
2. ベントオーバーダンベルロー。
3. 座った状態で肩からダンベルを絞ります。
4. スクワット;
5. デッドリフト;
6. 上腕二頭筋カール。
7. フレンチプレス。
8. 腹部のクランチまたはクランチ。

体力の向上に合わせて、長期プログラムと同様に、アプローチや反復回数、体操器具の重量を変更してください。