Bədəninizi evdə necə pompalamaq olar?

Sizcə evdə keyfiyyətli bədən tərbiyəsi məşqləri mifdir? İnanın, heç də yox. Bir cüt yığıla bilən dumbbells, gimnastika skamyası - və kiçik, lakin tamamilə real idman zalı sehrli şəkildə mənzilinizin küncündə görünəcəkdir. Bu hərtərəfli məqalə sizə onu necə istifadə edəcəyinizi, evdə bədəninizi necə gücləndirəcəyinizi izah edəcək - oxuyun və evdə bodibildinq gurusu olun.

Mübahisə etmirəm ki, evdə Olimpiadaya hazırlaşa bilməyəcəksiniz, xüsusi simulyatorlar olmadan əzələlərinizi aydın şəkildə ayırmaq üçün təcrid olunmuş vəziyyətdə pompalaya bilməzsiniz. Ancaq şübhəsiz ki, yaxşı kütlə və diqqətəlayiq güc əldə edəcəksiniz. İndi səbəbini izah edəcəyəm ...

1. Birincisi, dumbbells ilə məşqlər təbii traektoriyalar boyunca, bir çox əlaqəli əzələlərin iştirakı ilə sərbəst şəkildə həyata keçirilir. Onlar eyni dərəcədə əzələ kütləsini və gücünü inkişaf etdirir, hərəkətlərin koordinasiyasını yaxşılaşdırır. Siz məşq prosesinə tam nəzarət edir, məşqlərin tempini və amplitudasını istədiyiniz kimi dəyişirsiniz.
2. İkincisi, dumbbells ilə məşq ən təhlükəsiz "nasos" növüdür, yaralanma riski minimaldır, xüsusən də biləklər və əllər üçün. Narahatlığa görə məşqə məcburi buraxılma yoxdur.
3. Üçüncüsü, dumbbells sizə simmetrik inkişafı təmin edəcək, çünki qaçılmaz olaraq geri qalan qolunuzu və ya daha zəif deltanızı çəkməli olacaqsınız. Hətta bir ştanq da buna tam zəmanət verə bilməz!

İndi birbaşa məşqə keçək. Əgər tələsmirsinizsə və yay hələ çox uzaqdadırsa, o zaman 20 həftə üçün nəzərdə tutulmuş uzunmüddətli proqrama əsasən məşq etməyə çalışın. 3 dövrədən ibarətdir. Və 5 aydan sonra hamını təəccübləndirəcəksən.

Dərslərə başlamazdan əvvəl yüngül aerobik istiləşmə haqqında unutmayın. Dumbbelllərin çəkisini seçin ki, tövsiyə olunan təkrar sayı maksimum olsun.

Döngü 1. İlk 6 həftə.

1. Daimi dumbbell qaldırma. 12-15 təkrardan ibarət 3 seriya ilə başlayırıq. Eyni qayda sonrakı məşqlərə də aiddir.
2. Alternativ ağciyərlər. Başlanğıc vəziyyətdə, düzəldilmiş qollarda dumbbells ilə dayanaraq, bir ayaqla yarım çömbəlməyə qədər irəliləyirik, ikinci ayaq yerində qalır.
3. Daimi vəziyyətdə çəkiləri çənəyə qaldırmaq.
4. Bir skamyadan crunches və ya müntəzəm oturmaq. Tərəfdaşınız ayaqlarınızı düzəltsə yaxşıdır.
5. Bench press.
6. Çömbəlmək. Əllərimizdə dumbbellləri tuturuq, ciddi şəkildə arxamızı izləyirik və əyilmirik.
7. Dumbbell biceps hər əlinizlə növbə ilə basın.
8. Fransız mətbuatı başınızın arxasında dayanır.

1. Dumbbellləri çənəyə qaldırmaq.
2. Alternativ ağciyərlər.
3. Əyilmiş dumbbell qaldırın. Əlimizi və dizimizi skamyaya qoyuruq, digər əlimizlə isə dumbbellini qarnın aşağı hissəsinə çəkirik. Çiyini geri hərəkət etdirərək, arxa əzələlərin səylərindən istifadə edərək hərəkəti yerinə yetirməyə çalışırıq.
4. Burulma.
5. Yamac skamyada dumbbell dəzgahı basın.
6. Qolların bisepslərində "çəkic".
7. Çömbəlmək.
8. Deadlift.
9. Daimi fransız mətbuatı.

Döngü 2. Həftə № 7-12.

Çəkiləri bir qədər artırırıq, hərəkətləri 10 təkrardan ibarət 4 seriyada yerinə yetiririk. Təlimlərin tezliyi də artır.

1. Oturmuş mətbuat.
2. Oturarkən qollarınızı yanlara qaldırın.
3. Əyilmiş dumbbell qaldırın.
4. Bench press.
5. Skamyada uzanarkən qollarınızı yuxarı qaldırın.
6. Oturmuş biceps məşqi. Siz Hummer seçimindən istifadə edə bilərsiniz.
7. Fransız bench press.
8. Əyərkən qollarınızı düzəldin. Dirsəyi bədənə basırıq, triceps qüvvəsindən istifadə edərək, qolu dumbbelllərdən düzəldirik.

1. Çömbəlmək.
2. Ağciyərlər.
3. Klassik deadlift.
4. Ayaq barmağını qaldırmaq.
5. Oturarkən yüklə ayaq barmaqlarında eyni vaxtda qalxma.
6. Burulma.
7. Bədən əyilir.

Döngü 3. Həftə № 13-20.

Çəkiləri də artırırıq, hər məşq üçün yanaşmaların sayını 4-5, dəst başına təkrarların sayını 7-9-da buraxırıq. Onlar hələ də 15 dəfə çəkisiz ifa olunur.

1. Daimi mətbuat.
2. Bükülmüş qolları qaldırır. Arxa düzdür, alnınızı skamyada saxlaya bilərsiniz.
3. Sıra üzərində əyilmiş.
4. Dəzgah presini əymək.
5. Oturarkən konsentratlı dumbbell qaldırın, dirsəyinizi budun daxili hissəsinə qoyun.
6. Alternativ biceps qıvrımı.
7. Daimi fransız mətbuatı.
8. Əyərkən qollarınızı düzəldin.

1. Çömbəlmək.
2. Ağciyərlər.
3. Deadlift.
4. Bir ayağın barmağının üstündə dayanmaq.
5. Oturmuş buzovu çəkilərlə qaldırın.
6. Burulma.
7. Ayaqları asılmış vəziyyətdən qaldırmaq. 15 dəfə çəki olmadan yerinə yetirin.

Sürətli nəticələr üçün nəzərdə tutulmuş başqa, daha yığcam proqramlar var. Onlara yalnız əsas əzələlər üçün əsas məşqlər daxildir. Onların köməyi ilə evdə bədəninizi pompalamaq da olduqca mümkündür. Məsələn, burada bir kompleks var:

1. Bench press;
2. Bükülmüş dumbbell sırası;
3. Oturarkən dumbbellləri çiyinlərdən sıxmaq;
4. çömbəlmək;
5. Deadlift;
6. Biceps qıvrımı;
7. fransız mətbuatı;
8. Qarın çarpıntıları və ya qıvrımları.

Fitnesiniz artdıqca uzunmüddətli proqrama bənzər şəkildə yanaşmaların və təkrarların sayını, həmçinin gimnastika avadanlığının çəkisini dəyişdirin.