Как да напомпате тялото си у дома?

Смятате ли, че качествените бодибилдинг упражнения у дома са мит? Повярвайте ми, никак. Чифт сгъваеми дъмбели, гимнастическа пейка - и малка, но напълно истинска фитнес зала магически ще се появят в ъгъла на вашия апартамент. Тази изчерпателна статия ще ви каже как да го използвате, как да помпате тялото си у дома - прочетете и станете гуру на домашния бодибилдинг.

Не твърдя, че е малко вероятно да можете да се подготвите за Олимпия у дома; без специални симулатори не можете да помпате мускулите си изолирано, за да ги разделите ясно. Но несъмнено ще спечелите добра маса и забележителна сила. И сега ще обясня защо...

1. Първо, упражненията с дъмбели се изпълняват по естествени траектории, свободно, с участието на много свързани мускули. Те еднакво развиват мускулна маса и сила, подобряват координацията на движенията. Вие контролирате напълно тренировъчния процес, като променяте темпото и амплитудата на упражненията, както желаете.
2. Второ, тренировките с дъмбели са най-безопасният тип „изпомпване“, рискът от нараняване е минимален, особено за китките и ръцете. Без принудителни отсъствия от тренировки поради дискомфорт.
3. Трето, дъмбелите ще ви осигурят симетрично развитие, тъй като неизбежно ще трябва да издърпате изоставащата си ръка или по-слабата делта. И дори щангата не може напълно да гарантира това!

Сега нека да преминем директно към обучението. Ако не бързате и лятото е все още далеч, опитайте дългосрочна програма, предназначена за 20 седмици. Състои се от 3 цикъла. И след 5 месеца ще изненадате всички.

Преди да започнете часовете, не забравяйте за лека аеробна загрявка. Изберете теглото на дъмбелите така, че препоръчителният брой повторения да е максимален.

Цикъл 1. Първите 6 седмици.

1. Вдигане на дъмбели от стоеж. Започваме с 3 серии по 12-15 повторения. Същото правило важи и за следващите упражнения.
2. Алтернативни напади. В изходна позиция, стоейки с дъмбели в изправени ръце, пристъпваме напред с единия крак до полуклек, вторият крак остава на място.
3. Повдигане на тежести в изправено положение до брадичката.
4. Коремни преси или редовни коремни преси от лежанка. Добре е партньорът ви да оправи краката ви.
5. Лег.
6. Клякове. Държим дъмбели в ръцете си, стриктно наблюдаваме гърба си и не се прегърбваме.
7. Натиснете бицепс с дъмбел с всяка ръка на свой ред.
8. Френска преса стои зад главата ви.

1. Повдигане на гири до брадичката.
2. Алтернативни напади.
3. Вдигане на дъмбели с наведена позиция. Опираме ръка и коляно на пейката, а с другата ръка изтегляме дъмбела в долната част на корема. Опитваме се да изпълним движението с помощта на усилията на мускулите на гърба, като движим рамото назад.
4. Усукване.
5. Пейка с дъмбели на наклонена пейка.
6. „Чук“ на бицепсите на ръцете.
7. Клякове.
8. Мъртва тяга.
9. Стояща френска преса.

Цикъл 2. Седмици № 7-12.

Леко увеличаваме тежестите, изпълняваме движенията в 4 серии по 10 повторения. Увеличава се и честотата на тренировките.

1. Седнала преса.
2. Повдигане на ръцете встрани, докато седите.
3. Вдигане на дъмбели с наведена позиция.
4. Лег.
5. Повдигане на ръцете, докато лежите на пейка.
6. Упражнение за бицепс в седнало положение. Можете да използвате опцията Hummer.
7. Френска лежанка.
8. Изправете ръцете си, докато се навеждате. Притискаме лакътя към тялото, използвайки силата на трицепса, изправяме ръката от дъмбелите.

1. Клякове.
2. Нападания.
3. Класическа мъртва тяга.
4. Повдигане на пръсти в изправено положение.
5. Едновременно повдигане на пръсти с товар, докато седите.
6. Усукване.
7. Наклони на тялото.

Цикъл 3. Седмици № 13-20.

Също така увеличаваме тежестите, оставяйки броя на подходите за всяко упражнение на 4-5, броя на повторенията на серия на 7-9, с изключение на коремните преси. Все още се изпълняват без тежести 15 пъти.

1. Преса в изправено положение.
2. Наведени повдигания на ръце. Гърбът е изправен, можете да опрете челото си на пейката.
3. Наведен над ред.
4. Пейка под наклон.
5. Концентрирано повдигане на дъмбели в седнало положение, опрял лакът на вътрешната част на бедрото.
6. Редуващо се сгъване на бицепс.
7. Стояща френска преса.
8. Изправете ръцете си, докато се навеждате.

1. Клякове.
2. Нападания.
3. Мъртва тяга.
4. Стоене на пръстите на единия крак.
5. Повдигане на прасци в седнало положение с тежести.
6. Усукване.
7. Повдигане на краката от висящо положение. Изпълнете без тежести 15 пъти.

Има и други, по-компактни програми, предназначени за бързи резултати. Те включват базови упражнения само за основните мускули. И изпомпването на тялото у дома с тяхна помощ също е напълно възможно. Например, ето един комплекс:

1. Лег;
2. Реда с дъмбели в наведено положение;
3. Изстискване на дъмбели от раменете в седнало положение;
4. клекове;
5. Мъртва тяга;
6. Бицепсово сгъване;
7. френска преса;
8. Коремни хрускания или коремни преси.

Променете броя на подходите и повторенията, както и теглото на гимнастическото оборудване, подобно на дългосрочната програма, докато фитнесът ви се увеличава.